Топ 15 противовъзпалителни храни Противовъзпалителни диети - Природата ще помогне
Когато разглеждаме болестите, които измъчват нашето общество - артрит, сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане, астма, възпалителни заболявания на червата (ЕД) - виждаме, че са необходими дългосрочни промени в начина на живот. Това, което може да не е толкова очевидно, е общият знаменател, който е обвързан с всички и много повече: възпалението е причината за повечето заболявания.
Като се борим с възпалението с противовъзпалителни храни, не само може да намалим симптомите на тези заболявания, но дори можем да видим как те изчезват. Нека да представим най-добрите храни, които противодействат на възпалението.
Какво представляват противовъзпалителните храни? И как могат да променят вашето здраве?
Възпалението като функция на тялото не е непременно нещо лошо. Когато тялото е наранено или болно, лимфната (имунна) система влиза в действие и довежда армията от бели кръвни клетки на имунната система до засегнатата област чрез увеличен кръвен поток.
При повишено внимание към околната среда може да има подуване, зачервяване, топлина и болка или дискомфорт. Вероятно сте виждали тази възпалителна реакция в действие, когато порез или драскотина около раната става гореща и подута, докато допълнителната кръв тече. Възпалението в здраво тяло е нормалната и ефективна реакция, която улеснява изцелението.
За съжаление знаем, че това не е цялата история.
Когато имунната система достигне и атакува твърде много телесна тъкан, ние се сблъскваме с автоимунно заболяване като Leaky Gut Sundrom и възпаление в иначе здрави области на тялото. Възпалителните ефекти също са свързани със симптомите на артрит и фибромиалгия, както и с целиакия и синдром на раздразнените черва. При неавтоимунните заболявания възпалението все още може да играе роля, тъй като тялото постоянно се опитва да излекува тъканите в определена област. Астмата причинява възпаление на дихателните пътища; Възпалението, свързано с диабета, засяга инсулиновата резистентност; и така нататък.
Въпреки връзката между възпалението и често срещаните заболявания и връзката между диетата и възпалението, която ще изследваме, диетата не винаги се анализира в отговор на възпалението. В проучване от 2014 г. на храненето и синдрома на раздразнените черва 33% от пациентите в проучването се отказват от предложената противовъзпалителна диета. Всички пациенти, които са участвали и са консумирали противовъзпалителни храни, са намерили достатъчно облекчение, за да могат да спрат поне едно от лекарствата си. И все пак, изследването предполага, че лекарите често дават съвети от рода „ако боли, оставете го“, вместо да дават ясни диетични указания.
Разбира се, можем да направим повече за насърчаване на промените в областта на противовъзпалителните процеси.
Противовъзпалителната диета
Стандартните диети никога не се цитират като примерни, но когато става въпрос за възпаление е изключително важно да се преосмислят типичните ни диети. Доклад на Американския национален институт по алергии и инфекциозни болести съобщава:
Докато днешната модерна диета осигурява евтина защита срещу дефицит на микро- и макроелементи, нашето прекалено калорично изобилие и макроелементите, които съставляват нашата диета, могат да доведат до повишено възпаление, намален контрол на инфекциите, повишен процент на рак, повишен риск за страдащите от алергии и авто- възпалителни заболявания.
За да преминем към противовъзпалителна диета и храни, ние се отдалечаваме предимно от изобилието от преработени, небалансирани диети на Запад и към старите хранителни навици в Средиземно море. Средиземноморската диета включва много пресни плодове и зеленчуци, почти никакво червено месо, със сигурност никакви химикали или добавки към месото и изобилие от омега-3 храни.
Разглеждайки противовъзпалителните съставки на някои храни и билки, можем да видим как тази диета е свързана с намалено възпаление. Сред многото съединения, открити в пресните продукти, някои общи категории са полезни за атакуване на възпаление и възпалителни заболявания при източника.
- Антиоксидантни храни
- Минерали
- Незаменими мастни киселини
Няма съмнение, че стремежът към лечебна или палео диета започва с меню от зеленчуци, плодове, дивеч и микроби с ползи от омега-3. Съществуват сериозни доказателства, че такива противовъзпалителни храни могат да регулират имунната система и да повлияят на въздействието на възпалението върху телата и живота ни.
Топ 15 противовъзпалителни храни
Малките, постепенни промени обикновено са по-трайни, по-лесни за адаптиране на тялото и могат да ви попречат да се върнете към старите си пътища толкова бързо. Вместо да изпразвате килера си и да плавате в Средиземно море, можете да преминете към стъпка по стъпка противовъзпалителна диета.
Чрез добавяне на противовъзпалителни храни, които се борят с възпалението и възстановяват здравето на клетъчно ниво, можете да възстановите тялото, без да правите драстични промени. След като намерите храни, които ще излекуват тялото ви и ще угодят на вкусовите ви рецептори, можете да премахнете провъзпалителните нарушители, без да се чувствате лишени. Нека да разгледаме 15 от най-добрите противовъзпалителни храни, които да добавите към вашата диета.
1. Зеленолистни зеленчуци
Чекмеджето е първото място във вашия хладилник, което се запълва при борба с възпалението. Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, които възстановяват здравето на клетките, както и противовъзпалителни флавоноиди. Ако се мъчите да получите допълнителни порции листни зелени зеленчуци, опитайте този (връзката ще дойде по-късно) вкусен противовъзпалителен сок, който съдържа листни зеленчуци, заедно с някои от най-силните противовъзпалителни храни в списъка.
