Топ 5 упражнения за крака - Какво препоръчваме Rainz Protocol

Мускулните групи в долните крайници са много важни и понякога пренебрегвани. По този начин акцентът е върху ръцете, гърдите или корема, а краката остават на заден план. Това е грешно, защото правилният план за тренировка включва всички мускулни групи. По-долу са дадени някои общи представи за краката, но и най-добрите 5 упражнения за него.

Общи понятия

От анатомична гледна точка долният крайник се състои от 3 сегмента: бедро, крак и крак (това важи и за горните крайници, състоящи се от ръката, предмишницата и ръката). Ако обаче надхвърлим сферата на анатомията, можем да използваме термина крака като общ термин за долните крайници.

По този начин долните крайници съдържат следните мускулни групи:

Тазови мускули

• седалищни мускули

Мускулите на самия долен крайник

• мускули на бедрата - отпред: шивач, квадрицепс, адуктор и медиална дясна;

- задни: бедрен, полусухожилен и полумембранозен бицепс.

• мускулите на прасеца - предни: предни пищяли и екстензори на пръстите;

- отзад: сурален трицепс, заден пищял и флексори на пръстите.

• Мускули на краката - представляват малки мускули, разположени от двете страни.

Всички тези мускули образуват сложна система, която помага за правилното функциониране на мускулно-скелетната система. По този начин можем да предоставим следните примери:

• Задни части - поддържайте тялото изправено, но също така спомагате за удължаването на бедрото върху таза и въртенето на таза и торса. Те са много силни мускули и правят връзката между гърба и краката.
• Квадрицепс - помага за изправяне на коленете и осигурява стабилност и баланс, когато стоите изправени. Играе и изключително важна роля при ходене;
• Бицепс на бедрената кост - от съществено значение при ходене, бягане, скачане, педалиране и т.н. Освен това тези мускули предпазват коленете от нараняване, намалявайки стреса върху ставите;
• Телешки мускули - имат засилен ефект на поддържане на глезена, осигурявайки баланс и сила по време на ходене, бягане или скачане.

Упражнения за крака

Мускулите на долните крайници са най-големите от всички мускули на тялото. По този начин, ако се желаят резултати, упражненията трябва да бъдат интензивни, повтарящи се, с подходящи тежести и изпълнени правилно. Специалистите на Rainz Academy могат да ви помогнат да постигнете това и всичко, което трябва да направите, е да се свържете с нас.

Коляно сгъване

Флексията на коленете е упражнение, което напълно тренира мускулите на краката. За още по-добри ефекти върху долната част на тялото бяха въведени клекове с щанга. Има много опции, но много взискателен тип е този с лентата отпред. И това може да се направи по много начини, например с раздалечени крака, на средно разстояние или дори близо.

Тези упражнения са много ефективни за краката, бедрата и седалището, но ако не се изпълнят правилно, те могат да повлияят на колянните стави и лумбалната област. По този начин се препоръчва да използвате специален колан за защита на гърба, да гледате напред в огледалото и най-добре да практикувате под наблюдението на някой, който може да наблюдава грешки в изпълнението.

Притиснат до пресата за крака

Пресата за крака или Leg Press е устройството, което може да помогне за тренирането на квадрицепсите, бедрените бицепси и седалището. Ако искате масивни крака, това упражнение може да бъде полезно, при условие че се изпълнява правилно и в оптимални сетове и повторения. Също така този вид упражнения са по-нежни към лумбалната област, отколкото клякането с щанга.

Коленете в единия крак

Първоначално това упражнение използва само телесно тегло. Въпреки това, след като техниката се разбере, тя може да бъде изпълнена с различни допълнителни тегла и резултатите ще бъдат наблюдавани в най-кратки срокове. Това упражнение тренира много мускули, но най-интензивно се използват квадрицепсите, седалището, бицепсите на бедрената кост и мускулите на краката.

Румънски корекции

Имената на тези упражнения могат да доведат до повишено чувство за патриотизъм, а историята им датира от 50-те години, когато румънец ги изпълнява на състезание в Америка. Упражненията включват основно бицепс феморис, но също така работят мускулите на прасците, седалището и лумбалните мускули.

Български колена

Тези огъвания на коляното се извършват с единия крак, повдигнат на права пейка (или друга стабилна опора). Често се практикува от по-опитни хора, защото може да бъде трудно за начинаещи. Упражнението може да се прави със собствено тегло, но също така и с различни тежести. Основно това упражнение работи върху мускулите на квадрицепса, бедрената мускулатура, седалищните мускули, но също така и мускулите на краката.

Какво препоръчваме?

Академия Rainz препоръчва да се тренират мускулите на краката със специално внимание, тъй като съществува голям риск от нараняване. Ако обаче упражненията се правят правилно, шансовете за нараняване значително намаляват. За това препоръчваме внимателно наблюдение на тренировките.

Академия Rainz Ви осигурява най-ефективната система за ремоделиране на тялото, чрез която можете да получите завидно тяло. Протокол Rainz включва диетични планове, специално разработени за всеки клиент, но също така и тренировки, насочени към натрупване на мускулна маса. Всичко, което трябва да направите, е да опитате Протокол Rainz, и резултатите няма да закъсняват. Нашите много доволни клиенти са гаранция за това.

---