Топ 10 храни, които осигуряват нуждите ви от фибри - Ki-lifeBlog
Фибрите са изключително ефективни, когато вашата диета се основава на тях и вие успявате да избягвате продукти, богати на наситени мазнини, холестерол, захар, сол и алкохол.
Има два вида фибри, разтворими и неразтворими. По принцип зеленчуците, плодовете и другите годни за консумация растения съдържат по малко от всеки.
Неразтворимите фибри се намират в пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове и помагат на остатъците от храна да циркулират през дебелото черво. Що се отнася до разтворимите фибри, които могат да бъдат получени чрез консумация на шушулки, боб, грах, овесени трици, ечемик, зърнени храни, семена, ориз и някои видове тестени изделия, те забавят храносмилането на въглехидратите и могат да регулират нивата на кръвната захар при пациенти с диабет.
Фибрите също са необходими в организма, защото предотвратяват рака на дебелото черво и хемороидите и намаляват лошия холестерол.
Жените се нуждаят от 25 g фибри на ден, докато на мъжете се препоръчва да консумират около 40 g, но като цяло нормалният човек консумира средно само 15 g на ден.
Ето списък на най-популярните храни, богати на фибри:
царевица
Само един кочан царевица, т.е. около половин чаша зърно, съдържа 2 g фибри. Пуканките също са добър източник на фибри и имат много малко калории с около 3,5 г фибри на порция от три порции.
Бял, черен и червен боб
Освен че е много богат на фибри, протеини и желязо, бобът е един от най-добрите налични източници на калий. Чаша черен боб ви дава 15 g фибри, 15 g протеин и много антиоксиданти.
Авокадо
Този кремообразен плод е безспорен източник на фибри. Две супени лъжици авокадо съдържат 2 g фибри, а целият плод ви дава не повече, не по-малко от 10 г. Авокадото е богато и на мононенаситени и полиненаситени мазнини, които намаляват нивата на холестерола и, косвено, риска от сърдечно-съдови заболявания.
Пълнозърнести тестени изделия
Малките промени могат да ви донесат големи ползи и ви уверяваме, че ако замените обикновените тестени изделия с пълнозърнести макарони, ще обогатите диетата си с толкова необходимите ни фибри. Отначало може да сте малко заинтригувани от вкуса на новите тестени изделия, доста по-различен от асортимента, с който сте свикнали. Опитайте продуктите на няколко марки и изберете тези, които ви харесват най-много.
кафяв ориз
Ако сте свикнали с бял ориз, новият асортимент ще ви изненада със своя вкус и текстура, но си заслужава да опитате, защото има прием от 3,5 г фибри на чаша. Освен това изследователите от Харвард са открили, че една порция кафяв ориз седмично намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 11%.
смокини
50 грама смокини съдържат 5,8% диетични фибри, които могат да ви помогнат да поддържате теглото си под контрол. Фиговите влакна също предпазват от рак на гърдата. Ако не винаги намирате пресни смокини, можете да изберете сухата, сладка и също толкова здравословна версия.
Едамаме (незрели соеви зърна)
Много популярни в азиатската кухня, зърната едамаме са пълни с протеини и фибри. Можете да ги добавяте към салати или към сосове и кремове.
Пълнозърнест хляб
Белият хляб и рафинираните зърнени култури се правят от смляна пшеница, в която се отстранява външният слой (триците). Вместо това пълнозърнестите продукти запазват всички хранителни вещества и са богати на фибри, така че в дългосрочен план смяната на белия хляб с пълнозърнест хляб е мъдро решение за вашето тяло.
леща за готвене
Това бобово растение се отглежда от неолита и съдържа 15,6 грама фибри на чаша. Лещата също е чудесен източник на протеини, витамини от група В, желязо и други минерали.
Люспи и овесени ядки
Овесът съдържа бета-глюкан, специален вид фибри, които понижават холестерола и подобряват имунната система.