Топ 15 най-добри упражнения с валяк с пяна - Блог на GymBeam
Всички знаем, че упражненията с ролка с пяна (форма на самомиофасциално освобождаване или самомасаж) носят големи ползи., под формата на мускулна релаксация и облекчаване на мускулната болка.
Ролката с пяна е цилиндрична и нестабилна ролкаполезен аксесоар за подобряване на баланса и физическата издръжливост.„Този валяк може да се използва за изпълнение на основни упражнения или упражнения за стабилност, като напримерупражнения с дъска или упражнения за баланс на стойката и по този начин ще бъдат включени повече мускулни групи и тялото ще стане много по-силно ", както казва Джозелине Бошен - треньорът на Nike Master.
Подготвили сме най-доброто за вас 15 силови упражнения което можете да изпълните с помощта на валяка от пяна. Първо направете отоплението масажиране на напрегнатите мускули, след което можете да преминете към действителните упражнения, при условие че поддържайте централната част на тялото стабилна през целия период на упражнения. Готови сте да започнете упражненията с валяка от пяна?
Избирайки някои от упражненията по-долу, можете да се гримирате собствена програма за обучение. Достатъчно е да изберете две упражнения за всяка част на тялото(горната част на тялото, долната част на тялото и централната част на тялото - средата), а като седмо упражнение можете да правите планк крикове, които да заместят кардио. Правете между 10 и 20 повторенияза всяко упражнение. Повторете този набор от упражнения 3 или 4 пъти.
Горната част на тялото
1. Коляно сгъване с ролката над главата
Краката трябва да бъде по-далеч от нивото на бедрата. Вдигнете ръцете си над главата и задръжте валяка с пяна в хоризонтално положение. Дръжте лактите на нивото на ушите, така че да работите както по гърба, така и по ръцете. Свийте коленете си и използвайте бедрата си за много дълбоко извиване на коляното. Натиснете се в земята с петите обратно в изходна позиция. Дръжте петите си на пода през цялото упражнение.
2. Странични подвижни плувки
Стартирайте в донякъде модифицирана форма на плувки, наричана още"Женски плувки" (с колене на матрака), поставете лявата си ръка върху ролката и поставете дясната си ръка на пода. Бавно се спуснете на пода, а лявата си ръка, от китката до пръстите, я навийте върху валяка с пяна. След няколко повторения можете да промените частта.
Ако искате упражнението да е по-трудно, тогава седнете класическата позиция на изпълнение на наводненията.
3. Ролка за маса
Седнете в позиция с изпънати крака отпред и поставете валяка от пяна под глезените. Поставете ръцете си до тялото с пръсти отпред. С изпънати крака и седнали на ролката се търкаляйте напред,така че тялото да е идеално опънато и главата да е насочена към тавана. След това се върнете в изходна позиция,но не позволявайте на бедрата ви да докосват пода. Можете да опростите това упражнение, като поставите пръстите си отстрани.
4. Джак за дъска
Това упражнение е много ефективен за увеличаване на баланса, но е също толкова добър за фазата на отопление. Започнете в позицията на дъска, като китките ви са поставени директно под раменете ви. Започни с да скачате на пръсти, като раздалечавате краката и ги приближавате.
Ако искате упражнението да е малко по-трудно, тогаваскачайте по-енергичнои се опитайте да раздалечите краката си още повече.
5. Претеглете
Седни отновопяна ролеро задръжте на гърба, с вдигнати ръце. Прехвърлете тежестта на тялото на десния крак и повдигнете левия крак нагоре в позиция за баланс.(или за тези, които практикуват йога, в позицията на боец III). Изпънете ръцете си назад и повдигнете валяка с пяна нагоре. Дръжте ръцете си изпънати възможно най-изправени, за да можете да работите с трицепсите и делта мускулите.
Долната част на тялото
6. Мост на хамстринга
Легнете по гръб с лице нагоре, ръце до тялото и дланите надолу. Поставете ролката с пяна под петата (По-добре би било да носите обувки, защото ще бъде по-лесно да изпълнявате упражнението).Повдигнете бедрата и бедрата си от матрака и започнете да се търкаляте внимателно, от петата до средата на подметката. Стегнете мускулите на подколенното сухожилие, за да предпазите валяка от плъзгане.
