Топ 5 тренировки за отслабване - най-добрите програми

Тренировките за отслабване НЕ са еднакви.

Всъщност те могат да бъдат много различни.

И ако искате да изгорите повече телесни мазнини ...

Без излишни мъки, губене на време или (по-лошо) засягане на метаболизма ви, унищожаване на мускулната маса и напълняване отново ...

Трябва да знаете разликата между тях.

Първо, тренировките за отслабване могат да бъдат класифицирани в:

Тренировки, които просто Изгаряне на калории

Всички дейности изгарят калории. Някои повече от други.

Повечето занимания по фитнес и свободно време попадат в тази категория - от зумба и аеробика до плуване, бягане и игра на футбол с приятели.

Тренировки, които Изгаряне на калории + Временно повишава метаболизма

Тези дейности създават „дълг“ на кислорода и водят до изгаряне на излишните калории, часове след края на самото упражнение.

Този ефект се нарича EPOC (Излишната консумация на кислород след упражнения) е научно дефинирана като „възстановяване на метаболизма на ниво преди тренировка“ и може да отнеме от няколко минути до няколко часа в зависимост от стила на тренировка.

Въпреки това, въпреки че са много ефективни, в повечето случаи тези дейности НЕ ви помагат да направите отслабването по-лесно или по-устойчиво в бъдеще.

Тренировки, които Изгаряне на калории + Повдига метаболизма + Направете отслабването по-лесно в бъдеще

Количеството мускулна маса, с което разполагаме, пряко определя колко калории изгаряме 24 часа в денонощието Независимо дали спим или спортуваме.

Чрез тези дейности, които развиват (или поне поддържат) мускулна маса ...

Всяка тренировка, която правите, ще бъде по-ефективна от предишната, изгаряйки повече мазнини за по-кратко време.

Освен това всеки ден без тренировка ще можете да ядете повече калории, без да се притеснявате, че отново ще качите килограми.

И НЕ - не е нужно да изглеждате много масивно, за да отслабнете по-ефективно. Но трябва да не забравяйте да запазите поне мускулната маса, която вече имате, тъй като тя има тенденция да изчезва с възрастта и диетите за отслабване (без да възстановите теглото си).

Сега, разглеждайки тези фактори, нека разгледаме най-ефективните и ценни тренировки за отслабване:

# 1: Тренировка за метаболитна сила

Метаболитното обучение за устойчивост (да не се бърка с издръжливост) е основата на всяка интелигентна програма за отслабване ...

Тъй като изгаря калории, увеличава скоростта на метаболизма и стимулира поддържането или дори развитието на мускулна маса едновременно.

Ето няколко проучвания, които свидетелстват за важността на този тип тренировки с тежести:

38 часа след тренировка

Това означава, че ако сте тренирали около 10 сутринта, ще продължите да изгаряте повече цветове (без допълнително обучение) до следващия ден в полунощ. В проучването [2] няколко пациенти с наднормено тегло са разпределени в 3 групи: само диета, диета плюс аеробика, диета плюс тренировки за съпротива.

Диетичната група отслабна с 6,5 кг за 12 седмици ...

Групата за диета + аеробика тренира 3 пъти седмично, първоначално по 30 минути и напредвайки до 50 минути на тренировка и отслабва с 0,5 кг повече от първата група ...

И трениращата група за съпротива загуби 9,5 кг. С Съответно 44% и 35% повече от другите две групи!

По същество наднорменото тегло, генерирано от аеробни тренировки, не е било значително. 36 сесии от 30 до 50 минути аеробика само за 0,5 кг допълнително тегло, не звучи твърде добре.

За разлика от това, добавянето на тренировки с тежести значително ускори резултатите от диетата. В проучване [3] групата по аеробика извършва 4 часа тренировки седмично. Тренировъчната група (тежести) изпълнява три пъти седмично 10 упражнения от 2-4 серии по 8-15 повторения.

В края на проучването групата за трениране на устойчивост загуби значително повече телесни мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса дори при добре поддържан калориен прием.

И това са само част от проучванията.

Сега, ако се чудите как изглежда подобна тренировка ...

… Ето го 5 абсолютно необходими съвета за успешно създаване на собствено метаболитно обучение за устойчивост:

Използвайте комбинирани упражнения за отслабване без машини
Поръчайте ги така, че да не се припокриват твърде много мускули от едно упражнение на друго
Изберете предизвикателни тежести, които не ви позволяват да правите повече от 12-15 повторения в серия
Изпълнете ги две по две (максимум 3 на 3) в суперсерия, с възможно най-малко почивки
Прогресира повторения, претегляния или друг параметър от една седмица на друга, като същевременно оставя достатъчно място за възстановяване

И за най-добри резултати използвайте добре установен план, който се развива стратегически от седмица на седмица и гарантира, че изгаряте все повече и повече от нежеланите мазнини.

За това препоръчвам тренировките от:

И двете подробно описват стъпка по стъпка най-добрите тренировки за метаболитна сила и доказано работят отлично за стотици мъже и жени в цялата страна.

Място # 2: Интервално обучение с висока интензивност (анаеробно)

Второто място в класацията за тренировки с тежести е HIIT-ul (Обучение с интервал с висока интензивност) - или повече на румънски: обучение с интервали с висока интензивност.

Накратко, HIIT се основава на:

Кратко време на големи усилия (като спринт, а не маратон)
редуващи се с общ интервал на възстановяване или много лесни усилия

Като цяло кратките и интензивни дейности са "анаеробни" ...

С други думи "без кислород".

Следователно, HIIT създава "дълг" на кислород, който ще се изплаща с часове след тренировка.

Този ефект, наречен ХОББ (за който говорих по-горе), е причината HIIT изгаряйте повече мазнини отколкото да тренирате със стабилно темпо, дори и да отнема много по-малко.

Трудно е да се каже във всички случаи. Проучването [4] обаче сравнява 20 седмици тренировки за издръжливост с 15 седмици тренировки за отслабване на интервали ...

И програмата HIIT доведе до МНОГО по-високо намаляване на мастната тъкан. В сравнение със същото ниво на изгорени калории, намаляването на дебелината на кожните гънки беше 9 пъти по-висока след HIIT обучение в сравнение с издръжливостта.

Други проучвания показват, че метаболитните адаптации в мускулната тъкан в резултат на HIIT тренировка изглежда насърчават липидното окисление.

С други думи, тялото ви се подобрява при изгаряне на мазнини!

Ето защо една наистина ефективна програма за отслабване трябва да включва такива тренировки.

И ето защо пълни програми за отслабване които наричам „Обикновено тънък“ и „Отърви се от корема като истински мъж“ и също съдържат тренировки в тази категория.

Място # 3: Аеробно интервално обучение

Тази тренировка за отслабване също съдържа интервали, но с по-ниска интензивност и продължителност ...

(не можем да поддържаме наистина интензивни усилия твърде дълго)

По този начин използвайки особено аеробната енергийна система.

Изследването [5] разглежда влиянието на аеробните интервални тренировки върху окисляването на мазнините и установява повишаване на способността на скелетните мускули да окисляват мастни киселини.

С други думи, аеробните интервални тренировки изглежда усилват производството на ензими за изгаряне на мазнини.

Това обаче изглежда важи и за HIIT ... с много по-малка инвестиция във времето.

Освен това този метод изглежда има и другите недостатъци на класическото кардио, като износване на ставите и катаболизъм на мускулната маса.

Ето защо като цяло тя получава само # 3 в топ тренировките за отслабване

С споменаването, че не е задължително да се извайва определено и привлекателно тяло, но може да си струва да се добави (в допълнение към интелигентната тренировка) в случаите, когато искате да работите по-усилено и да отслабнете значително за много кратко време.

Ранг # 4: Аеробика с ниска интензивност

Тук влизат леките дейности.

Например: ходене в парка, бавно бягане, колоездене, плуване или други движения, толкова лесни, че можете да проведете разговор с някого по време на него, без проблеми.

Тези „тренировки“ не изгарят много калории, нито развиват или поддържат мускулна маса.

Въпреки това, те НЕ са на последното място в горната част на тренировките за отслабване, защото помага и насърчава възстановяването след натоварване.

Повече усилия, не непременно по-добри.

Всички ние имаме определен "максимален възстановим обем" на обучение ...

И когато го преодолеем, тялото ни само страда.

Дори ако имате мотивация и решителност да тренирате по 2 часа на ден 7 дни в седмицата, въпреки мускулната треска ...

Качеството на резултатите след всяка тренировка постепенно ще намалява и ще влезете в състояние на „прекалена тренировка“, при което често сте нервни и раздразнителни, тялото ви е залято от хормони на стреса, които отказват да изгарят мазнини и да унищожават мускулната маса.

Определено не искате да стигнете до там!

Следователно аеробиката с ниска интензивност е отлично допълнение към вашата тренировъчна програма.

След като сте заели по-голямата част от „обема“ работа, която можете да изпратите за една седмица с най-добрите тренировки за отслабване (като тези на 1-во и 2-ро място) ...

Можете да изгорите повече калории и да подпомогнете възстановяването след натоварване, добавяйки аеробика с ниска интензивност към седмичния си график.

