Топ 10 на най-ефективните упражнения за телесно тегло за дома и в движение
Искате ли да тренирате с телесно тегло, но се чудите как можете да го използвате, за да изградите правилно мускулите? Или бихте искали да започнете с тренировки с телесно тегло, но не знаете кои упражнения са подходящи за него? В тази статия ще сравним методите за изграждане на мускули при упражнения с телесно тегло и тренировки с гири и ще ви ги покажем 10 най-добри упражнения със собствено тегло, с които можете да изградите естетични мускули, без да натискате пейката за тежести!
Тренировка с телесно тегло vs. Обучение с гири: Кое е по-ефективно?
Ако искате да се поддържате във физическа форма, обикновено от самото начало трябва да си зададете много важен въпрос: Кой тип тренировка най-добре отговаря на целите ми? Съществуват редица различни видове тренировки, но в момента най-популярните могат да бъдат разделени на две групи: тренировки с телесно тегло и класически тренировки с дъмбели. The Тренировки с телесно тегло разбира се - както подсказва името - със собственото си телесно тегло, за някои упражнения е необходимо определено оборудване като това Пръстени или Паралели колкото и полезно да е.
Класическата тренировка с гири е това, което знаете от фитнеса. Намирането на подходящия за вас метод на обучение е изключително важно, защото той определя начина, по който можете да напреднете. И двата варианта - обучение с телесно тегло и обучение с гири - имат както предимства, така и недостатъци, които ще обсъдим тук.
Обучението с гири
Започваме с фитнес класиката: Здравата тренировка с желязо във фитнеса. Всеки знае как изглеждат класическите културисти: фитнес изроди със стоманени тела, дефинирани до последните влакна, които (не съвсем неоправдано) привличат вниманието в басейна. Неслучайно обучението с гири им отвори пътя - в края на краищата древните гърци работеха с допълнителни тежести, например, за да увеличат способността си за скачане. Тренировката с тежести е доста ефективна и, ако се прави правилно, може да доведе до изключително прилепнало, естетично тяло.
Едно предимство на тренировките с гири пред почти всички останали силови спортове е преди всичко лесното изпълнение на прогресията. Прогресията е алфа и омега на тренировките с тежести и означава, че поставяте мускулите си под нарастващи натоварвания, което увеличава мускулната ви сила и мускулния обем. Като правило прогресията в тренировките с гири е такава, че увеличавате натоварването с тежести за определен период от време с постоянен брой повторения. Така че, ако натискате с лежанка например 40 кг в началото, скоро можете да поставите допълнителни 10 кг на щангата.
Друго предимство: Тъй като тежестите се предлагат в много малки единици до 0,5 кг, можете да постигнете постоянен напредък на малки стъпки. Така че не прекалявайте със себе си и надграждайте върху дългосрочна и устойчива фитнес стратегия.
В зависимост от целите ви, тренировките с тежести също могат да имат недостатъци. Може би най-голямото в сравнение с тренировките с телесно тегло е: Вие сте обвързани с фиксирано място. Тъй като сте зависими от тежестите и машините, трябва да се влачите във фитнеса, ден след ден, независимо дали е лято или зима. За някои това може да донесе стабилност и баланс - други потръпват от един и същи тапет и искат да бъдат на слънце през повечето време. Това е възможно при тренировки с телесно тегло!
Друг недостатък е, че - в зависимост от тренировъчния план - мускулите често се тренират много изолирани във фитнес залите. Упражнения като класическите бицепсови къдрици са чисти изолиращи упражнения, които използват само един (а в случая много малък) мускул на тялото ви. Това не е грешно - може би е по-ефективно един или другият да разчита на сложни упражнения като тези, изпълнявани при тренировки с телесно тегло.
Тренировка за телесно тегло
Нека стигнем до телесното тегло. Какви са предимствата на Тренировки с телесно тегло в сравнение с тренировките с гири?
Първият и за мнозина може би най-важният плюс: тренировките с телесно тегло означават малко свобода. В крайна сметка обикновено не се нуждаете от нищо повече от себе си и нещо Оборудване, Повечето от които можете да намерите и навън сред природата. Нищо чудно, че телесното тегло е много популярен начин за поддържане на форма, особено сред пътуващите. За разлика от тренировките с гири, тя може да се прави по всяко време и навсякъде и хората обичат това.
