Топ 10 упражнения за седалище
Всички знаем, че упражненията са много важни за здравословния живот, но всеки има различна причина, поради която спортува или иска да започне спорт. За някои мотивацията е да свалят няколко килограма, други предпочитат тонизиране или изваяни мускули, докато други искат леки и прости упражнения, за да поддържат форма.
Каквато и да е причината да тренираме, всички искаме изпъкнало и твърдо дъно. Ето защо е важно да разгледате топ 10 упражнения за изключителна задна част.
- Класически извивки на коляното
Те са сред най-добре познатите и ценени упражнения за седалището поради своята простота и ефективност. В допълнение към седалищните мускули, те също стимулират бедрата и ускоряват пулса, което води до по-висок прием на калории.
- скок
Това биха били следните упражнения, добре познати и практикувани от всички. Те могат да бъдат странични, с крак отпред или отзад и походката да бъде проследена. За по-добра работа на гърба се препоръчва да започнете с единия крак в гърба. Страничните флексии също са много важни, защото стимулират една от мускулните групи на гърба, която обикновено не е много работеща.
- Повишаване
Това упражнение може да се изпълни с помощта на фитнес пейка или стол, диван, стълба. За да направите упражнението по-трудно, слезте от пейката с противоположния крак на този, използван за катерене.
- Ритници
За това упражнение ще трябва да седнете с лакти, колене и предмишници на пода. Като свивате корема, трябва да повдигате по един крак, като го бутате нагоре или назад и го държите изправен или сгънат - обикновено когато кракът е насочен нагоре, той ще се огъне. За да направите упражнението по-трудно, можете да използвате тежести за глезена.
- Странични удължения
Използвайте същата позиция като при горното упражнение, но този път кракът е повдигнат така, че да е успореден на земята, след което кракът е изпънат. Тежестите на глезените също могат да се използват, за да направят упражненията по-трудни.
Това е много просто, но ефективно упражнение. Седнете по гръб със свити колене, сякаш за корема, след това леко повдигнете таза, докато торсът и краката ви са в права линия. Задръжте позицията за няколко секунди, с напрегнати седалищни мускули, за оптимални резултати. Можете да промените упражнението и да изправите един по един крак, като държите коленете си плътно.
- На колене с тежести
За това упражнение се нуждаете от тежест, за предпочитане гиря. Ако не работите във фитнеса или не, можете да импровизирате, но не забравяйте да използвате нещо с оптимално тегло за вас. Стоейки, дръжте тежестта с двете ръце, ръцете са изпънати и краката са раздалечени. Сега се опитайте да преместите тежестта между краката си, стискайки задните части възможно най-силно. Върнете се в изходна позиция и повторете движението няколко пъти. Внимавайте да не използвате твърде много тегло, за да не оказвате натиск върху гръбначния стълб.
- Супермен
Изглежда просто упражнение, особено защото е доста статично, но е особено сложно. Ще забележите, че стимулира и раменете, мускулите, които поддържат гръбначния стълб и задните части. Започнете упражнението, като лежите по корем с ръце, протегнати пред главата. След това повдигнете едновременно краката и ръцете си, сякаш летите. Задръжте позицията за няколко секунди и ще усетите как тренират мускулите ви.
- Плиометрични огъвания на коляното
Това е упражнение за тези, които вече имат някакво физическо състояние, защото е малко по-взискателно. Колененето се прави отблизо в далечината, придружено от скок на място, когато слизаме и когато ставаме.
- Сумо на колене
Това е друг вариант на класическите наклони на коляното и се изпълнява с подметки на ширина, по-голяма от ширината на ханша, върховете на пръстите се разширяват навън. Сгънете коленете, като се уверите, че коленете ви не излизат напред, а са в една линия с краката ви. Опитайте се да слезете колкото можете, без да повредите формата и задръжте за няколко секунди.