Ранг №5: Аеробика с висока интензивност

Това включва повечето занимания по фитнес и аеробика ... бягане на бягащата пътека, поддържане на пулса около 75% от максимума (както се препоръчва в миналото) ... и други класически форми на "кардио".

Дори и да може да изгори много калории, броят им е тясно свързан с инвестираното време.

За разлика от тренировките на 1-во и 2-ро място, които могат да генерират висок ефект на ХОББ и да изгорят значително излишък от калории в продължение на часове след тренировка ...

Този стил на обучение изисква да продължите усилията и да ги запазите за дълго време.

Разбира се, не казвам да го игнорирам напълно.

Ако времето позволява, можете спокойно да добавите 1-2 сесии от 20-40 минути седмично, за да изгорите излишните калории, които ще се натрупват с времето.

Но това е всичко след какво се фокусирахте върху най-ефективните тренировки за отслабване.

Ако имате ограничено време, което можете да посветите на тренировките, има шанс да няма смисъл да го използвате и вие.

И ако ви харесва ... и затова го използвате доста често и често ... трябва да разберете негативните последици, които може да има, за да знаете в какво влизате.

Подреждане на седмични тренировки за отслабване

Ето как е най-добре да приоритизирате тренировките си за отслабване, в зависимост от това колко време имате през седмицата:

Започнете с 3 метаболитни тренировки с издръжливост по 45 минути и като напредвате, можете да добавите още 4-20 минути HIIT в края им. 4 тренировки за отслабване на седмица

Вариант 1: 3 съпротивителни метаболитни тренировки + 1 HIIT и кардио тренировка

Вариант 2: 4 Метаболитни тренировки за издръжливост, от които 2-3, последвани от HIIT и 0-2, последвани от Кардио

* Когато имате два или повече последователни дни тренировка за метаболитна сила, е много важно да изберете упражненията и да ги организирате така, че да има минимално припокриване от един ден на следващия. 5 тренировки за отслабване на седмица

Предпочитаното решение в този случай е: 4 тренировки за метаболитна издръжливост (по избор, последвани от HIIT) + 1 HIIT и кардио тренировка

* Възможно е 5 сесии да са вече твърде много. Ако чувствате, че интензивността, с която можете да извършвате метаболитно обучение с резистентност, е по-добре да го намалите до 4 сесии. 6 (или повече) седмични тренировки с тежести

Ако използвате усъвършенствана стратегия за определяне на корема и останалата част от тялото си за рекордно време, ще можете да поддържате такива усилия за около 4 седмици.

Ако не, максимално препоръчителната е: 4 тренировки за метаболитна издръжливост (по избор, последвани от HIIT) + 1 HIIT и кардио тренировка + 1 (или повече) аеробика с ниска интензивност.

Най-ефективните подробни тренировки за отслабване стъпка по стъпка

Както може би сте забелязали, има много „тайни“, които могат да се кажат за най-добрите тренировки за отслабване.

И за да ви помогнем максимално в това отношение, ние взехме най-модерните и ефективни планове, които научихме от топ експерти, усъвършенствани във времето и използвани успешно от стотици момчета и момичета. ...

И ние ги подробно описахме стъпка по стъпка в схеми, които са лесни за разбиране и използване, в следните пълни програми:

Кликнете върху връзките по-горе и научете повече за тези пълни тренировки за отслабване и дефиниция.

Изследвания, посочени в статията:

1. Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM.
Ефект от остър период на съпротивителни упражнения върху излишната консумация на кислород след тренировка: последици за управлението на телесната маса.
Eur J Appl Physiol. 2002 г.; 86 (5): 411-7. Epub 2002 29 януари.

Влияние на тренировъчните тренировки върху физиологичните промени и промените в работата при загуба на тегло при мъжете.

Med. Sci. Sports Exerc., Т. 31, № 9, стр. 1320-1329, 1999.

3. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R.

Ефекти на съпротива срещу аеробни тренировки, съчетани с течна диета с 800 калории върху чистата телесна маса и метаболизма в покой.
J Am Coll Nutr. 1999 април; 18 (2): 115-21.

4. Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C.

Влияние на интензивността на упражненията върху телесната мастна тъкан и метаболизма на скелетните мускули.
Метаболизъм. 1994 юли; 43 (7): 814-8

5. Talanian, Galloway et al

Две седмици аеробно интервално обучение с висока интензивност увеличават способността за окисляване на мазнините по време на тренировка при жените.
J Appl Physiol (14 декември 2006 г.). doi: 10.1152/japplphysiol.01098.2006