Основна издръжливост »Подобрете времето си за бягане; Huvii
Фундаменталната издръжливост е да се управлява това, което теорията на музиката е за музиката:
Основа, солидна основа, позволяваща да напредвате и напредвате в практиката на бягане.
Основна издръжливост, основна издръжливост, работа със земя, липидна издръжливост, аеробна работа, има много термини, които могат да дефинират тази концепция, която често е непозната за начинаещи бегачи и понякога дори за някои опитни спортисти.
Преди да обуете обувките си, нека да стигнем до теорията и тази фундаментална концепция за издръжливост. Идея, която ще бъде полезна за следващите ви излети.
Основна издръжливост: „Основата“ на бегача, независимо дали е начинаещ или експерт !
Какво е основната издръжливост? Определение.
Фундаменталната издръжливост е темпо, при което тялото създава много малко отпадъци и което ви позволява да бягате дълги минути или дори дълги часове.
Използвайки този тип обучение, тялото се уморява много малко, задухът не е силно изразен и затова, "клюки" и "клюки" приятели, можете да споделите тази сесия, докато разказвате степента на вашия уикенд. Говорим и за „лекота на дишането“, защото темпото остава умерено, а усилието остава приятен.
„Понятие за удоволствие преди всичко“
Сесията по фундаментална издръжливост трябва да съчетава удоволствие и лекота. Прибирайки се вкъщи и си казвайки: "Никога повече не беше твърде трудно!" ". Напротив, в края на изхода първото желание трябва да е да искаш да се върнеш.
Подобряването на фундаменталната издръжливост не е мит! Обяснявам ви.
Ползите от основната издръжливост ...
Вече не трябва да се демонстрира спортно. Ако обаче тепърва започвате, ето някои неща, които трябва да ви убедят да включите тази практика в следващите си планове за обучение.
Подобряване на окислителните способности
Говорим за оптимизиране на капиляризацията (малки кръвоносни съдове, позволяващи транспортирането на кръв и следователно кислород) и следователно по-добро използване на кислорода.
Подобрена митохондриална биогенеза
Тези известни "митохондрии", разположени в мускулните клетки, позволяват, наред с други неща, производството на "АТФ" (мускулна енергия). Фундаменталната издръжливост ще осигури по-добро използване на липидите (позволявайки изгаряне на мазнини и потенциално загуба на тегло) в производството на енергия и по този начин ще изтласка максимално използването на мускулен гликоген (захари, съхранявани в мускулите) и чернодробни (захари, съхранявани в черния дроб).
Сърдечно-съдово развитие
Сърцето ви ще може чрез този вид работа да увеличи обема си и да изпрати повече кръв (VES; ударен обем) към тялото ви, като същевременно намали сърдечната честота.
Мускулни адаптации, асимилация и предотвратяване на наранявания
Тези бягащи походки позволяват „активно възстановяване“ на мускулни нива, като със сигурност призовават мускулните влакна, но при много ниски нива на интензивност. Перфектен за тези, които биха искали да се възстановят от „голямата си MAS сесия“, като същевременно поддържат висок обем на тренировка, за да придружават техники за самомасаж за оптимално възстановяване!
Ние също говорим за "асимилация" в отговор на натоварвания и стрес, наложени на тялото ни по време на интензивни сесии. Основна работа за издръжливост, поставена 48 часа след този вид усилия, ще позволи на тялото ни да „смила“ и преди всичко да напредва, като същевременно минимизира рисковете от претрениране и наранявания.
План за обучение за работа с основна издръжливост (една седмица)
Сесия 1 (30 ’- 45’): 10 до 15 минути, редуване между фази на бягане и ходене, усещане за повишаване на тялото в T ° C. 10 до 15 минути непрекъснато бягане, опитвайки се да бъде максимално отпуснат и възможно най-течен. Завършете с 10 до 15 минути, като постепенно намалявате темпото, като същевременно включвате диапазони (повдигане на коляното, задните части на петите, не гонене ...). Завършете с 2 минути ходене, за да намалите сърдечната честота и T ° C. Не се опитвайте да контролирате дишането си. То трябва да бъде възможно най-естествено и прекъснато от крачките ви.