Тичане на гладно, за да отслабнете по-бързо
Споделете публикацията "Бягане на гладно, за да отслабнете по-бързо"
Някои хора са фенове на тренировките на гладно и се кълнат в този метод за отслабване. Други, напротив, са абсолютно против, като твърдят, че имат риск от нараняване или прекомерна умора. Как да практикуваме този тип обучение, така че да бъде наистина ефективно ?
Текст: Bruno Cavelier - Снимки: Ledlenser, Kalenji, Brooks/DR
Бягането е чудесен заместител на колоезденето за велосипедисти и триатлети, които искат да се издържат през зимата. Ние се страхуваме по-малко от настинката, сесиите са по-кратки и могат да се практикуват по (почти) по всяко време и са особено много ефективни за поддържане на състоянието. Въз основа на това наблюдение, много спортисти и жени се възползват от възможността да тичат на празен стомах, с надеждата да оптимизират загубата на тегло или да избегнат приемането му.
Мобилизацията на липидите (липолиза) се регулира от баланса между хормоните, които го стимулират (катехоламини, кортизол и глюкагон) и тези, които го инхибират (инсулин). За да отслабнете ефективно, нивото на инсулин в кръвта трябва да е ниско, това на катехоламини, кортизол и глюкагон високо. За да определим кои енергийни субстрати се окисляват по време на тренировка, използваме дихателния коефициент. Той определя съотношението между обема на издишания въглероден диоксид и този на вдъхновен кислород (VCO 2/VO 2). Ако коефициентът е по-малък от 0,7, липидите са по-голямата част в енергийните доставки. И обратно, съотношение, близко до 1, е доказателство за окисляването на въглехидратите. На празен стомах дихателният коефициент е много нисък, много по-нисък от този, наблюдаван след хранене. Бягането на гладно е ефективен метод за загуба на мазнини, тъй като окисляването на мастните киселини се удвоява.
Бягането на гладно е ефективен метод за загуба на мазнини, тъй като окисляването на мастните киселини се удвоява.
Кога постим ?
Да постиш буквално означава "без да си ял": храносмилането (и неговите метаболитни, ензимни и хормонални последици) е напълно завършено. Следователно теоретично сме на празен стомах, когато последният ни прием на храна датира от 12 часа. Но не е толкова строго: тичате на празен стомах, когато последният ви енергиен прием, твърд или течен, е бил около 6 часа. Всъщност всеки прием на храна задейства отделянето на панкреатичен хормон: инсулин. Именно това поддържа стабилността на нивата на кръвната захар, нивото на захарта в кръвта. След освобождаването си инсулинът се връща към основната си стойност в рамките на дванадесет часа. Но от шест часа концентрацията му почти се е върнала до стойността си в покой, във всеки случай, достатъчно ниска, за да стимулира ефективно липолизата.