Топ 12 източници на основни растителни протеини за вегани
Тъй като веганската диета не използва животински продукти, често възниква въпросът как се прави необходимия прием на протеини, но също така и минералните и витаминните или незаменимите аминокиселини на здраво тяло. С ефективно и информирано планиране можете да имате всички необходими хранителни вещества.
Веганската диета е на устните на много хора, някои я възприемат, други я обвиняват, а трети се чудят дали си струва да се опитат, по здравословни или етични причини. Основен проблем, който възниква, е количеството на приема на протеини, въпреки факта, че много експерти смятат, че правилно планираната диета ще осигури всички елементи, необходими за пълноценното хранене. Някои източници ще бъдат по-богати от други, така че ще ви дадем няколко идеи за това какво можете да добавите към вашата диета от растителни източници.
Сейтан
Това е заместител на месото, към който са склонни много вегетарианци и вегани. Той е направен от глутен, който е основният протеин в пшеницата, и може да се формира, за да прилича повече на пилешко, например. Когато се сготви, той ще запази текстурата и вида на истинско месо.
100 грама сейтан съдържат около 25 грама протеин, което е, следователно, една от най-богатите храни на такива макронутриенти, като същевременно съдържанието на мазнини е минимално (около 3 грама).
В допълнение, сейтанът се превръща в източник на селен и калций, фосфор и желязо и може да бъде включен в различни рецепти, тъй като може да бъде пържен, сотиран, скара или печен.
леща за готвене
В 240 ml варена леща имате около 18 грама протеин, така че можете да увеличите дневния си прием, като го въведете в храната си. Може да се използва в салати, яхнии или дори супи, с ароматен и леко земен вкус, който придава вкус и може да бъде подправен без затруднения.
В списъка с витамини и минерали не липсват манган, желязо и антиоксиданти, има големи количества фибри, необходими за чревния транзит. Лещата може също да намали рисковете, свързани със сърдечни заболявания, диабет или наднормено тегло.
Тофу, едамаме и темпе
Те са получени от соя, която осигурява на организма всички основни аминокиселини, като цялостен източник на протеини.
Едамаме са соеви зърна, които в естествената си форма имат тревист и леко сладък вкус, като са хрупкави. Преди консумация изисква термична подготовка чрез попарване или варене и може да се добавя към други ястия, като салати или супи.
Тофу се прави от соева извара, а темпето е резултат от процес на готвене и ферментация на соята. Първият има неутрален вкус, заимствайки от този на ястията, с които се готви, докато темпето ще има по-богат вкус на ядки.
Всяка от трите съставки има между 10 и 19 грама протеин на грам съдържание, има още желязо, калций, фибри и витамин К.
Нахут и боб
Тези зеленчуци имат високо съдържание на протеини, възлизащи на около 15 грама на 240 ml варен продукт. Той е източник на сложни въглехидрати, желязо, фибри и калий, диета, богата на фасул, може да помогне за понижаване на холестерола и контрол на кръвната захар.
Те могат да се добавят към люти чушки, топли или студени салати, крем супи или бульони или пайове.
Зелен грах
Въпреки че може да изглежда неочаквано, 240 мл варен зелен грах има съдържание на протеини 9 грама, малко повече от чаша мляко. На всичкото отгоре той е богат на желязо, витамини А, В и К, манган и тиамин, фосфор, магнезий и цинк, както и мед.
Хранителна мая
Той нахлу на пазара на профили, като е не само богат на протеини (14 грама на 28 грама продукт), но и на фибри. Освен това вкусът на сиренето го превръща в подправка, която се добавя в повечето рецепти, които биха спечелили от сирената.
Alacul и tefful
Има два вида "древни" зърна, принадлежащи към същата категория като соргото и ечемика. Докато алака има глутен, теф също може да бъде включен в безглутеновата веганска диета. В чаша зърнени храни от този тип откривате около 10-11 грама протеин, а има и други хранителни вещества като фибри, желязо, фосфор, магнезий и цинк. Те могат да се използват в рецепти за печене, както и в тези на полента или ризото.
Киноа и амарант
Въпреки че те също са включени в списъка на древните зърнени култури, те не растат като зърнени култури, наричани още псевдозърнени култури. Той е сред най-добрите пълноценни протеини, предлагайки около 9 грама на 240 ml просто готварско съдържание, като същевременно е източник на желязо, фибри, манган и сложни въглехидрати.
Соево мляко
То е основната алтернатива на кравето мляко, произведено от соя, към което се добавят витамини и зърнени култури. Чаша от 240 ml съдържа средно 7 грама протеин, но също така съдържа калций, витамин D или B12. Намира се в повечето магазини и супермаркети и може да се използва като всяко друго мляко.
овес
Независимо дали става въпрос за зърнени храни, люспи или брашно, овесът е бърз и интересен начин да добавите протеин към вашата веганска диета и много други. 120 грама съдържат около 6 грама протеин и 4 грама фибри, за добър транзит. Овесът може да бъде включен в хлебни рецепти, сладкиши, сладкиши, сладкиши, бургери или пудинги.
Семена от чиа
35 грама семена от чиа съдържат не по-малко от 6 грама протеин, което означава, че те могат да се използват за повишаване на протеина сутрин на закуска, в пудинг или в смутита. Освен това е богат източник на фибри, Омега 3 мастни киселини и антиоксиданти.
орехови ядки
Сред различните източници на протеин за вегани са ядките и семената или техните производни, като масло. Съдържанието варира, като средно е 6 грама протеин на 30 грама семена или ядки.
Те се превръщат в много добро решение за тези, които се нуждаят от по-висок прием на „добри“ мазнини, фибри, калций, желязо, магнезий, фосфор, витамин Е и антиоксиданти. Можете да ги използвате, за да замените растителните мазнини и масла, захарите и излишната сол, като внимавате да изберете напълно естествени източници.