Топ 10 храни за увеличаване на тайните на калориите в мускулната маса
Какъв вид храна ви помага да увеличите мускулната маса?
Когато се опитвате да изградите мускулна маса, е важно да запомните, че упражненията и вдигането на тежести са само част от печелившата формула. От съществено значение е да имате здравословна, балансирана диета, която не само осигурява протеини за изграждане на мускули, но и да осигури на тялото енергията и хранителните вещества, необходими за тренировка.
Въпреки че обикновено се смята, че протеинът е основно хранително вещество, необходимо за изграждане на мускулна маса, той не е единственият компонент, който допринася за оптималната диета за мускулен растеж.
По същество, балансирана диета, богата на плодове и зеленчуци, сложни въглехидрати и здравословни мазнини, както и добри източници на протеини са необходими, за да се гарантира увеличаването на мускулната маса.
Топ 10 храни за качване на мускулна маса
храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини са от съществено значение за изграждането на мускулна тъкан, но трябва да са част от здравословна, балансирана диета за оптимални резултати.
1. Над
22 g протеин в 100 g
Рибата е пълноценен протеин, с ниско съдържание на наситени мазнини, като идеален източник на аминокиселини в здравословното хранене. Много видове, като сьомга и скумрия, също са богати на омега-3 мастни киселини, които улесняват, както беше показано., метаболизъм протеин, така че помага за увеличаване на мускулната маса.
2. Постно червено месо
Около 7 грама протеин на около 30 грама (в зависимост от начина на нарязване на месото)
Месото също е пълноценен протеин, въпреки че е по-богато на наситени мазнини от другите храни. Така че, от съществено значение е да изберете чисто месо, премахнете видимата мазнина и го пригответе или на скара, или в тигана, без мазнина.
3. Соя
20g протеин в ½ чаша тофу
6-10g протеин в 1 чаша соево мляко
Соята е богата на протеини, както и големи количества други хранителни вещества. Той е с ниско съдържание на наситени мазнини. Опитайте с повече соеви сортове, като тофу, соя, соево мляко и соеви десерти.
4. Киноа
14g протеин в 100 g
Една от най-новите „суперхрани“ на рафтовете на супермаркетите, киноата е отличен източник на растителен протеин, който съдържа пълния набор от незаменими аминокиселини.
5. Яйца
6g протеин в голямо яйце
Евтин и хранителен източник на протеин, който се готви бързо и лесно. Яйцена съдържат всички основни аминокиселини и могат лесно да се добавят към храната, за да се увеличи съдържанието на протеин.
6. Бадеми
8g протеин в чаша
Това е вид орех, с високо съдържание на протеини, богат също на здравословни ненаситени мазнини и различни други важни хранителни вещества. Бадемите са пълноценна и питателна закуска. Изберете сурови, несолени сортове за оптимални ползи за здравето.
7. Мляко
8g протеин на чаша
Млякото е отличен източник на аминокиселини и лесно смилаемо след тренировка или в движение. Освен това е богат на важни хранителни вещества като калций. Опитайте ароматизираното мляко да варира, но имайте предвид, че то може да съдържа високо съдържание на захар и калории, ако искате да загубите телесни мазнини. Изберете асортименти с ниско съдържание на мазнини, тъй като те имат по-малко наситени мазнини.
8. Пуй
30g протеин в 100 g гърди
Пилето е отличен пълноценен протеин, но е важно да премахнете кожата и да изберете по-малко мастните части на птицата, като гърдите.
9. Фасул
14g протеин в ½ варена чаша
Макар и да не е пълноценен протеин, бобът има голямо количество аминокиселини и има предимството да е с ниско съдържание на мазнини и пълно с фибри. Комбинирайте боб с ориз или пълнозърнест препечен хляб по време на хранене, защото той съдържа всички девет незаменими аминокиселини.
10. Грах
8g протеин в ½ варена чаша
Подобно на фасула, грахът също е богат на протеини. Комбинирайте го с пълнозърнести храни, за да завършите аминокиселинния диапазон.
Значението на протеините за натрупване на мускулна маса
9-те незаменими аминокиселини за изграждане на масамускул
За да изгради и поддържа мускулна маса, тялото се нуждае от девет незаменими аминокиселини, които представляват протеиновите блокове в тялото. Когато ядем храни, които съдържат протеини, тези протеини се разграждат до аминокиселини в тялото, които ще се използват за образуване на нови протеини, като тези в мускулните клетки.
Следователно аминокиселините помагат за възстановяване и възстановяване на мускулни влакна след тренировка, както и за създаване на нови мускулни клетки. Тялото може да произвежда определени аминокиселини, но девет аминокиселини не могат да се произвеждат и да идват от хранителни източници.
За да се увеличи чистата мускулна маса, Американската диетична асоциация препоръчва 1 до 1,5 g протеин на половин kg телесно тегло.
Какво представляват пълноценните протеини?
За да получите всички необходими аминокиселини, е от съществено значение да се храните пълноценни протеини които съдържат широк спектър от деветте незаменими аминокиселини. По принцип продуктите от животински произход са пълни източници, но можете да получите пълна гама чрез комбиниране на храни.
Оризът и фасулът например по дефиниция не са пълноценни протеини, но когато се ядат заедно, те съдържат пълна гама от аминокиселини.
Твърде много протеин не е добре
Също така е важно да запомните, че може да консумирате твърде много протеини. Вместо да предизвика увеличаване на мускулната маса, излишъкът от протеин може да причини здравословни проблеми, като дехидратация и често уриниране, диария и разстроен стомах, загуба на калций от костите и дори бъбречни заболявания, ако се консумира в дългосрочен план.
Други важни хранителни вещества
въглехидрати
Въглехидратите също са от съществено значение за изграждането и поддържането на мускулна маса, особено ако тренирате често. Въглехидратите действат като гориво и се съхраняват като гликоген в тялото. Ако упражняваме или водим ежедневието си, запасите ни от гликоген се разбиват на енергия.
Ако не попълните диетата си, като ядете въглехидратни храни, тялото ви може да използва мускули, за да получи необходимата енергия.
Това засяга мускулите, така че напълно противоположна ситуация на това, което се опитвате да постигнете. Важно е да изберете сложни въглехидрати, които имат нисък гликемичен индекс (GI) за най-добри ефекти, защото те се разграждат по-бавно в тялото и осигуряват енергия за по-дълго време.
Мазнините също са важна част от балансираната диета за изграждане на мускулна маса, ако изберете правилния вид мазнини. Поли и мононенаситените мазнини са полезни не само за сърцето, но е доказано, че имат положителен ефект върху нервната система и намаляват възпалението.
Препоръчително е 20% до 30% от дневните калории да идват от здравословни мазнини.
Витамини и минерали
Диетата, богата на витамини и минерали, е от решаващо значение, а плодовете и зеленчуците трябва да бъдат част от всяка здравословна диета. Различните витамини и минерали имат различни роли в тялото, включително изграждането на мускулна маса.
Не само поради това, но диета, богата на плодове и зеленчуци, осигурява необходимите фибри и е подходящ начин за допълване с минимални калории, което е от съществено значение за постигане на загуба на мазнини.
Водата е ключов фактор в диета за увеличаване на мускулната маса. Проучванията показват, че намаляването на приема на вода може да наруши силата, може да намали синтеза на протеини в тялото, да повлияе на мускулите, да възпрепятства усвояването на хранителните вещества и да забави възстановяването. Оказва се, че добрата хидратация е много важна за изграждането на мускулна маса.