Топ 101 суперхрани, които се борят със стареенето - PDF безплатно изтегляне
3 Съдържание Въведение Глава 1: ВЪЗРАСТИТЕ, които ни карат да старееме Минимизираме ефектите от ВЪЗРАСТИТЕ Хранителни добавки против стареене, които се борят срещу ВЪЗРАСТИТЕ Глава 2: Кръвна захар, инсулин и стареене Вредните ефекти на захарта Зърненият проблем Контролирайте кръвната захар и контролирайте стареенето с нисък гликемичен индекс Храни Билки, подправки и различни храни, които понижават кръвната захар Добавки, които понижават кръвната захар Глава 3: Възпаление Тихият и подъл партньор на застаряващите мазнини и възпаление Списък на храни, подправки и Противостареещи и противовъзпалителни хранителни вещества Храни с високо съдържание на противовъзпалителни мазнини Противовъзпалителни билки, подправки, чайове Глава 4: Окисляване и увреждане на свободните радикали Хранителни вещества с антиоксидантни ефекти Списък на храни с най-висок антиоксидантен ефект Глава 5: Мазнини к може да ускори или забави процеса на стареене омега-3 мазнини или омега-6 мазнини, съотношението е това, което има значение. Други мазнини против стареене Списък на най-добрите мазнини против стареене 3
4 Глава 6: Две други много важни хранителни вещества, които се борят със стареенето: Витамин D и пробиотици (много мощен) Бонус: Яжте правилната храна за по-гладка, по-млада кожа 4
Борете се и обърнете 8 признака на стареене и болести. Моля, обърнете внимание, че повечето от мощните ползи против стареене, за които ще говорим в това ръководство, могат да бъдат получени от естествени храни, подправки, билки и т.н. Можем също да споменем някои добавки, които ние самите използваме, за които вярваме, че съдържат мощни естествени билкови съставки, които могат да се използват в по-концентрирана форма от това, което се съдържа само в храната. Те не са задължителни, разбира се, но могат да бъдат мощно допълнение към вашия начин на живот против стареене. 8-ми
9 Глава 1 ВЪЗРАСТИ, които ни правят възраст Какво представляват ВЪЗРАСТИТЕ? AGEs са усъвършенствани крайни продукти за гликиране, т.е. ВЪЗРАСТИТЕ могат да бъдат намерени в храната ви или да се образуват в тялото ви. AGE се появяват, когато захарните молекули се прикрепят към протеиновите или мастните молекули без ензим. Чудите ли се какво е особеното в него? Е, AGEs са сериозен промотор на стареенето в организма, както и началото на много хронични заболявания. Всъщност AGEs са един от основните фактори, допринасящи за диабета, сърдечните заболявания и други проблеми. Тези AGE образуват лепкаво, подобно на плака вещество в мозъка, нервната тъкан и останалата част от тялото. Съобщава се, че когато консумирате AGEs, около% се абсорбира от тялото. Тялото има много ограничена способност да ги елиминира, след поглъщане, което означава, че след като тези мазни, лепкави и гадни неща попаднат в човешките клетки, това е повреда, която не може да бъде възстановена напълно. 9
Обслужване на 15 тела. Лично аз предпочитам да получавам антиоксидантите витамин С и витамин Е, бета-каротин, цинк, селен, кверцетин и флавоноиди чрез храни, а не чрез хранителни добавки. Подправки Подправки като канела, джинджифил, куркума и лют червен пипер съдържат мощни антиоксиданти, както и съединения, които помагат да се контролира реакцията на кръвната захар при хранене. Използвам всичките 4 от тези подправки (и много други подправки също) изобилно при готвене и подправяне на всякакви храни. Тъй като не винаги можем да използваме тези специални 4 подправки за ежедневната си храна, аз също обичам да приемам капсули от тези подправки като добавка всеки ден. 15-ти
26 храни с нисък гликемичен индекс за поддържане на стабилността на кръвната захар Орехи Фъстъци Кашу Бразилски ядки Макадамия ядки Пекани Бадеми Фъстъци Фъстъчено и ядково масло Авокадо Хумус Нахут Леща Жълт раздробен грах Зелен грах Моркови (сурови) Патладжан Броколи Карфиол Сирене Червени гъби Салата Зелен фасул bsd. Сурово сирене Натурално кисело мляко Сладки картофи Елда (в малки количества) Кафяв ориз (в малки количества) Киноа (в малки количества) Череши Сливи Грейпфрут Праскови Ябълки Круши Сушени кайсии Кокос Кокосово мляко Киви Ягоди Малини Малини 26
