Топ 11 упражнения против кухи гърба тренират кухия гръб

Трениране на кухия гръб - горните 11 упражнения против кухи гръб

Кухият гръб (хиперлордоза) е една от най-често срещаните лоши пози и води до болки в гърба и признаци на износване. Следователно тренирането на кухия гръб е важна цел. На английски се нарича „хиперлордоза“ или „преден наклон на таза“. Английският термин описва за какво става въпрос: тазът се накланя напред. Това създава силно изкривяване в лумбалната част на гръбначния стълб. Резултатът: седалището („Stockerlarsch“) и коремът („Bärchenbauch“) са обърнати навън. Някои го наричат още синдром на Доналд Дък или патица.

Кухият гръб може да се развие доста бързо: при жените с високи обувки и при „позиране“, при мъжете често от мързел или лош навик (като мен). Освен такива поведенчески пози, заболяването, бременността, затлъстяването и мускулите, които са твърде силни/твърде слаби, разбира се, също могат да бъдат решаващи.

Такава лоша стойка обикновено не изглежда добре. Едностранното натоварване на гръбначните тела също може да причини признаци на износване, болка и проблеми. Затова днес ще научите следното:

Какъв е смисълът да тренирате далеч от хиперлордоза?
Как разпознавате кухия гръб?
Причина за хиперлордоза
Включени мускули и техните задачи
11 упражнения за трениране на кух гръб

Отказ от отговорност: Моля, имайте предвид, че тази статия разглежда само възможни специфични за всеки ден причини. Ако имате хронична болка в кръста или лоша стойка, трябва да се консултирате с ортопедичен хирург, преди да започнете да тренирате срещу кухи проблеми с гърба или гърба!

Какъв е смисълът да тренирате далеч от хиперлордоза?

В допълнение към факта, че упражненията срещу кухи гърба предотвратяват износването, проблемите и болката, те също помагат за подобряване на симптомите. Оправянето на кухия гръб в спорта, тренировките и ежедневието ви носи следните предимства:

Подобрения на основните упражнения, особено с преси за рамо, клякания и мъртва тяга
Вие ще ... себе си боли или къса по-малко
Ти ще за да изглежда по-добре: плосък корем, хубаво дъно и изправена стойка
Ти ще станете по-големи и по-уверени настъпват (чрез изправена стойка)

Как разпознавате кухия гръб?

Разпознайте кухия гръб и тренирайте с правилните упражнения: стомахът и задните части са обърнати навън.

Кухият гръб може лесно да бъде разпознат. Застанете странично пред огледалото или помолете приятел да ви погледне отстрани.

Има ли по-изразено изкривяване в долната част на гърба и изглежда ли бедрата като наклонени напред? Стомахът ви откроява ли се, въпреки че сте слаб?

Тогава вие вероятно сте един от кандидатите с куха гръб!

Можете да разпознаете кухия гръб по следните симптоми:

Изпъкнал корем
Изпъкнали задни части
Болка в гърба
Напрежение
Ограничена мобилност
Проблеми с позата
Сензорни нарушения

Аз също съм засегнат от него, но в началото не исках да знам нищо за него. В крайна сметка като фитнес треньор трябва да поддържате репутация, защото не обичате да чувате коментари за собствения си „мечи корем“. За мен причината е да се търси в лоша стойка, която съм тренирал години наред. Опитах се да стоя изправен и несъзнателно прокарах кръста.

Вместо това трябваше да мисля позата по различен начин: опашната кост и главата трябва да бъдат отдръпнати една от друга - опашната кост към пода (напрегнати задни части), главата към небето (изпънете главата си). Това води до разтягане на гръбначния стълб и двойната S крива автоматично придобива естествената си форма.

Причини за хиперлордоза: как се развива кухият гръб?

Кухият гръб обикновено не е вроден, а е резултат от години на лоша стойка (като мен), в резултат на заболявания или слаби мускули поради липса на упражнения. Условия на живот като бременност или наднормено тегло също могат да допринесат за кухия гръб.

Причините за кухия гръб

Включени мускули и техните задачи

За да намеря правилните упражнения, бих искал предварително да обсъдя накратко засегнатите мускули. Те ви казват как трябва да тренирате.

Както вече споменахме, проблемът е, че тазът се накланя напред и следва неестествено силно изкривяване на лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Тазът е притиснат в мускулна верига и може да се движи във всички посоки. Тазът е средата на нашето тяло, т.е.местото, което държи всички крайници заедно. Тазът трябва да е достатъчно силен за това натоварване и следователно участват няколко мускула:

Задните части (глутеус максимус) и задната част на бедрата (подколенни сухожилия/исхиокрурални мускули) разтягат бедрата
Бедрените флексори (iliopsoas) огъват бедрото. Включени са и задните екстензори (erector spinae) и предното бедро (rectus femoris).
Коремните мускули (rectus abdominis) издърпват таза нагоре (разтягат бедрата)

Обяснен е произходът на кухия гръб: отляво бедрото се накланя назад, отдясно се накланя напред (кухо назад)

Глутеалните мускули

Вашият голям мускул на задника (Gluteus maximus мускул) разтяга бедрата и предотвратява преобръщането на таза. Седалищните мускули (Gluteus medius мускул и минимален) предотвратявайте потъването на таза отстрани на свободния крак при ходене и изправяне на единия крак.

Изпробвайте сами: изправете се прав и стиснете ‘отзад. Ще видите, че бедрата се накланят назад - обратното движение към кухия гръб.

