Топ 5 упражнения за увеличаване на представянето ви по бойни изкуства; Абсолютен боен център

от Габриел Некула

Ясно е едно! В мач, било то ММА, BJJ, Kickbox или карате, физическото състояние е важно и може да бъде решаващият фактор за победа или загуба на мача. В този смисъл ще ви представим най-добрите 5 упражнения за разработване на важни физически атрибути за бойни изкуства (експлозия, максимална сила, издръжливост в режим на максимална сила) .

ръководство

Считано, наред с флексията на коляното, най-добрите упражнения, които човек може да прави, изправянето е сложно упражнение, което работи върху цялото тяло, особено на задната верига (бедрен бицепс, лумбален и т.н.). Това е много полезно упражнение за развитие на максимална сила и за развитие на експлозивна сила. Друга причина, поради която се препоръчват корекции, е, че тя укрепва особено лумбалната област, предпазвайки спортиста от наранявания.

Работили мускулни групи: Квадрицепс, бицепс бедрена кост, лумбална област, коремна област, трапец, гръбни, рамене, бицепс, тазобедрени флексори

Важно е да се отбележи, че въпреки че някои мускулни групи не работят при концентрично свиване, те се свиват изометрично, за да поддържат тежестта на правилния път и да поддържат правилната стойка на тялото.

Необходимо оборудване: Дъмбел, дискове

Урок с Марк Рипетое, добре познат треньор от страна на силата и кондицията, който има правилната форма за изправяне.

клякам

Друго основно упражнение, сгъването на коляното развива сила и издръжливост главно в краката, но също така работи коремната и лумбалната област (ядро), стои в изометрично свиване, за да поддържа правилната стойка на тялото. Това е упражнение, което може да се използва както за максимална сила, така и за издръжливост, в зависимост от теглото и броя повторения, с които работите. Коленете заедно с изправянето са упражненията, които освобождават най-положителните хормони в тялото (тестостерон, хормон на растежа и др.), Допринасящи за анаболното състояние на организма.

Необходимо оборудване: Дъмбел, дискове, бар подкрепа

Работени мускулни групи: Квадрицепс, крака, корем, лумбален, гръбен, трапецови, тазобедрен флексор

По-долу е урок също с Марк Рипетое, представящ правилната форма на огъване на коляното в тежестта на гърба.

Люлки за гири

Сравнително ново упражнение, което влезе в „арсенала“ на много бойци, махането с гиря е известно с развитието на „хип задвижването“, по-точно силата, генерирана от бедрата, изключително важно движение в граплинг спорта.

Използва се и като упражнение за съпротива (когато тежестите са по-ниски и са част от верига), като е интензивно упражнение за цялото тяло (изисква крака, ханш, лумбална част, корем).

Едно от основните предимства е, че се нуждаете само от гиря, за да изпълните това упражнение, като по този начин сте по-ефективни по отношение на изразходваното пространство и ресурсите, необходими за получаване на оборудването.

Необходимо оборудване: гиря

Работени мускулни групи: Квадрицепс, корем, тазобедрени флексори, лумбален

Урок за изпълнение на люлки с гиря.

трактор

Упражнение, което на пръв поглед изглежда тривиално, но е може би най-трудното упражнение за горния влак, като интензивно работи гърба, корема, бицепсите и предмишниците. Може да се използва както за максимална сила, така и за издръжливост (след като се достигне голям брой повторения) и е едно от упражненията, при които рискът от нараняване почти не съществува. Друго много важно предимство на сцеплението е, че то ни учи да контролираме тялото си по време на движение. Отначало ще има баланс при извършване на повторенията, но след като коремът се развие, краката ще останат неподвижни, като по този начин спират тялото да се люлее.

Това е много важно упражнение за грайфери, тъй като развива силата на теглене, много важно в дизайнерски ситуации, захвати и т.н.

Необходимо оборудване: Тягова лента

Работени мускулни групи: Гръбна, бицепс, предмишници, корем

Тяга на гърдите

Класическо упражнение, което всички обичат! Той работи с мускулите, противоположни на тези, необходими за сцепление, и е основно упражнение за горния влак. Използвайте гърдите, раменете и трицепсите, развивайки силата на тласкане (необходима както за ударни, така и за граплинг спортове), като упражнение, което не поставя твърде много стрес върху тялото (като изправяне или коленичене) и с минимален риск. нараняване.

Работени мускулни групи: Гърди, гръб (в края на отрицателната част на движението), трицепс, рамене.

Необходимо оборудване: Дъмбел, дискове, специална пейка.

Урок, който представя правилната форма за изтласкване на гърдите.

В комбинация тези упражнения ще ви донесат значителен плюс от страна на физическата подготовка, но трябва да се има предвид, че времето, отделено за физическа подготовка, не трябва да надвишава времето, отделено за технико-тактическа подготовка, както и факта, че трябва да има добре обмислен график. преди да приемете план за якост и кондициониране!