Топ 12 храни, най-богати на витамин B 12
Витамин В12 е основно хранително вещество, което тялото ви не може да направи самостоятелно, така че трябва да си го набавяте от диетата или добавките.
Вегетарианците, бременните или кърмещите жени и други с висок риск от дефицит трябва внимателно да следят диетата си, за да се уверят, че получават достатъчно.
Тази статия изброява 12 храни, богати на витамин В12, които да добавите към списъка си за пазаруване.
Какво е витамин В12?
Този водоразтворим витамин има много важни функции в тялото ви.
Необходимо е да поддържате нервите си здрави и да подпомагате производството на ДНК и червените кръвни клетки, както и поддържането на нормална мозъчна функция.
Препоръчителната дневна доза (RDI) е около 2,4 mcg, но малко по-висока при бременни или кърмещи жени.
Витамин В12 се абсорбира в стомаха с помощта на протеин, наречен вътрешен фактор. Това вещество се свързва с молекулата на витамин В12 и улеснява абсорбцията му в кръвта и клетките.
Вашето тяло съхранява излишния витамин В12 в черния дроб, така че ако консумирате повече от RDI, тялото ви ще го запази за бъдеща употреба.
Можете да развиете дефицит на витамин В12, ако тялото ви не произвежда достатъчно вътрешен фактор или ако не ядете достатъчно храни, богати на витамин В12.
Витамин В12 се съдържа главно в животински продукти, особено в месо и млечни продукти. За щастие на тези, които следват веганска диета, обогатените храни също могат да бъдат добри източници на този витамин.
Ето 12 вкусни храни, богати на витамин В12.
1. Животински черен дроб и бъбреци
Органичните меса са едни от най-питателните храни. Черният дроб и бъбреците, особено тези на агнешкото, са богати на витамин В12.
Порция от 100 грама агнешки черен дроб осигурява невероятни 1500% от RDI за витамин В12.
Докато агнешкият черен дроб е по-богат на витамин В12 от говеждия или телешкия дроб, последните две съдържат около 990% от RDI на 100 грама.
Агнешкият черен дроб също е много богат на мед, селен и витамини А и В2.
Бъбреците на агнешкото, телешкото и телешкото месо също са богати на витамин В12, осигурявайки около 1300% от RDI на порция от 100 грама. Те също така осигуряват над 100% от RDI за витамин В2 и селен.
РЕЗЮМЕ: Порция от 100 грама агнешки, телешки или телешки черен дроб съдържа до 1500% от RDI за витамин В12, докато същата порция бъбреци съдържа до 1300% от RDI.
2. Миди
Мидите са малки, пухкави миди, пълни с хранителни вещества.
Тази черупчеста месо е източник на протеини и съдържа много високи концентрации на витамин В12. Можете да получите над 3 300% от RDI само за 20 малки миди.
Мидите, особено малките цели миди, също осигуряват големи количества желязо, с почти 300% от RDI в 20 малки миди.
Доказано е също, че мидите са добър източник на антиоксиданти.
Интересното е, че бульонът от варена мида също е богат на витамин В12. Консервираният бульон осигурява 2,7-14,1 мкг витамин В12 на 100 грама.
РЕЗЮМЕ: Порция от миди от 100 грама съдържа до 99 mcg витамин B12, или 1600% от RDI.
3. Сардини
Сардините са малки солени риби с меки кости. Обикновено се продават консервирани във вода, масло или сосове, но можете да ги купите и пресни.
Сардините са супер хранителни, защото съдържат почти всички хранителни вещества в достатъчни количества.
Една порция от 150 грама отцедени сардини осигурява повече от два пъти RDI за витамин В12.
Освен това сардините са чудесен източник на мастни киселини, за които е доказано, че имат многобройни ползи за здравето, като намаляване на възпалението и подобряване на здравето на сърцето.
РЕЗЮМЕ: 150 грама отцедени сардини съдържат до 200% от RDI за витамин В12.
4. Говеждо месо
Говеждото е отличен източник на витамин В12.
Пържола на скара (около 186 грама) осигурява почти 200% от RDI за витамин В12.
Също така същото количество пържола съдържа приемливи количества витамини B2, B3 и B6, както и над 100% от RDI за селен и цинк.
Ако търсите по-високи концентрации на витамин В12, препоръчително е да избирате от разфасовки месо с ниско съдържание на мазнини. Също така е по-добре да го печете на скара или да го печете, вместо да го пържите. Помага да се запази съдържанието на витамин В12.
РЕЗЮМЕ: Порция говеждо месо от 100 грама съдържа приблизително 6,2 мкг витамин В12. Това е 102% от RDI.
5. Укрепени зърнени култури
Този източник на витамин В12 може да работи добре за вегетарианци и вегани, тъй като е синтетично направен и не е получен от животински източници.
Въпреки че обикновено не се препоръчват като част от здравословната диета, обогатените зърнени храни могат да бъдат добър източник на витамини от група В, особено витамин В12. Укрепването на храната е добавяне на хранителни вещества, които първоначално не са в храната.
Например, люспите от трици с високо съдържание на фибри осигуряват около 140% от RDI за витамин В12 на 30 грама (варира в зависимост от марката).
Същата порция зърнени храни също съдържа 140% от RDI за витамин В6 и добри количества витамини А, С и Е.
Изследванията показват, че яденето на обогатени зърнени храни всеки ден помага да се повишат нивата на витамин В12.
Всъщност едно проучване показа, че когато участниците ядат по една чаша (240 ml) подсилена зърнена култура, съдържаща 4,8 mcg витамин B12 на ден в продължение на 14 седмици, нивата на витамин B12 се увеличават значително.