30 проучвания показват, че ванадийът може да понижи нивата на кръвната захар и да подобри чувствителността към инсулин при хора с диабет тип 2. Цинк Минералът цинк помага при производството и съхранението на инсулин. Хората, които са вегани или вегетарианци (особено тези, които ядат много соя) са склонни да имат недостиг на цинк. Храните, съдържащи цинк, включват пресни стриди, корен от джинджифил, агнешко месо, пекани, грах, яйчен жълтък, говежди черен дроб, боб Лима, бадеми, орехи, сардини, пиле и елда. 30-ти
37 MUFAs Мононенаситените масла като екстра върджин зехтин, маслото в повечето ядки, както и авокадото и кокосовото орех, са богати на полифеноли и антиоксиданти, които се борят с възпалението. Противовъзпалителната сила на зехтина се основава на неговите полифеноли. Неговите противовъзпалителни съединения съдържат девет различни вида полифеноли и повече от двадесет други противовъзпалителни хранителни вещества. Полиненаситените полифеноли като тези в зехтина са мощни противовъзпалителни средства. Тези масла намаляват производството на молекули, които изпращат сигнали за увеличаване на възпалението. Те също така съдържат ензими, които блокират ефекта на възпалителните вещества в организма. Известно е, че по-специално зехтинът значително понижава нивата на С-реактивен протеин (CRP), което е стандартен медицински лабораторен тест за възпаление, особено в кръвоносните съдове, и е добър предсказващ инфаркт. Най-ефективните мононенаситени масла са местните масла, т.е. тези, които са студено пресовани 37
41 храни с високо съдържание на противовъзпалителни мазнини (използвайте разнообразие за максимална полза) сьомга сардини аншоа халибут скумрия риба тон, хранени с трева, месо, органични яйца от свободно отглеждане орехи, бадеми, ядки кашу, пекани Авокадо Авокадо Кокосови ядки Макадамия Ядки Екстра върджин Зехтин Ленено семе Чиа семена Конопено масло Кокосово масло Противовъзпалителни билки, подправки, чайове (използвайте разнообразие за максимална полза) Зелен, улун, бял и черен чай Червен чай Ройбос (най-високо антиоксидантно съдържание на всички чайове) Билкови чайове Карамфил Куркума, къри Джинджифил Чесън Розмарин Кайенски пипер Кориандър 41
42 магданоз канела босилек кардамон лук различни противовъзпалителни храни шоколад (70-75% или повече какао за намаляване на захарта и увеличаване на антиоксидантите) червено или синьо грозде водорасли шийтаке гъби (и всички други гъби) папая ананас броколи брюкселско зеле карфиол боровинки халапеньос хабанерос Бананови чушки Люти чушки Пилешки крака Бульон Костен бульон (често забравена супер храна) 42
48 Глутатионът също ни помага да постигнем възможно най-високото ниво на телесна функция. Изследвания показват, че повишаването на нивата на глутатион намалява мускулните увреждания, намалява времето за възстановяване и увеличава силата, издръжливостта и развитието на чиста мускулатура. Водещото медицинско списание в Обединеното кралство The Lancet установи, че здравите млади хора имат най-високи нива на глутатион, докато здравите възрастни хора имат по-ниски нива, а болните и хоспитализираните възрастни хора са с най-ниски нива. Глутатионът се съдържа в серни зеленчуци като чесън и лук, както и в кръстоцветни зеленчуци като броколи, брюкселско зеле, карфиол, рукола, кресон, зеле и др. И може да се приема и като добавка. 48
49 храни с най-силни антиоксидантни ефекти за защита на тялото ви от окисляване боровинки боровинки особено диви боровинки нар грозде кейл (и всички други листни зеленчуци) къпини сини сливи пекани сладки череши сини сливи черен боб спанак броколи киви черен дроб яйца жълтъци масло (само с тревна диета) моркови тиква сладки картофи Домати Праскови Манго Папая Киноа Acai Плодове Магданоз Какао Градински чай Мащерка Босилек Макадамия Ядки Ръст Картофи Грейпфрут Джинджифил Естрагон Бъз Мента Артишок Червен боб Боб Пинто Боб Касис Шам фъстък Чесън Кориандър Стафиди Стафиди/Грозде Листа от цвекло Авокадо Рукола Бял боб Репички Мандарини Зелена маруля Червен лук 49
