Топ 35 съвета за тренировка
Снимка: Cavan Images/Getty Images
Искате ли да знаете как да свикнете с едно тяло на тяло за рекордно време? Ние също направихме това, веднага проучихме лични треньори, физиолози и фитнес треньори, за да съберем най-добрите съвети за обучение за получаване на фитнес курс.
Изпълнявайте тези движения, мотивации и мантри всяка седмица и вие сте гарантирани
Топ съвети за тренировка: Защо да спортувате
1. Наистина можете да спасите живота си! Редовните упражнения за сърце и тегло намаляват риска от сърдечни заболявания, диабет и ендометриум. Рак на дебелото черво и гърдата: Американската сърдечна асоциация препоръчва да прекарвате 30 до 60 минути през повечето дни, за да намалите риска от сърдечни заболявания (Whoa) Вечерта може да предскаже, че ще имате сърдечно заболяване по-късно в живота.) [1
3. Укрепва костите ви. Упражненията увеличават костната плътност и помагат за предотвратяване на остеопороза. Дейностите с висока интензивност като скачане и бягане са най-полезни за поддържане на костната маса.
Най-добрите съвети за кардио тренировки
4. Винаги затопляйте и охлаждайте. Този практически съвет ще ви помогне да запазите своята мобилност, гъвкавост и предотвратяване на наранявания. Отнема 5-10 минути, за да увеличите постепенно пулса си в началото на тренировката си и след това да го намалите. Преди силова тренировка направете кардио с ниска интензивност, която набира по-големи мускулни групи от краката, гърба и торса. Опитайте тази бърза загрявка преди всяка тренировка.
5. Приемете това предизвикателство за скачане на въже. „Най-добрата кардио тренировка е маневра с двоен скок с въже за скачане“, каза Майкъл Оладжиде младши, бивш от средна категория от световна класа и съосновател на AEROSPACE High Performance Center в Ню Йорк. "Това е интензивно: изгаря 26 калории в минута! Скочете за 5 минути, след това скочете два пъти по-високо и завъртете въжето два пъти по-бързо, за да бягате два пъти пред краката си Време и търпение и сила, но ще се развие, когато работите по го. “(След като го усвоите, направете го веднага с нашата 30-минутна тренировка за скачане на въже.)
6. Круизът не е през сърцето Увеличете интензивността на интервали: Променете активността за 1-2 минути с открития товар (RPE) с 1-2 минути при по-ниска интензивност (RPE 3) -4 минути след фазата на загряване., Повторете 4-6 пъти. Използвайте това удобно ръководство, за да определите вашия RPE по време на вашата тренировка.
7. Тон на бягащата пътека. „Можете да спестите време във фитнеса с 10-минутна кардио/скулптура: скочете на бягаща пътека с три до пет килограмова гира във всяка ръка и коригирайте скоростта си за бърза разходка., Front Laterals and Triceps - Ритници, стоящи докато ходите - невероятно предизвикателство за горната част на тялото, което също напомпва сърцето ви. Можете да правите комплекти до 4 минути “, казва Майкъл Джордж, съавтор и автор на Body Express Makeover .
8. Модифицирайте текущата рутина. „Ако не тренирате за маратон, пропуснете дългите, бавни състезания, които изграждат повече мускули, добавете няколко скока за 10 до 60 секунди, за да бягате, и просто забавете, докато дишате между тях“, казва Стивън Холт, ACE личен треньор (вижте бягане за отслабване)
9. Използвайте теста за разговор. Ако не можете да произнесете едно или две изречения с всяко вдишване, натиснете твърде силно (освен ако умишлено не зададете интервал с висока интензивност).
10. Нека да преминем към загуба на тегло, "Добавете плиометричен бокс към тренировката си, за да подобрите сърдечно-съдовата издръжливост и силата на краката и наистина да издълбаете мускулите на бедрата, карето и глутена. Намерете силна кутия, която е висока поне един крак. [Като aj/fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon .com] Експлозивно скочете до центъра на кутията, след това скочете надолу, повторете това 20, казва Джордж. (Свързано: Plyo Boxing Training for Upper and Lower Body)
11. Гледайте часовника си, за да отслабнете. В списание на Американската медицинска асоциация жените, които събирали поне 200 кардио минути седмично в продължение на 18 месеца, губят близо 14 процента от общото си телесно тегло. Тези, които се натрупват за по-малко от 150 минути, намаляват теглото си с по-малко от 5 процента.
12. Включете състезанията. „Прикрепването на стените в края на всяко състезание укрепва четворките, ремъците и плъзгачите, подобрява скоростта и издръжливостта и се опира на стената с ширина на раменете и ляга, докато коляното направи ъгъл от 45 градуса за 30 до 30 секунди, запълнете поставете 10 сета. Издърпайте ъгловите удари, като извадите: повдигнете левия ъгъл, след това десния и вдигнете два пъти заедно, казва Минди Солкин, собственик и старши треньор на Нюйоркския център за бягане.
Най-добрите тренировки за силови тренировки
13. Повдигнете, както искате. Ако можете да направите максималния брой предложени повторения (обикновено 10-12), без да се чувствате уморени, добавете килограм (10-15 процента всеки). Ако не можете да изпълните минималния препоръчителен брой повторения (обикновено 8), намалете теглото на стъпки от 10 процента, докато не го разберете. Последните ви 1 или 2 повторения винаги са трудни за усещане, но изпълними.
14. Опитайте този многофункционален тонер. „Страничните клекове, съдържащи парчето дърво, засягат еднакво ръцете, торса, корема, гърба, краката, вътрешната част на бедрата и задните части“, казва Дейвид Кирш, дизайнер на The New York Body Ultimate., Удължете ширината на крака си и задръжте три до четири килограма лекарство в ръката си. Свийте ръцете си така, че топката да е над очите на дясното рамо. Ако носите топката по посока на лявото си коляно, излезте с левия крак и го огънете до 90 градуса, като държите десния крак изправен. Върнете се в изходна позиция. Направете 10-15 повторения и повторете за другия крак.