Топ 10 добри храни за бегачи
Добра храна за издръжливост и бързо възстановяване
Ако започнете деня си и с две обиколки на парка или няколко минути джогинг около блока, трябва да знаете, че има някои храни, препоръчани за бегачи, за повече енергия, за повишена издръжливост и за бързо физическо възстановяване. И да, закуската също е задължителна за бегачите, така че вземете бърза закуска от 100-300 калории преди сесията за бягане, състояща се предимно от сложни протеини и въглехидрати, защото в противен случай тялото ви няма да може да се справи с усилията с останалата енергия. от храна, изядена предишната вечер. Така че нека да видим топ 10 на добрите храни за бегачи, от които да избирате, в произволен ред:
Топ 10 добри храни за бегачи:
1. бадеми: Според Runnersworld.com, бегачите трябва да ядат шепа бадеми 3-5 пъти седмично, което е отличен източник на витамин Е, който предотвратява увреждането на мускулите и забавя признаците на стареене. Също така, бадемите са изключително богати на магнезий, желязо, калий и калций, но също така и на мононенаситени мазнини, като по този начин помагат за намаляване на нивото на лошия холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания.
2. банани: Бананите са прекрасен източник на въглехидрати, витамин В6 и калий, които са от съществено значение за предотвратяване на мускулни крампи (загубени чрез изпотяване по време на тренировка), за регулиране на кръвното налягане и намаляване на риска от инфаркт и идеални за бързо енергизиране на тялото преди бягане.
3. яйца: яйцето се намира в този топ 10 добра храна за бегачи поради факта, че той покрива около 10% от дневната нужда от протеини и приблизително 30% от нуждата от витамин К, особено важно за здравето на костната система; също така високото съдържание на аминокиселини в яйцето помага за възстановяване на мускулите.
4. Обезмаслено мляко: изглежда, че запасът на гликоген в мускулите се замества по-лесно и мускулните тъкани се възстановяват по-бързо, ако спортистите консумират въглехидрати и протеини едновременно, след физическото усилие. Следователно обезмасленото мляко (и особено какаовото мляко!) Е най-ефективната закуска след бягане, което е от съществено значение за мускулните контракции и предотвратяване на фрактури, но можете да изберете и обезмаслено кисело мляко, което можете да комбинирате с плодове, ядки или зърнени храни. пълнозърнесто или да се използва като основа за вкусно смути! Бягането увеличава костната плътност, но за подпомагане на този процес е необходима и здравословна порция калций, а чаша кисело мляко покрива около една трета от дневните ви нужди от калций.
5. череши: една от храните, най-богати на антиоксиданти (особено антоцианини), черешите са чудесни за повишаване на спортните постижения, намаляване на мускулната болка и увеличаване на физическата издръжливост, най-вероятно поради антиоксидантните съединения, които придават на плодовете интензивен цвят.
6. Овесена каша: изключително богат на разтворими фибри, бавно разлагащи се въглехидрати, витамин Е и В, цинк, селен, магнезий и желязо, овесените ядки с мляко или плодове са идеалната закуска преди бягане. Освен това те имат силни енергизиращи и антиканцерогенни свойства, помагат за регулиране на холестерола и укрепват имунната система.
7. сьомга: в допълнение към това, че ви дава здравословна доза качествени протеини, но също така и витамин В12, сьомгата е много богата на омега 3 мастни киселини, които поддържат здравето и повишават еластичността на съдовете, подобряват помпената способност на сърцето, ефективно се борят с възпалението и укрепват имунната система.
8. портокали: портокалът е една от най-добрите храни за бегачи поради високото си съдържание на витамин С, необходим за възстановяване на мускулите, фолиева киселина и пектин. Чаша натурален портокалов сок също ще ви даде висока доза въглехидрати и ще помогне за укрепване на имунната система.
9. боб: тъй като е много богат на антиоксиданти, протеини, разтворими фибри, бавно освобождаващи се въглехидрати и фолиева киселина, яденето на боб (особено черен боб) регулира нивата на холестерола и кръвната захар и ни помага да се радваме на енергия за по-дълъг период от време.
10. Пълнозърнести тестени изделия: Пълнозърнестите тестени изделия съдържат голямо количество въглехидрати, поради което са идеални преди да изискват тренировки, за да увеличат максимално съхранението на мускулен гликоген, но също и след тях, за да го заместят. Те също са богати на фибри, витамин В, лигнани и антиоксиданти, подобряват метаболизма, предотвратяват сърдечно-съдови заболявания и диабет.
Списък на добрите храни за тези, които обичат да тичат!
Други чудесни храни за избирателите са домати, зелени листни зеленчуци, плодове, пилешко или пуешко, киви, ягоди, фъстъчено масло, стафиди, спанак или сладки картофи.
Ако сте бегач в началото на пътя, изпробвайте плана за бягане за начинаещи (включени съвети и хранене)!