50 кълнове люцерна бразилски ядки лимони зелен чай червени, жълти и зелени чушки портобело и кримини гъби патладжан червен ройбос чай нахут вар копър пъпеш пъпеш банани (само от време на време, поради високото съдържание на захар) екстра върджин зехтин шийтаке гъби грах кедрови ядки праз ананас Черен чай краставица диня 50
55 Диета с високо съдържание на наситени мазнини се бори и със стареенето по друг начин: наситените мазнини са необходими за правилното използване на други незаменими мастни киселини. Тялото може да задържи по-добре омега-3 мастните киселини, когато диетата е с високо съдържание на наситени мазнини. Наситените мазнини защитават костите, като помагат на костите да използват калций там, където е необходимо за здравина на костите. Това означава, че наситените мазнини са важни протектори срещу остеопорозата. Наситените мазнини предпазват черния дроб от токсини като наркотици, алкохол и токсини от околната среда. Наситените мазнини понижават в кръвта вещество, наречено Lp (a) или липопротеин (a), което предполага потенциал за сърдечни заболявания. Наситените мазнини с къса и средна верига имат важни антимикробни свойства. Те ни предпазват от вредните микроорганизми в тялото. Наситените мазнини също ни помагат да изглеждаме по-млади отвън, защото помагат да поддържаме кожата мека и еластична. Хората, чиято диета е с високо съдържание на омега-3 и наситени мазнини, имат много по-гладка, по-малко набръчкана кожа от тези, които приемат предимно омега-6 мазнини. 55
57 В сравнение с въглехидратите, средноверижните триглицериди са по-добър и по-ефективен източник на бърза енергия. Повечето масла се разграждат до мастни киселини след консумация, които циркулират в тялото ви, а гладните мастни клетки в нашето тяло охотно ги съхраняват като мазнини. MCFA също имат мускулно щадящ ефект. Това може да помогне за изграждането на чиста мускулатура, което също помага да контролирате метаболизма си, за да останете стройни. Понастоящем изследователите разследват вълнуващата възможност за използване на кокосово масло като лечение не само на болестта на Алцхаймер, но и на болестта на Паркинсон, болестта на Хънтингтън, множествената склероза и амиотрофната странична склероза (ALS или болестта на Лу Гериг), резистентната към лекарства епилепсия и диабет. Както можете да видите, тези наситени мазнини изглежда имат страхотни свойства против стареене. Най-важната промяна, която можете да направите във вашата диета? Заменете всички рафинирани растителни масла (соево масло, царевично масло, масло от бял трън, слънчогледово олио и др.), Маргарин, мазнини или хидрогенирани масла, които в момента използвате при приготвянето на храна, със здравословни наситени мазнини като необработено кокосово масло, масло от трева и необработено масло Допълнително зехтин. 57
58 Най-добрите мазнини против стареене Омега 3-мазнини Сардини Сьомга Пъстърва Скумрия Треска Херинга Месо от животни, хранени с трева: говеждо, агнешко, козе, бизони и др. Месо и яйца от пасищни кокошки Млечни продукти от хранени с трева животни Орехи Конопени семена Семена от чиа ленени семена мононенаситени мазнини екстра върджин зехтин бадеми кашу шам фъстък пекан макадамия ядки авокадо маслини (черни и зелени) наситени мазнини свинска мас (от пасищни животни) кокосово масло от говежди мазнини от животни, хранени с трева Масло и сирене от крави на хранене
67 Вижте колко CFU има във всяка порция и изберете най-големия брой. Обърнете внимание на вида на присъстващите бактерии. Сред по-известните са бактериите Lactobacillus acidophilus и bifidus. Тези щамове също са изключително полезни: Lactobacillus rhamnosus GG, Streptococcus thermophilus и Saccharomyces boulardii. Ако приемате добавки, уверете се, че продуктът е с ентеритно покритие, така че да оцелее в киселата среда на стомаха и да стигне до тънките или дебелите черва, където е необходимо. А повечето пробиотици умират в топла или гореща среда, така че не забравяйте да купувате от надежден източник, който ще съхранява продуктите им достатъчно хладни, за да бъдат използваеми. Повечето пробиотици нямат странични ефекти, но въпреки това прочетете внимателно описанието и ги приемете според указанията. Някои пробиотици могат да имат много прочистващи ефекти върху храносмилателната система, особено ако не сте свикнали с тях. 67
70 бонус част (от Катрин) Хранене правилно за по-гладка, по-млада кожа Когато бях тийнейджър, целта ми всяко лято беше да придобия възможно най-тен, така че аз и приятелите ми прекарахме голяма част от лятото, правейки колкото се може повече слънчеви бани. И за да бъде по-лошо, използвахме бебешко олио, за да печем кожата си. Смятахме, че слънцезащитните кремове са за кърпи. Все още помня лекциите на баща ми (които ми паднаха в глухите уши) за прекомерното излагане на слънце. Той каза, че ще получа набръчкана кожа с вид на кожа, когато съм по-възрастен, че мога да получа рак на кожата, ако не стоя далеч от слънцето и че трябва да се търкам със слънцезащитни продукти (заредени с химикали). 70
77 Стареещи храни против бръчки Сьомга, пъстърва, скариди, омари Синьо-зелени водорасли Риба със студена вода, уловена в дивата природа Говеда, агнешко месо, коза, хранени с трева Зелено зеле Зеле от зеле Мласти листни зеленчуци Червено цвекло Листа от цвекло Сарептасенф Спанак Рукола Броколи Карфиол Брюкселско зеле Зеле Манго пъпеш пъпеш Моркови Сладки картофи Тиква Папая Домати Дини Сливи Червено грозде Червени чушки Портокали Червено грозде, Киви Червено грозде, Киви Червено грозде, Киви Червено грозде, Киви, червено грозде - кафе 77
78 Две тайни оръжия - добавки, които се борят срещу стареенето: 1. Едната е вкусна напитка, която имам първо нещо всяка сутрин и съдържа 76 много мощни суперхранни съставки, които ще помогнат за запазването на вашите органи, кожата, ставите и т.н. предпазва от стареене:
82 Хумус с нарязани зеленчуци (чушки, моркови, целина, репички) 2 филийки натурална пуйка (без консерванти като нитрити/нитрати) с ябълка или авокадо Ябълка, плодове или други пресни плодове и шепа ядки, ядково масло или сирене Шепа сурови бадеми, Орехи, кашу, смесени ядки и малка ябълка/круша 2-3 филийки сурово сирене, захранено с трева или естествено сушено месо Няколко филийки естествени филийки пуйка (без нитрити/нитрати) с половин нарязано авокадо. Можете също така да увиете филийките пуйка около резените авокадо. Вечеря (изберете една) Готово за консумация печено пиле (чудесно за остатъци, обяди и закуски!) Със салата или задушено брюкселско зеле, броколи или моркови. Добавете малко масло (за предпочитане от хранени с трева животни) и шприц пресен лимонов сок към зеленчуците. Опаковки за салата с варено пиле, авокадо, кълнове, маруля, домати и пресен кориандър, магданоз или босилек. Накълцайте пилето на малки парченца, поставете върху голям лист червена или зелена салата, добавете авокадото, кълновете и домата, залейте с малко зехтин и балсамов оцет и подправете със сол и черен пипер. 82
84 кокосови капки 1 чаша настърган неподсладен кокос, стевия на вкус, 2 супени лъжици кокосово масло, екстракт от ванилия и морска сол. Смесете и оставете да капе върху восъчна хартия, охладете в хладилника. По желание добавете тъмен шоколад. Сурови бадеми или орехи, накълцана ябълка или круша, залети със супена лъжица кленов сироп и чаена лъжичка канела. Чаша зелен, бял или червен чай ройбос, подсладен със стевия. Важна забележка Тъй като билките и подправките са толкова мощни антиоксидантни, противовъзпалителни и понижаващи кръвната захар ефекти, добавете ги към почти всяка храна, която готвите. Уверете се, че винаги имате под ръка босилек, риган, градински чай, мащерка, кориандър и магданоз (пресни или сушени) и ги добавяйте към салатите, горещите ястия и дори ястията от яйца. И не забравяйте да добавите силните подправки към всички ястия, в които можете да си ги представите: куркума, лют червен пипер, карамфил, канела, пресен чесън и джинджифил. 84