Топ 9 упражнения за сила и мускулна маса - поддържайте форма!
Докато всеки, който ходи на фитнес, има свои лични цели, много често нещо сред тях е желанието да станат по-големи и по-силни. Ето защо сме подготвили списък с най-добрите упражнения за сила и мускулна маса.
Тъй като всички културисти се опитват да развият всеки мускул в тялото си, като същевременно запазват пропорция и симетрия, те се нуждаят от множество специфични и разнообразни упражнения за всяка част на тялото.,
Дори ако целта ви не е да бъдете големи като професионален културист или да изглеждате като дъска за анатомия на човека, принципите остават същите: имате нужда от най-добрите упражнения за сила и мускулна маса, за да получите желаната физика.
Но преди да преминем към тези упражнения, трябва да изясним нещо.
Обучение за мускулна сила и тренировка за мускулна маса
Дори ако двата вида тренировки включват използването на тежести, получената физика може да бъде напълно различна.
Това, което начинаещите не осъзнават, е разликата между силовите тренировки и тренировките на маса. Що се отнася до силата, единственият въпрос, който си струва да зададете, е "Колко вдигам?", основната ви цел е да използвате все по-голямо тегло - за предпочитане да използвате добра форма, за да избегнете инциденти.
Но когато говорите за увеличаване на мускулната маса, имате нещо съвсем различно пред себе си. Тук целта не е да видите колко можете да вдигнете, а по-скоро да използвате тренировки с тежести, за да развиете, изваете и оформите определени мускулни групи. За да използвате по-научен термин, когато искате да натрупате мускулна маса, имате нужда от хипертрофичен стимул.
Обучението на човек, който иска да развие силата си, ще изглежда така:
- Поредици с по-малко от 6 повторения
- Използвайки тегло, което е 85-90% от максималното тегло, което можете да използвате
- Време за почивка 3-5 минути
И обучението на човек, който търси дефиницията и увеличаването на мускулната маса, ще бъде следното:
- Поредици с 8-12 повторения
- Използвайте тегло, което е 60-80% от максималното тегло, което можете да използвате
- Време за почивка от 30-90 секунди
Въпреки това, докато натрупвате мускулната си маса, ставате малко по-силни и когато тренирате за сила, вие също развивате масата до известна степен.
Това, което се опитвам да ви кажа тук, е, че трябва да тренирате според основната си цел.
Какво правите, ако искате сила и мускулна маса?
Ако искате сами да направите такава програма, за да тренирате, ще ви трябват най-добрите упражнения за сила и мускулна маса.
Ето защо направихме по-долу списък с 9 от най-добрите упражнения, които ще ви дадат както растеж на силата, така и хипертрофичен стимул.
Ако вече използвате специфична тренировъчна програма, уверете се, че сте включили тези движения във вашата рутина.
Друго много важно нещо, което трябва да имате предвид, е когато тренирате за сила и маса.
Тъй като силовите упражнения изискват повече тежест, ще трябва да ги въведете в началото на тренировката, защото тогава имате най-високо ниво на енергия. Преди да започнете, уверете се, че сте направили добра загрявка, за да предотвратите инциденти.
Използвайте принципите, описани по-горе, с тежести от 85-90% от максималното тегло, което можете да използвате (колко натискате или дърпате) и серии с малко повторения. Почивайте добре между сетовете, за да имате енергия за завършване на всички повторения.
След като приключите първата половина от тренировката - силовата тренировка - ще преминете към втората половина, където ще правите упражненията за хипертрофия - увеличаване на мускулната маса.
Запазете броя на повторенията между 8-12 с кратки почивки между сетовете. Тук ще трябва да използвате останалата енергия, за да получите най-добрия стимул за растеж.
Най-добрите упражнения за сила и мускулна маса
1. Бутане от леглото с дъмбела
Основни работещи мускули: Пекторални - Челен делтоиден - Трицепс
Съвети за обучение: За най-добра стимулация на гръдния кош поставете торса си на пейката, така че гръбначният стълб да е извит. Между пейката и гърба трябва да има арка, през която да можете да преминете ръката си. Спуснете раменете назад за по-твърда позиция.
2. Пуловер с дъмбел/дъмбел
Основни работещи мускули: Горни пекторални части - Голям гръбен - Трицепс
Съвети за обучение: Независимо дали искате да работите по гръб или гърди, използвайте тежест, която ще ви позволи да свалите максимално летвата, като същевременно държите бедрата на пейката.
3. Наляво с огъната гира
Основни работещи мускули: Голям гръб - Трапец - Заден делтоид - Долна част на гърба - Бицепс - Предмишница
Съвети за обучение: Използвайте широк хват с длани, обърнати към вас, за да работите по гръб, и тесен хват с длани, обърнати напред, за да работите бицепсите и големия гръб (V-образна форма на гърба).
4. Мъртва тяга
Основни работещи мускули: Долна част на гърба - Квадрицепс - Бицепс на бедрената кост - Задни части - Трапец - Предмишница
Съвети за обучение: Ако искате да се съсредоточите върху силата, направете мъртвата тяга, като започнете всеки път от пода, а ако искате по-бързо увеличаване на масата отзад, не оставяйте лентата да докосва пода.
5. Тракции
Основни работещи мускули: Голям гръбен - трапец - заден делтоид - бицепс - предмишница
Съвети за обучение: Променяйте разстоянието между дланите и ъгъла между торса и пръта по-често за еднакво развитие на гърба.
6. Коляно сгъвания
Основни работещи мускули: Квадрицепс - бицепс на бедрената кост - ханш - седалище - долна част на гърба
Съвети за обучение: Не жертвайте правилна форма за по-голяма тежест върху щангата. Това упражнение може да причини големи инциденти, ако не се изпълни правилно.
7. Преса за крака
Основни работещи мускули: Квадрицепс - Бицепс на бедрената кост - Хълбоци - Задни части
Съвети за обучение: Променете разстоянието между подметките, за да стимулирате напълно мускулите на краката.
8. Преса за дъмбели на седалката
Основни работещи мускули: Рамене - Трицепс - Горна част на гърдите
Съвети за обучение: За да работите както с предните, така и със страничните делтоиди, опитайте се да жонглирате с дланта с дланите, обърнати напред, и тази с дланите една към друга.
9. Паралелни плувки
Основни работещи мускули: Гърди - Трицепс - Преден делтоид
Съвети за обучение: За да активирате гърдите си възможно най-добре, наведете се напред. За да работите с трицепса, дръжте торса перпендикулярно на пода.
заключение
Хипертрофията и силовите тренировки не трябва да влизат в конфликт. Те трябва да се допълват, за да ви дадат желаното тяло.
[mks_button size = "large" title = "Искате ли да растете?" style = ”squared” url = ”http: //” target = ”_ self” bg_color = ”# dd3333 ″ txt_color =” # FFFFFF ”icon =” ”icon_type =” ”nofollow =” 0 ″]
Следвайте изброените по-горе принципи, докато правите тези упражнения за най-добри резултати.
Ако знаете други упражнения за сила и мускулна маса, сигурен съм, че всички ги чакат в раздела за коментари.
развитие на силата, упражнения за мускулна сила, упражнения за сила и тежести, упражнения за мускулна маса, сила, мускулна маса