Ако искате упражнението да е малко по-трудно, насочете дланите си нагоре.
7. Планк с повдигнат крак
Започнете в класическото плаващо положение, обърнати надолу, докато поставяте ръцете си върху валяка с пяна. Вдигнете коленете до позицията на дъска и напрегнете торса си. Вдигнете десния крак и изпълнете бързо движение надясно, назад и надолу.
8. Коленете на единия крак
Това е изключително интересно упражнение, с което ще развиете силата си едновременно, баланс и координация,и в същото време ще се потите много добре, като извършвате извиване на коляното на единия крак. Седнете с гръб към стената, поставете валяка с пяна върху гърба си, повдигнете единия крак напред и бавно започнете да извършвате огъване на коляното, така че да имате сгънато коляно под ъгъл от 90 градуса. Вдигнете ръцете напред. Сменете крака и продължете упражнението на другия крак. Внимавайте с валяка с пяна, той не трябва да пада под средното ниво.
9. Пяна валяк мост
Легнете по гръб с лице нагоре, огънете коленете си докато поставяте ръцете си близо до тялото с длани нагоре. Поставете валяка с пяна между краката си, докато прехвърля телесното тегло на петата. Повдигнете бедрата от пода и затегнете много плътно ролката с пяна.
10. Планк за вътрешната страна на бедрата
Седнете с всички крайници на пода, докато валякът с пяна е поставен здраво вътре в бедрата. Дръжте ръцете си протегнати през цялото упражнение, а телесното тегло е на една ръка разстояние. Свийте коленете си и опитайте се да се приближите възможно най-близо до пода. След това изпънете краката и се върнете в изходна позиция.
Центърът на тялото
11. Близост на петите до пода
Легнете по гръб с лице нагоре, докато поставяте валяка от пяна вертикално по цялата дължина на гърба. Поставете ръцете си близо до тялото с пръсти, насочени надолу. Вдигнете краката нагоре и се огънете, така че да получите ъгъла от 90 градуса, след това докоснете пода с пета, след това сменете крака си.
Ако искате упражнението да е по-трудно,докосвайте пода с по-бързо темпо.
12. Дъска на лактите
Започнете, като поставите предмишниците си върху валяка с пяна, след това поставете дъска със свити ръце, като държите пръстите си плътно. Краката трябва да са раздалечени, приблизително в бедрата. Използвайте ръцете си, за да се търкаляте леко върху ролката напред-назад, от китките до лактите.
13. Странична дъска с протегната ръка
Седнете в позицията на страничната дъска от дясната страна, с течение на времето който валяк от пяна е разположен под кръстосаните глезени. Облегнете се на дясната предмишница. Докато движите краката си върху ролката навътре, поднесете лявата си ръка под тялото и след това вдигнете лявата си ръка и я повдигнете.
14. Планк с изкачване и спускане
Започнете от позицията на дъската, поставете валяка с пяна върху матрака в изправено положение,и дръжте ръцете и краката си същите като при дъската с разперени ръце. Подпрете ръцете си и за да имате по-добър баланс, раздвижете краката си малко около бедрата. Започнете, като поставите всяка ръка поотделно върху валяка с пяна и след това се върнете и поставете ръката си на пода като движение наляво-надясно. През цялото време задръжте торс добре напрегнат.
Ако искате да опростите движението, поставете кърпа под рулото за да има повече стабилност.
15. Упражнението „мъртва грешка“
Поставете гръб върху вана с пяна в изправено положение. Повдигнете краката и сгънете коленете под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си отпуснати встрани, леко свити и в лактите, така че китките ви да са на нивото на ушите. Започнете с разтягане на краката и ги отстранете, за да оформите буквата V, и ги приближете, когато ги донесете.
Надяваме се, че този вид упражнения ще ви помогнат да разнообразите тренировъчната си програма. Какви упражнения практикувате с валяка от пяна?Очакваме вашите отговори в раздела за коментари и ако статията ви е харесала, моля споделете я.