5 съвета за намаляване на глада - и яжте по-малко MuscleBoom
Предприемач ли сте или професионалист и не сте във форма? Научете как да се върнете във форма по устойчив и здравословен начин.
Изтеглете ръководството сега
- отслабнете и нямате корем
- изграждайте мускулна маса и не бъдете слаби
- получавате допълнителна мотивация и вдъхновение, за да бъдете неудържими
- - никога няма да получите СПАМ от мен
- - във всеки имейл, който получавате, имате възможност да се отпишете
- - бюлетинът съдържа статии, които не са на сайта
"Със съветите, които получих от Богдан, успях да отслабна с 11 кг за 3 месеца. Това, което ми е най-приятно, е, че сега знам как да се храня, за да контролирам теглото си и никога повече няма да наддавам." - Еди, Тимишоара
Една от най-често срещаните трудности за всеки, който отслабва и иска да отслабне с няколко кг мазнини, е ГЛАД.
Ако искате да имате успешно отслабване до края, спазване на диетата (колко добре можете да го задържите) това е ключът към успеха.
В противен случай ... ако не направите диетата си лесна и приятна, ще останете един или два месеца и ще се върнете към стила и количествата храна преди.
Контролът на глада е едно от нещата, което ви помага да увеличите това сцепление.
Защото след като загубите първите килограми и накрая изядете все по-малко калории, се появява това постоянно чувство на глад.
Има все повече желания за въглехидрати, сладкиши или други екстри, които харесвате.
Всеки, който е бил на по-дълга диета, за да получи под 10% телесни мазнини и да види корема си досега, знае как е.
В тази статия ще ви покажа 5 съвета КАК да ядете по-малко БЕЗ да сте гладни.
1. Пийте 500 мл вода преди всяко хранене
В проучване, публикувано през 2009 г. (1), 48 доброволци са разпределени в 2 групи:
- група, пила вода преди ядене
- група, която НЕ е пила вода
Първата група пиеше по 500 мл вода половин час преди всяко хранене.
Средно аритметично ядоха с
200kcal по-малко калории на ден, в сравнение с група 2, които не пият вода.
През 12-те седмици от проучването това означаваше 44% по-висока загуба на тегло.
С 2 кг повече тегло от група 2.
Това е една от най-простите техники и можете да я използвате веднага.
Кара ви да ядете по-малко калории, без да го осъзнавате, без да вземате съзнателно решение. Това е просто ефект от пиенето на вода, преди да ядете.
СЪВЕТ: Пийте колкото се може повече вода преди всяко хранене. Можете да използвате минерал, защото ви набъбва повече.
2. Направете първото си хранене за деня с високо съдържание на протеини
Тук ще обсъдим две изследвания.
Сравняване на закуска със зърнени храни и закуска с яйца и говеждо ... (2)
В проучване, направено през 2013 г. върху двадесет момичета, е установено следното.
Групата, която ядеше яйца и говеждо месо, имаше намаляване на глада (по-ниско ниво на грелин, хормон на глада) и се чувствах по-пълно през деня.
Също така, намалените вечерни закуски с ниско съдържание на мазнини бяха намалени.
Така че богатото на протеини първо хранене за деня може да бъде полезна стратегия за увеличаване на ситостта и консумация на по-малко калории през целия ден.
В друго подобно проучване (3), както и изокалорийните порции, гевреците и яйцата бяха сравнени. Всеки от тях сервира закуска, след което след 3,5 часа обядва.
Групата, която яде яйца, записани на обяд калориен прием 164kcal по-нисък от групата, която яде гевреци.
По същия начин калорийният прием след хранене с яйца остава по-нисък през целия ден и през следващите 36 часа.
Храна след тренировка. Както обикновено, пазим лакомствата за последното хранене ?
Така че за контрол на глада, високо протеиновото хранене е по-ефективно от класическите зърнени храни или други преработени въглехидратни храни.
СЪВЕТ: когато структурирате диетата си, направете първото си хранене с протеини и зеленчуци.
3. Яжте пълноценни храни
В друго по-старо проучване, направено през 1995 г. (4), са направени групи от 11-13 субекта.
