Топ 10 най-добри храни за изграждане на мускули

храни

Тези 10 храни ще ви помогнат да изградите бързо мускули и да направите корема си наистина голям.

Здравословната диета се състои от тези вещества, от които организмът се нуждае в специална степен. А това са: протеини, въглехидрати, мазнини, витамини и минерали.

Ако слушате тялото си и не пренебрегвате симптомите на неговия дефицит, ще изградите мускули и ще загубите мазнини чрез балансирана диета.

И това са десетте храни, които всеки, който иска да изгради мускули, трябва да запомни.

1. Яйца - но не твърде малко

Нека започнем с най-важните протеини, които нашата диета познава. Това са яйцата и заедно с тях протеин в пакет.

Всяко яйце съдържа около осем грама протеин и науката отдавна е признала, че яйцата по никакъв начин не са отговорни за повишаването на нивата на холестерола.

По-скоро тялото е в състояние да абсорбира напълно протеина. Освен това продуктите от биологичната ферма за пилета съдържат високо ниво на калории.

100g пълно пиле осигуряват приблизително:

  • Калории: 154Kcal
  • Протеин: 12.9g
  • Въглехидрати: 0.7g
  • Мазнини: 11.2g

2. Риба тон в салата

Рибните продукти са сред най-важните храни, от които тялото се нуждае за своите метаболитни процеси, поради ненаситените мазнини.

Тук рибата играе специална роля, защото е силен източник на протеини и съдържа омега-3 мастни киселини.

Дълго време съществуваше постоянното мнение, че тонът трябва да се избягва поради известно излагане на тежки метали, но скорошни проучвания успокоиха тези страхове.

Препоръчва се консервиран тон, сервиран като вкусна съставка в салата. Но това се отнася и за сьомгата във всичките й варианти.

изграждане

3. Енергия благодарение на овесените ядки

Днес овесените ядки са важна част от масата за закуска в много домакинства. И с добра причина, защото овесените ядки съдържат само няколко от така наречените "късоверижни" въглехидрати.

Те снабдяват тялото за дълъг период от време и му дават енергиен тласък. Ако искате да приведете мускулите си в топ форма в дългосрочен план, не можете да избегнете редовната консумация на овесени ядки.

И между другото, те активират дейността на червата и регулират нивото на кръвната захар. Те са идеални за комбиниране с яйца.

100g овесени люспи осигуряват приблизително:

  • Калории: 372Kcal
  • Протеини: 13.5g
  • Въглехидрати: 58.7g
  • Мазнини: 7g

4. Пуешкото с ниско съдържание на мазнини

Известно е, че птиче месо е много богато на протеини в повечето случаи. Това се отнася както за пуйка, така и за пиле.

И тези продукти имат и страничния ефект, че са доста евтини. Така че, ако искате да наблюдавате портфейла си и в същото време да популяризирате процеса на изграждане на мускулите, трябва да имате домашни птици в менюто поне веднъж седмично.

Пуешкото месо, ако е възможно от надежден източник, съдържа много витамини А и В и също е с ниско съдържание на мазнини, което го отличава от пилешкото.

100гр филе от пуешки гърди осигуряват приблизително:

  • Калории: 114Kcal
  • Протеини: 24g
  • Въглехидрати: 0,0g
  • Мазнини: 2g

5. Зелено чудо на природата

Някога спанакът се смяташе за ужас за всички деца, което вероятно се дължи на факта, че на потомството твърде често се даваше тази зелена храна.

Но спанакът е малко чудо на природата, защото който вземе тези листа - под каквато и да е форма - възнаграждава тялото си с множество важни минерали и витамини. Желязо, калий, ванадий и манган - организмът се нуждае от всички тези вещества.

Тези, които страдат от дефицит на желязо, трябва да консумират повече спанак, защото този минерал играе роля в транспорта на кислород до мускулите, което не бива да се подценява.

100 г спанак осигуряват приблизително:

  • Калории: 20Kcal
  • Протеини: 2.5g
  • Въглехидрати: 1.6g
  • Мазнини: 0.4g

6. Пържолата и протеините

Говеждото не е точно евтино - но е от съществено значение за целенасочено и продължително изграждане на мускули.

Например, една пържола е почти толкова ценна, колкото яйцата. Сто грама говеждо месо съдържа малко над 21 грама протеин.

Въпреки това, по пътя си към идеални телесни измервания, трябва да се уверите, че месарят доставя постно парче телешко месо. Тогава тази храна не е нито нездравословна, нито мазна.

Всеки, който избере свинско месо по време на диетата си, е добре посъветван със свински филе. Той е постно и съдържа многобройни протеини.

7. Фасулът като източник на здраве

Стойността на бъбреците в изграждането на мускули отдавна не се оценява. Тези зърна са нещо като фонтан на здравето за всеки, който цени индивидуалната диета и варира съответно менюто си.

Фасулът съдържа важния растителен протеин, а също и редица въглехидрати, от които тялото се нуждае спешно - особено когато е силно предизвикано по време на тренировка.

Бобът има свойството, че съдържа само малък процент калории.

С други думи: ако искате, можете да ядете толкова боб, колкото искате. В комбинация с животински протеин - например с пуешко месо - консумацията на фасул е особено препоръчителна, защото засилва абсорбцията на протеини, стимулира чревната дейност и добавя аминокиселини.

100g боб осигуряват приблизително:

  • Калории: 110Kcal
  • Протеин: 7.0g
  • Въглехидрати: 16.0g
  • Мазнини: 0.6g

8. Може да е и мляко

Изграждане на мускули - това е синоним на необходимостта да се пие често и много. И това при всяко хранене.

Всеки, който консумира два до три литра течност под формата на вода всеки ден, е на прав път. Всеки, който също тренира, е добре да пие още литър вода за всеки час активност, защото това е идеалният начин да насочва хранителните вещества там, където те правят разлика - в клетките на мускулите.

Но тъй като хората не искат да утолят жаждата си само с вода, те трябва да помнят млякото. Ако се пие умерено, това стимулира изграждането на мускули.

100g краве мляко (1,5%) осигуряват приблизително:

  • Калории: 47Kcal
  • Протеин: 3.4g
  • Въглехидрати: 4.9g
  • Мазнини: 1,5г

9. Ориз - хлябът на Азия

Оризът, хлябът на земята, се оценява от много културисти като основна храна, тъй като съдържа много протеини и в същото време много малко мазнини. Някои се кълнат в ориза като източник на свежа енергия.

Допълнение, което не бива да се подценява: Нивото на кръвната захар се повишава само незначително от ориза. Оризът е подходящ като придружител на многобройни вкусни и здравословни ястия.

100 g отгоре дългозърнест ориз осигурява приблизително:

  • Калории: 351Kcal
  • Протеин: 6.2g
  • Въглехидрати: 80гр
  • Мазнини: 0.6g

най-добри

10. Витамини и минерали

Диетичните фибри, микроелементите, витамините и минералите трябва да бъдат в разумно съотношение помежду си в правилната диета с цел изграждане на мускули.

Правилото също важи, че при изграждане на мускули е необходимо допълнително снабдяване с енергия. За да закръгли масата за закуска, кваркът с ниско съдържание на мазнини може да играе роля, тъй като съдържа протеина казеин. Това е протеин, който аминокиселините постепенно отделят в кръвта.