Топ 20 храни, богати на растителни протеини (без месо)! Госпожо благосъстояние
От години ям малко или никакво месо, но винаги съм се борил да заменя правилно животинския протеин, за да нямам недостатъци. Затова бях щастлив да открия книгата на Ан Дюфур: Голямата книга на растителните протеини. Тази книга е библия, която да придобиете, за да готвите балансирано и разнообразно през цялата година, независимо дали сте любител на месото или търсите „по-зелена“ диета! Извадих топ 20 от най-богатите (и оригинални) храни с добри растителни протеини и помолих Антъни Берту, страстен диетолог и бивш топ спортист, да ни даде своето експертно мнение по въпроса. !
Практическо справочно ръководство
Източниците на растителен протеин, като зърнени храни, бобови растения, семена и сушени маслени плодове, съдържат доста интересни количества. Далеч от вегетарианския манифест, голямата книга с растителни протеини предлага да се следват общите съвети за добра, здравословна и лека диета, с 25-те основни причини да се предпочитат растителните протеини (оптимално дълголетие, запазена младост, храносмилателен и ставен комфорт, по-малък риск от развитие на рак ...), благоприятното въздействие на растенията върху здравословни проблеми (подуване на корема, киселини, чревна кандидоза, холестерол, раздразнително черво, диабет, стрес ...), да не говорим за 100 разнообразни и вкусни рецепти, които са лесни за приготвяне ( Зърнени барове, зеленчуков бургер, бланкет изненада, пене с боб и босилек ...). Ето откъс от тяхната глава за 25-те най-добри храни в растителните протеини ...
1 - ВОДОРОСТИ: АНТИСРЕС НА ИЗБОР
Съдържанието им на протеини: водораслите се класифицират в три основни семейства. Кафявите водорасли са най-малко богати на протеини, въпреки че съдържат между 8 и 15 грама на 100 грама (количествата са дадени в сухо тегло). Зелените водорасли са малко по-добре, с 10 до 26 грама на 100 грама. Червените водорасли печелят деня, тъй като съдържат до 47 грама на 100 грама.
Мнението на Антъни Берту: Водораслите са интересни източници на протеини и незаменими мастни киселини (омега 3). Внимавайте обаче да вземете предвид действителното количество за консумация на порция, а не съдържанието на 100g предвид консумацията, която често е ниска.
2 - БАДЕМ: ОТЛИЧЕН АНТИХОЛЕСТЕРОЛ
Сушените бадеми съдържат повече от 20 грама протеин на 100 грама (или около 10 грама в десет бадема). Прясно, то е малко по-богато на вода и съдържанието на протеин леко спада (около 18 грама на 100 грама). Но това остава изключително за сухи плодове.
AB: Бадемът е отлична храна за обогатяване на приема на протеини, например като консумирате около 30 г като лека закуска следобед, а защо не и като пюре за закуска. Имайте предвид, че бадемите също са много богати на магнезий.
3 - АРТИКОК: ПРИЯТЕЛЪТ НА ЧЕРНИЯ ЧЕРЕН
В зависимост от сорта, той съдържа между 3 и 5 грама растителен протеин на 100 грама. Не е лошо за зеленчук! Те са непълни (липсват им определени аминокиселини), но ги комбинирайте през деня с пълнозърнести храни и ще осигурите на тялото си това, от което се нуждае.
AB: Съдържанието е незначително, поне в сравнение с други зеленчуци (особено след като консумираме малко на порция), но има достойнството да бъде отличен представител.
4 - АДВОКАТЪТ: НЕПОБЕДЕН СЪЮЗ НА ВАШИТЕ КЛЕТКИ
Месото на авокадото осигурява между 2 и 3 грама протеин на 100 грама. Не е толкова лошо. Половин авокадо по време на хранене е малко допълнително, което прави клетките ви най-добри.
AB: Авокадото също е богато на омега 9, витамин Е и антиоксиданти, особено полезни за сърдечно-съдовата профилактика.
5 - ОВЕС: РЕГУЛАТОР ЗА МЕТАБОЛИЗЪМ
Овесените зърна съдържат между 14-18 грама протеин на 100 грама. Те се намират в люспи и брашно. Овесените трици осигуряват само 6 до 8 грама протеин на 100 грама. По-малко е, но все пак не е лошо.
AB: Овесът има предимството да има по-нисък гликемичен индекс от пшеницата, когато се консумира под формата на люспи, например за закуска. Освен това някои оригинални сортове вече са гарантирани без глутен и се предлагат в магазините за здравословни храни, като по този начин предлагат алтернатива на хората с непоносимост към глутен.
6 - ПШЕНИЦА: ХРАНИТЕЛНА БАЗА
Пълнозърнест или пълнозърнест хляб, цели или полу-пълноценни тестени изделия, сейтан или пшеничен зародиш: Продуктите на основата на пшеница са повече или по-малко богати на протеини в зависимост от обработките, които зърното е преминало. Диапазонът се простира от около 4 грама за 100 грама семена от кус-кус или грис, до 12 грама за същото количество пълнозърнесто брашно, 9 грама за пълнозърнест хляб, 13 грама за пълнозърнести тестени изделия (преди печене), повече от 20 грама за сейтан и до 27 грама за пшеничен зародиш.
AB: Предпочитайте пълни продукти на основата на брашно или на основата на брашно (процентът на остатъци) е висок, например T150.
7 - ГЪБИ: ПРИЯТЕЛИ ЗА ВСИЧКИ ТЕРЕНИ
варира малко от сорт до сорт, но всички съдържат около 3 грама протеин на 100 грама сурови гъби. Тъй като съдържат много вода, това съдържание се увеличава още повече, след като са приготвени и топлината ги е облекчила от голяма част от тази течност.
AB: Някои гъби, по-специално стриди и азиатски гъби (Maitake и Shiitake) са признати за благоприятното им въздействие върху имунитета и за предотвратяване на някои видове рак, по-специално благодарение на високия си бета (1,3/1,6) глюкани.
8 - КЕСТАН: ПЪЛЕН С ЕНЕРГИЯ
Тя е около 3 грама на 100 грама. Това не е лошо, въпреки че е недостатъчно, за да стане алтернатива на животинските продукти. По-скоро е добро допълнение към зърнените и бобовите култури.
AB: Кестенът е малко известен със своите хранителни качества, погрешно: всъщност той има умерен гликемичен индекс въпреки сладкия си вкус, богат е на витамин В1, магнезий и фибри.
9 - ПРИГОВОРЕНОТО: ДОБРО ЗА НАШИТЕ ОРГАНИЗМИ
И двата вида спелта имат приблизително еднакво количество протеин, около 12 грама на 100 грама. Намират се почти непокътнати в различните форми на продукта.
AB: Спелтата, особено по-старите форми, има предимството да е с по-ниско съдържание на глутен от някои съвременни форми на пшеница и е привлекателна алтернатива за чувствителните към глутен. Също така е сорт с по-добра хранителна плътност.