Сервирани бяха 240 kcal изокалорийни порции, състоящи се от различни групи храни (плодове, сладкиши, закуски, храни с високо съдържание на въглехидрати, храни с високо съдържание на протеини, зърнени закуски).
Два часа по-късно те бяха пуснати да се хранят в шведски бюфет.
Установени са големи разлики в ситостта между 6-те групи храни.
Например варените картофи са с най-висок индекс на ситост.
7 пъти по-големи от рогата.
Високото съдържание на протеини, фибри и вода в храната корелира с високия индекс на ситост.
Докато мазни храни, те са свързани с по-нисък индекс на ситост.
Резултатите показват, че храни с висок индекс на ситост карат хората да ядат по-малко калории при следващото хранене.
- 100g пилешки гърди на скара
- 250гр печени картофи
- зелева салата
472kcal: 65g въглерод, 11g мазнини, 28g протеин
Така че, ако ядете изокалорична порция картофи, в сравнение с бял хляб, несъзнателно ще ядете по-малко при следващото хранене.
СЪВЕТ: за да направите диетата лесна за спазване, направете я предимно от пълноценни храни. Храни като: постно месо, варени картофи, овесени ядки, зеленчуци. Избягвайте прости въглехидрати и мазни храни.
Обърнете внимание на това. Не казах да ги елиминирам, а да ги избягвам. Препоръчвам ви да ядете нещо сладко всеки ден или по ваш вкус. Това помага ОГРОМНО спазване на диетата.
С клиентите, с които работя, правя това и работи чудесно.
4. Яжте от по-малка чиния
Мисля, че вече знаем този трик, но всъщност не го прилагаме.
Това не е просто слух, но е установено и експериментално, че работи в няколко проучвания.
Например в проучване, проведено през април 2005 г. (5), две групи участници също.
Всяка група с вид чинии: малки и големи. Предложен им е шведски шведска маса, без да им е казано какво проучване се прави, за да не им повлияе.
Групата, която яде от по-голямата чиния, яде 56% повече калории, отколкото групата, която яде от малката чиния.
Когато ви се даде чиния, имате естествена склонност да я пълните.
Използвайки по-малка чиния, несъзнателно ще изядете по-малко калории. Плюс това е оптична илюзия за много храна.
СЪВЕТ: търсете по-малка чиния, когато слагате храната си. Ако нямате такъв, подновете ястията си с нов набор от чинии. Диетични чинии 🙂
5. Опитайте се да избягвате разсейването, когато ядете
Днес стигнахме до последния съвет.
В проучване от 2006 г. (6) са направени две групи от по 10 души. В продължение на 30 минути те гледаха телевизия в любимото си предаване, първата група ядеше пица, а втората група паста със сирене.
- 36% за тези, които са яли пица и
- 71% за тези, които са яли тестени изделия
Доста голямо увеличение.
Има много изследвания, които показват, че ядете повече, когато гледате телевизия.
Налице е 11% увеличение на изядените калории и ако слушате нещо, събитие или история (7).
Фактът, че ядете повече, не е строго свързан с телевизията, а с разсейването.
Установено е, че децата са склонни да ядат повече, когато гледат телевизия и гледат реклами за храна (8, 9).
СЪВЕТ: обръщайте внимание на храната, когато се храните. Дъвчете добре, дъвчете бавно, усещайте всяка уста.
Също така съм склонен да ям бързо и много и се опитвам да го променя.
Наскоро се натъкнах на концепцията за внимателно хранене, за което точно става въпрос. Ще изучавам предмета повече и ако намирам нещата за интересни и полезни ще напиша статия.
Приложете ги всички
Това са 5-те съвета, с които можете да ядете по-малко, без да осъзнавате, че го правите.
Сега е важно да ги усвоите и приложите.
Ако просто кажете „уау, колко готино, те изглеждат полезни“, това изобщо няма да ви помогне 😀
освен това, те имат много по-голям ефект, ако започнете да прилагате и петте.
Какви преживявания сте имали досега с контрола на глада? Използвахте ли някоя от горните стратегии? Ако имате други „тайни“, оставете коментар по-долу, защото това може да помогне на някои хора.