Що се отнася до прогресията, трябва да се каже: Вярно е, че фитнес залата с нейните тежести предлага прост начин за непрекъснат напредък стъпка по стъпка. Но разбира се можете да постигнете напредък и с тренировки с телесно тегло, като различавате между ъгли, лостове и скорост на изпълнение. Може би най-важното за него: Винаги, когато сменяте дадено упражнение, затруднявате го и го усилвате, ще научите нови умения. Ако сте имали достатъчно клякания, трябва да скърцате със зъби при еднокраки клекове (пистолетните клекове), това е трудно, но и ново предизвикателство, което е забавно! Освен това поддържа обучението ви разнообразно. Навсякъде, където се използват едни и същи упражнения в областта на дъмбелите, тренировките с телесно тегло винаги предлагат нови предизвикателства чрез малки промени, които трябва да овладеете по пътя към своето мечтано тяло. Това от своя страна е добре за вашата мотивация!
Това ни води до следващата плюс точка: сложният стил на упражнения. Изолационни упражнения като бицепсови къдрици практически не съществуват при спортовете с телесно тегло. Разбира се, ако искате, тук ще намерите и упражнения, които са насочени към възможно най-малко мускулни групи. Като правило обаче, телесното тегло се основава на упражнения, които основно стресират няколко области на тялото ви едновременно. Този метод е изключително функционален, тъй като мускулите се научават да оптимизират своето взаимодействие, което гарантирано ще ви бъде от полза в много спортове (като катерене или бойни изкуства)!
Изграждане на мускули като гимнастичка: Възможно ли е това при спорт с телесно тегло?
На първо място: Не бива да се сравнявате с гимнастички и със сигурност не с високоефективни спортисти. Тези, които правят това, не само поставят летвата непропорционално високо, но и бързо се разочароват. Да бъдеш гимнастичка означава години на интензивно, отнемащо време и обширно обучение зад гърба ти, което състезателни спортисти могат да отнемат до 25 часа седмично. Освен ако просто не лежите в люлката с щанга, по-добре не правете това сравнение.
Но за да се върнем към въпроса: Да, можете също да изградите големи, обемни мускули с упражнения с телесно тегло. Необходимо е обаче време и подходящо оборудване, за да може да се разработи план за тренировка по такъв начин, че - като тренировка с дъмбели - той да може да бъде проектиран чисто за хипертрофия (т.е. мускулен растеж). Следователно спортистите с телесно тегло обикновено тренират в по-висок диапазон на повторение, което също насърчава растежа на мускулите, но също така насърчава силовата издръжливост. За да го сведете до минимум: С упражнения с телесно тегло обикновено ставате по-дефинирани, отколкото масивни. Това не означава, че не изграждате мускули, а просто, че те растат пропорционално на вашата сила.
Ако все пак искате да се концентрирате върху изграждането на чиста мускулна маса, ще го намерите и в телесно тегло: Тъй като повторение от 8 до 12 е идеално за зоната на мускулен растеж, ще останете със следващия Набирания или Спадове просто поставете подходяща табела с тежести между краката си (ако искате да ви е по-удобно, можете да си купите и евтин колан за натопляне) Почти всички упражнения с телесно тегло могат да бъдат затруднени с допълнителни тежести - при което можете да успеете да изградите мускули и да изградите мускулна маса, точно както при тренировките с гири.
Топ 10 упражнения за телесно тегло
Ако искате да тренирате с телесно тегло, определено няма да можете да избегнете някои упражнения. И това е също толкова добре! Следващите упражнения са много сложни, тоест работят едновременно с много мускулни групи. Те са много напрегнати и стимулират изгарянето на мазнините и преди всичко са високоефективни. Накратко, тези упражнения определено трябва да бъдат включени във вашия план за обучение по един или друг начин. Ще ви покажем какви са те тук:
Номер 1: Класиката - лицеви опори
Едва ли някое упражнение е по-подходящо за вашето гръден кош и приведете трицепсите си във форма. И едва ли някое друго упражнение може да се прави по толкова различни начини! Можете да променяте ширината на захвата, както и височината (например с намалени лицеви опори), можете да тренирате скачане за максимална сила или много подред за сила на скоростта и издръжливост на сила. В интернет има почти безкраен брой видеоклипове, които обясняват цял набор от различни варианти. Огледайте се и се научете!
За да защитите китките си с неутрално положение на ръката и да засилите упражнението. препоръчваме да използвате Дръжки за лицеви опори.
Към нашите дръжки за лицеви опори