Задните части също са антагонист, т.е.противникът на тазобедрения флексор, известен също като iliopsoas. Двамата трябва да са с еднаква сила, защото в противен случай е все едно да дърпаш въже ... ако единият дърпа прекалено силно, другият се озовава в калта!

Задната част на бедрата

Задната част на бедрото (мускули на подколенното сухожилие) е съставна част от 3 мускула и служи също така за разтягане на бедрата. Ако гърбът е твърде слаб или прекалено отпуснат, може да се получи кух гръб.

Флексор на тазобедрената става

Флексорът на тазобедрената става (iliopsoas) свързва бедрата с бедрата на нивото на сакрума/гръбнака. Това му позволява да придърпва бедрата напред, което е особено важно при тежките клекове, за да може гръбначният стълб да бъде неутрален. Ако обаче е по-здрав от задните части, съкратен или тесен, то тегли твърде много в ежедневието и може да причини кухи гърба.

Причините за това са много: твърде малко движение и следователно слаби задни части, но и твърде много седене и произтичащите от това съкратени и тесни тазобедрени флексори.

Коремните мускули

Коремните мускули не само изглеждат добре, но имат и важна функция: те предпазват таза от накланяне напред. Това означава, че винаги има смисъл да се тренират коремните мускули, но не само.

Тренирайте кухия си гръб с тези упражнения

Препоръчва се възможно най-ранната терапия, тъй като при фитнес упражнения като мъртва тяга и клекове е много важно неутралното положение на гръбначния стълб, за да може оптимално да се отклонят силите.

Ако искате да тренирате кухината си назад, тогава има смисъл да включите следните упражнения в тренировката си:

Упражнения за укрепване на стомаха
Упражнения за укрепване на долната част на гърба, седалището и задната част на бедрата
Упражнения за разтягане на тазобедрен флексор

Ето подробно всички упражнения против гърба на гърба.

1. Ab упражнения за силно ядро

Особено при жените, които често ходят на високи токчета, стомахът е недостатъчно трениран и пренапрегнат. Поради петите тазът се накланя напред и коремът се появява дори ако сте слаби. Често можете да се отървете от това с тренировка на коремните мускули.

При мъжете причините е по-вероятно да се търсят в лоша стойка поради мързел или неравномерно силни мускули поради едностранчиво обучение.

Както и да е: Укрепването на коремните мускули помага при кухия гръб. Най-добре е да започнете с тези упражнения:

Планк: цел> 3мин
Странична дъска: цел> 1,5 минути
Обратен планк: Гол> 3мин
Диагонален планк: Цел> 30 сек

Много повече упражнения за корем, включително схема за прогресия: Хардкор - тренирайте правилно сърцевината и стомаха си

Ето още едно видео с упражнения за общо укрепване на ядрото:

2. Упражнения за разгъване на тазобедрената става: глутеуси, задната част на бедрата и долната част на гърба

По-нататъшните упражнения против кухи гърба са насочени по-специално към укрепване на долната част на гърба, седалището и задната част на бедрата. Тези области са отговорни за удължаването на бедрото и често са слаби и пренапрегнати поради многото седене и плоските повърхности. Липсва сила и напрежение.

Съвет: в упражненията по-долу за тазобедрените разширители е много важно да напрягате стомаха изключително, докато изпълнявате упражнението. Ако не направите това, може да се случи да изпълнявате упражненията с твърде голяма кривина (куха гръб). Болката е резултатът!

Ето как да го направите отново:

Хиперекстензия за начинаещи във фитнеса
Супермен за начинаещи у дома
Мост/Глутен мост
Разширени клекове
Усъвършенствани мъртва тяга

Ето видеоклип за упражнения за изолирана тренировка на седалището:

3. Упражнения за разтягане на тазобедрените флексори

Тазобедрените флексори свързват бедрата със задната част на ханша и лумбалната част на гръбначния стълб. Прекомерното седене без компенсаторно упражнение кара тазобедрените флексори да се свият в компресираната поза и в крайна сметка да се скъсят. Това прави обратното движение, т.е. разширението на бедрото, по-трудно и се появява кух гръб.

Ако искате да тренирате кухия гръб, тогава има смисъл да разтягате редовно тазобедрените флексори. Или преди тренировка, но и вкъщи и на работа между тях.

Разтягане на Самсон: загряване или у дома, 4 х 10 повторения
Псоас разтягане: легнал по гръб, застанете с крака нагоре и изведете бедрата напред, задръжте тази позиция за 1-3 минути

Заключение: включете разтягането и укрепването на бедрата в ежедневието и тренировките

За да тренирате успешно кухия си гръб, трябва редовно да разтягате бедрата си и да включвате подходящи укрепващи упражнения в тренировката си. Накарайте партньора да ви погледне отстрани, за да може да коментира положението на бедрата ви (заоблен/кух гръб).

Ако имате кух гръб, трябва да внимавате, когато правите раменни преси, клякания и мъртва тяга, защото лесно можете да попаднете в кух гръб. (Напрегнете корема, докато правите упражнението!)

Когато загрявате, включете разтягане на Samson или други разтягания на бедрата. Включете в плана за обучение специфични седалищни и коремни тренировки. Тъй като това са лесни упражнения, можете да направите това в последната трета от тренировъчния си график.

Успех с това и също така да ме уведомите дали тези упражнения са ви помогнали. Ще се радвам, ако докладвате за собствения си опит и ми оставите коментар!

Свързани статии по темата: