Тичането бавно е по-трудно, отколкото си мислите - Диван
Дневник на полумаратона, част 1
Не съм нормален: не съм имал година да започна да бягам редовно и вече съм влязъл в полумаратон - плюс много неплоския Szigliget. Докато отвън бягането изглежда като най-простият съществуващ спорт, щом започнете да се занимавате и започнете да четете след това, се оказва, че не е така. Независимо дали ще погледнем неговата духовна страна или неговите техники, ще има какво да ми разкажете. Главно защото не се справям сам, но с професионалист: Треньорът на Runner’s World за бягане списание Фани Сипос помага. Ще пиша за моята подготовка и най-полезните практики от експертите на всеки две седмици.
Защо.
. Сиглигет? Тъй като пистата е хубава, аз съм глупав и това е по-важно от разликата в нивата. Освен това организаторите на състезанието са ентусиазирани бегачи аматьори като мен, така че се чувствам по-близо до това събитие, отколкото до масовите събития в Будапеща. О, и защото миналата година тениската, която беше добавена към записа, беше много хубава.
. 21 километра? Защото това е сериозно предизвикателство, но е достатъчно просто, за да може всеки да бъде подготвен за работата си.
. Помолих за помощ? Защото, както писах по-рано, вярвам, че добрият треньор може да направи чудеса, можете да получите представление с вас, за което никога не бихте се сетили.
. свят на бегач? От една страна, защото са толкова сладки, че са предприели подготовката. От друга страна, защото когато започнах да тичам, да чета техните публикации и публикации във Facebook, се чувствах като бегач в душата си, преди да успея да избягам цели пет километра.
Здравна проверка: тук започваме
Най-дългото разстояние, което съм изминал в състезание досега, е 14 километра, но през делничните дни предпочитам по-кратко, приблизително. 5 километра удобни писти. Започнахме работа миналата седмица, когато имах 16 седмици, за да сменя горните си навици, а в средата на септември и този 21-километров.
Първата стъпка беше здравен преглед в лабораторията на Ensport, за да може Фани да ми напише персонализиран план за тренировка. Той измери състава на тялото ми, пулса в покой, капацитета на белите дробове, кръвното налягане, наред с други неща, трябваше да тичам на бягаща пътека с различни скорости. Заедно с оценката и обсъждането на данните, прибл. Прекарах два часа в лабораторията, резултатите бяха интересни и тестовете бяха наистина безболезнени (въпреки че дори извадих кръв от ушите си между бяганията - забравих за това предварително, но дори не мога да го усетя).
Ако сериозно се интересувате в какво състояние сте, преди да влезете в тренировката си, горещо ви препоръчвам. Имайте предвид обаче, че купонът не е евтин: пълният тест за изпълнение струва 27 900 HUF, а освен данните ще получите и план за обучение. Ако тази сума се побере, може да искате да направите това, защото получавате точна картина колко, колко интензивно трябва да тренирате. Някои хора тренират много повече и по-усилено, отколкото тялото им се нуждае, така че с времето се наранява. Друг момент е, че се чувствате комфортно с определена тренировъчна програма и след това сте изненадани, че въпреки факта, че спортувате от години, не развивате нищо.
Намерих проучването за полезно, защото се оказа, че резултатите показват, че така или иначе мога да се справя много повече, отколкото си мислех за себе си. Оказа се също така, че аз напълно погрешно си представях, че ще си направя добро, като винаги тичам с темпо - възможно най-бързо. За да се развивам, трябва да тренирам с много по-бавно или много по-бързо темпо от обикновено, за което определих точните ми зони на пулса. О, и разбира се си поставихме цел за целия проект: да изтичаме полумаратона за два часа.
По този начин определяте зоните на пулса си
Тренирате ли на база сърдечен ритъм, но не можете да си позволите професионалното проучване? Ще ви покажа откъде знаете. стреля във всеки диапазон.
Изпълнете час възможно най-бързо, докато измервате сърдечната честота. Средният пулс, който излиза тук, ще бъде вашият анаеробен праг и това ще бъде приблизително. 56-75 процента имат аеробен праг. Ако някой иска по-точни прагове, трябва да се измери в лабораторни условия - обяснява Фани Сипос.
Но каква полза, ако знаете тези граници? Трябва да обърнете внимание на дългите си бягания с ниска интензивност. Бягайте, без да надвишавате аеробния си праг. И по време на ускорението си, опитайте се да изтласкате сърдечната честота до височината на анаеробния праг. Първият подобрява вашата издръжливост, вторият - вашата скорост. (Например аеробният ми праг е при сърдечен ритъм от 151, така че натискам например един час и половина джогинг върху това. Това е добра унция, но Фани казва, че е добре за издръжливост.)