ТОП 12 храни, богати на фибри техните предимства
Фибрите са съществена част от нашата диета. За съжаление повечето от нас са с дефицит. Самото не получаване на достатъчно от него ежедневно може да бъде проблематично. Фибрите имат предимството да поддържат здрав храносмилателен тракт и помагат за предотвратяване на някои сърдечни заболявания и други видове рак. Ако целта ви е да свалите няколко килограма, фибрите със сигурност ще ви помогнат да постигнете целите си. Искате ли да се възползвате от многобройните им предимства? Ще бъде необходимо да включите храни, богати на фибри, във вашата диета. Да го видим точно сега !
Какво представляват влакната ?
Фибрите са сложни въглехидрати, съдържащи се във всички храни на растителна основа, включително плодове, зеленчуци и зърнени храни. Фибрите имат редица предимства. Според проучване те могат да намалят риска от затлъстяване, да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и да се борят срещу диабета.
Ако искате да отслабите фигурата си, редовното консумиране на храни, богати на фибри, е основен актив. Фибрите имат силно засищащо действие, което означава, че чувството за ситост след хранене ще се задейства по-бързо. Това е полезно за ограничаване на вашата консумация и ще допринесе по-специално за намалете нежеланите закуски.
Има две основни семейства влакна: Разтворими фибри и неразтворими фибри.
Разтворими фибри
Разтворимите фибри имат особеността да бъдат разтворими във вода, откъдето идва и името му. Когато попадне в храносмилателната ни система, разтворимите фибри ще приемат вискозна, желатинова форма. С действията си те ще помогнат за намаляване на усвояването на въглехидратите и забавяне на скоковете в кръвната захар. Разтворимите фибри също ще осигурят добър транзит и ще допринесат за баланса на чревната флора.
Сега знаем, че този вид фибри са разтворими във вода. За да се възползвате от техните предимства, е от съществено значение да пиете достатъчно вода през целия ден.
Разтворимите фибри обикновено се съдържат в плътта на храни, богати на пектини като ябълки, круши, портокали. Също и други зеленчуци като моркови или боб.
Неразтворими фибри
За разлика от разтворимите фибри, неразтворимите фибри не се разтварят във вода и следователно няма да ферментират с бактерии в дебелото черво. Следователно неразтворимите фибри ще задържат вода, след като са навлезли в храносмилателната система и пометат отпадъците през дебелото черво (токсини и канцерогени)
Неразтворимите фибри също ще допринесат за чувството за ситост, тъй като при набъбване с водата ще се подуят, което ви позволява да напълните стомаха си.
Като правило ще откриете неразтворими фибри в кожата на плодове и зеленчуци като ябълки, круши или дори картофи.
Колко фибри на ден ви трябват ?
Необходимо е да се консумират достатъчно фибри за добро здраве. Ето препоръките според ANSE .
• Жени: 25 грама фибри на ден
• Мъже: 35-40 грама фибри на ден
Виждаме, че мнозинството французи консумират по-малко от препоръчаното. Последиците могат да бъдат множество: болки в стомаха, запек, стомашни спазми и т.н.
Следователно е необходимо ежедневно да включвате храни, богати на фибри, във вашата диета.
Списък на храни с високо съдържание на диетични фибри
1) Адвокати
Количество фибри: 6,7 грама на 100 грама
Основни хранителни вещества: витамин С, витамин Е, витамин В6, фолиева киселина, витамин К, калий
Съдържанието на фибри в авокадото варира в зависимост от сорта и нивото на зрялост. Има разлика в съдържанието на фибри между яркозелените, гладкокожи авокадо (Ettinger авокадо) и по-малките, по-тъмни, подплатени сортове (авокадо Hass). Авокадото Ettinger има значително по-неразтворими фибри от авокадото в Калифорния. В допълнение към фибрите, от които е съставен този плод, авокадото е заредено със здравословни мазнини, които ще помогнат за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
2) кокос
Количество фибри: 9,5 грама на 100 грама
Основни хранителни вещества: манган, омега-6 мастни киселини, фолиева киселина, селен
Кокосовите продукти нарастват популярността си, и то с основателна причина. Това е една от най-богатите храни с фибри. Кокосът също има нисък гликемичен индекс и е лесно да се включи във вашата диета. Можете да намерите кокос в различни форми. Можем да споменем и кокосово брашно или кокосово масло.
3) смокини
Количество фибри: 11,4 грама на 100 грама сушени смокини
Основни хранителни вещества: пантотенова киселина, калий, манган, мед, витамин В6
Ако искате да се напълните с фибри, обърнете се към сушени смокини! За разлика от повечето други храни, този плод има почти перфектен баланс между разтворими и неразтворими фибри. Смокините също имат множество ползи. Те помагат за намаляване на кръвното налягане и ви предпазват от дегенерация на макулата. Ако не обичате сушени смокини, винаги можете да се обърнете към пресни смокини. Те са малко по-малко богати на фибри, но можете да ги включите навсякъде. Например, аз обичам да ям няколко смокини сутрин, смесени с моето мюсли.