Диетата с швейцарско манголд например е с високо съдържание на антиоксиданти витамини А и С и витамин К, които могат да предпазят мозъка ви от оксидативен стрес от увреждане на свободните радикали. Яденето на швейцарски манголд също може да ви предпази от обичайния дефицит на витамин К.
Bok Choy, известен още като китайско зеле, е отличен източник на антиоксидантни витамини и минерали. Последните проучвания показват, че в Bok Choy има над 70 антиоксидантни фенолни вещества. Те включват така наречените хидроксикинамиеви киселини, здрави антиоксиданти, които изчистват свободните радикали. Гъвкав зеленчуков бок чой може да се приготви в много ястия извън китайската кухня. Затова го направете противовъзпалително ястие.
В последните фармакологични проучвания ползите от целината включват както антиоксидантни, така и противовъзпалителни свойства, които помагат за подобряване на кръвното налягане и нивата на холестерола, както и за предотвратяване на сърдечни заболявания. Семената от целина, които могат да бъдат намерени в пълнозърнести храни, екстракти или каши, имат впечатляващи ползи за здравето, тъй като намаляват възпалението и се борят с бактериалните инфекции. Това е отличен източник на калий, както и на антиоксиданти и витамини.
Балансът също е от ключово значение за здравословно тяло без възпаления. Добър пример за минералния баланс, свързан с възпалението, е правилната комбинация от натриеви храни и храни, богати на калий. Натрият внася течности и хранителни вещества, докато калият изхвърля токсините. Знаем, че преработените храни са богати на натрий, но диетите ни не са толкова богати на калий. Без това сдвояване токсините могат да се натрупват в тялото, което от своя страна причинява възпаление. Едно от предимствата на целината е, че тя е отличен източник на калий, както и на антиоксиданти и витамини.
Маркер на храни с високо съдържание на антиоксиданти е наситеният им цвят, а цвеклото е чудесен пример! Чадърната категория антиоксиданти включва голям брой вещества. Като цяло те се борят за възстановяване на увреждането на клетките, причинено от възпаление. При цвеклото антиоксидантът беталаин им придава отличителен цвят и е отлично противовъзпалително. Предимствата на захарното цвекло, когато се добавят към диетата, включват възстановяване на клетките и добавяне на калий и магнезий, които помагат в борбата с възпалението.
Цвеклото също е с доста високо съдържание на магнезий и дефицитът на магнезий е силно свързан с възпалителни състояния. Калцият е жизненоважно хранително вещество, което не се преработва добре в организма без магнезий. Когато калцият се натрупва в тялото, той става нежелан - това неприятно натрупване като калцирани камъни в бъбреците води до възпаление. Когато обаче се консумира балансирана диета с противовъзпалителни храни с високо съдържание на калций и магнезий, тялото преработва консумираното.
Плакатният зеленчук за здравословно хранене, не е тайна, че броколите са ценно допълнение към всяка диета. Безценно е за противовъзпалителна диета. Броколите са богати на калий и магнезий, а антиоксидантите му са особено мощни противовъзпалителни вещества.
Броколите са антиоксидантна електроцентрала с важни витамини, флавоноиди и каротеноиди, което го прави перфектна противовъзпалителна храна. Те работят заедно за намаляване на оксидативния стрес в организма и борбата както с хроничното възпаление, така и с риска от рак.
6. боровинки
Един антиоксидант по-специално се откроява като особено мощно противовъзпалително средство, а това е кверцетинът. Кверцетинът, намиращ се в цитрусовите плодове, зехтина и тъмните плодове, е флавоноид (полезно вещество или фитонутриент, намиращ се в пресни храни), който се бори с възпалението и дори с рака. Наличието на кверцетин, както и на другите фитонутриентни антоцианини (наречени водоразтворими вакуоларни пигменти, които обикновено изглеждат червени, лилави или сини) обяснява защо боровинките имат толкова много ползи за здравето. (Както кверцетинът, така и антоцианините се срещат естествено в черешите.)
В проучване за лечение на IBD, екстракт от плода нони е използван за въздействие върху чревната флора и чревните увреждания, причинени от възпалителни заболявания. От ефектите на екстракта кверцетинът произвежда най-забележителните противовъзпалителни ефекти.
Друго проучване установи, че консумацията на повече боровинки забавя когнитивния спад и подобрява паметта и двигателните умения. Учените в това проучване вярват, че тези резултати се дължат на антиоксидантите в боровинките, които предпазват тялото от оксидативен стрес и намаляват възпалението.
Обикновено, когато е опакован под формата на добавка, кверцетинът често се комбинира с бромелаин, храносмилателен ензим, който е едно от предимствата на ананаса. След като се използва от години като част от протокола за противовъзпалително хранене, се установява, че бромелаинът притежава имуномодулиращи способности; помага за регулиране на имунния отговор, което често води до нежелано и ненужно възпаление.
Ананасът също подобрява здравето на сърцето поради ефектите на мощния бромелаин, който може да се бори със съсирването на кръвта и е отговор на природата на тези, които приемат аспирин ежедневно, за да намалят риска от инфаркт. Доказано е, че бромелаинът предотвратява прилепването или прилепването на тромбоцитите към стените на кръвоносните съдове - и двете известни причини за инфаркти или инсулти.
Ползите от ананаса се основават на голямото количество витамин С, витамин В1, калий и манган, както и на други специални антиоксиданти, които предотвратяват развитието на заболявания. Ананасът е пълен с фитонутриенти, които действат, както и много други лекарства, за да помогнат за намаляване на симптомите на някои от най-често срещаните заболявания и състояния, които наблюдаваме днес.