Тичане за затлъстяване - Подготовка за маратон Подобрете тренировката си за бягане
Наднорменото тегло не трябва да е причина да избягвате бягането. Разбира се, ако имате твърде много телесни мазнини със себе си, не бива да преминавате направо от 0 до 100. Имайте предвид, че ако имате наднормено тегло, започването с бягане отнема малко повече планиране. Важно е да започнете с малки стъпки и да се опитате да включите живота си в дългосрочен план, в идеалния случай в комбинация със здравословна промяна в диетата. Следващите съвети, разработени с www.laufmagazin.net, показват как бегачите с наднормено тегло могат да създадат здравословен навик за бягане и да се възползват от всички големи предимства на бягането.
Стъпка 1: попитайте лекаря
Преди да започнат тренировки за бягане, хората с наднормено тегло трябва да се свържат с лекаря си, за да получат медицинско одобрение за упражнения. Това е важна стъпка за всеки нов в бягането, особено ако е с наднормено тегло. Лекарят ще прегледа и оцени плана за обучение за всякакви здравословни проблеми. Предишни наранявания също могат да повлияят на тренировките. Лекарят може да направи тест за упражнения, за да изключи сърдечно-съдови проблеми.
Намерете подходящите обувки
Носенето на грешни обувки за бягане може да доведе до наранявания и общ дискомфорт по време на бягане. Хората с наднормено тегло могат лесно да се наранят от излишното тегло и натиск върху ставите. Ето защо правилните маратонки за бягане са много важни.
В специализирания магазин има добри маратонки за бягане. Там обучен продавач ще извърши текущ анализ и ще даде препоръки за правилните обувки. Взема се предвид и положението на краката и типа на тялото. Хората с наднормено тегло може да се нуждаят от обувки с допълнителна амортизация, добра опора за краката или някаква друга специална функция. Много често напр. Несъответствията се компенсират, като например свръх или недостатъчно подаване.
Започнете от малко с тренировка
Опитването на твърде много в началото може да доведе до нараняване или неуспех. Всеки, който дълго време не е бил физически активен, трябва да започне да ходи. Това може да се практикува на бягаща пътека или на открито. Например в началото планирайте да правите 10 000 стъпки всеки ден.
Меката повърхност е подходяща, твърдата настилка е по-добре да се избягва. Важно е да практикувате редовно. Преди да започнете да бягате, тялото ви трябва да бъде използвано за 30 минути непрекъснато движение.
Веднага след като се установи някаква основна годност, може да се започне тренировка за ходене. Това е много добра стратегия за комфортно изграждане на издръжливост. Всяко упражнение трябва да започне с десетминутна бърза разходка, за да се увеличи сърдечната честота и да се остави кръвта да тече към мускулите.
Увеличете издръжливостта
В зависимост от нивото ви на фитнес, начинаещият трябва да бяга за 1 до 2 минути, преди да се върне в режим на походка. Бързото ходене също е добро кардио упражнение. Този цикъл трябва да се повтаря в продължение на 15 до 20 минути, като завършва с 5 минути разходка. С течение на времето интервалите на движение могат да се удължават, докато не можете да бягате, без да прекъсвате предавката. Това обаче може да отнеме известно време.
Бегачите, които са развили известна издръжливост, трябва да се предизвикват допълнително и постепенно да увеличават дистанцията за бягане. Също така помага за изгарянето на повече калории, отслабването и допълнителното подобряване на фитнеса. Новите и по-дълги маршрути също предотвратяват проникването на скуката. Опитните бегачи могат да се опитат да увеличат и скоростта си.
Оставете другите да говорят
Затлъстелите хора, които започват да бягат, не трябва да обръщат внимание на това, което другите казват или мислят, ако ги наблюдават, докато тичат. Бегачите заслужават уважение, защото работят усилено, за да подобрят здравето и формата си. Другите хора трябва да бъдат впечатлени и да се чувстват вдъхновени от това.
Особено спортистите обичат да виждат как други хора се наслаждават на спорта, независимо от тяхното темпо, фитнес или тегло. Дори хората с наднормено тегло трябва уверено да се занимават със своя спорт и да подобряват издръжливостта си публично, вместо да обръщат внимание на мнението на другите. Повечето приятели и членове на семейството ще подкрепят обучението.
Ако добавите към тренировъчния си план малко силова тренировка, вие не само изгаряте повече калории, но и увеличавате мускулната маса, което има положителен ефект върху работата на бягането. Обучението не е задължително да се прави във фитнес зала. Тренировките с тежести също помагат за предотвратяване на наранявания при бягане.
Тичането може да доведе до загуба на тегло
Самото бягане не води автоматично до загуба на тегло, но може да бъде полезен инструмент за отслабване. Бягането е трудна работа върху тялото (и може да изгори до 800 калрои на час) и повишава апетита. Ето защо трябва да използвате новата рутинна тренировка, за да промените диетата си веднага. Има много различни виждания за това коя диета е най-здравословна сега (веганска, кето, палео, балансирана). В зависимост от вашите предпочитания, всеки експерт ще ви каже нещо различно, но почти всички специалисти по хранене са единодушни в едно: Консумацията на преработени и захарни храни трябва да бъде сведена до минимум, доколкото е възможно.