The Refeed »Наистина полезно» Power & Fitness Shop
„Препращането обикновено е по-добрата алтернатива на измамен ден“
В контекста на диетите и въпроса как най-добре да се придържаме към диета, често се използва терминът „измамен ден“. В един ден от седмицата, обикновено през уикенда, всичко е просто натъпкано в себе си, което е възможно. Съдържанието на мазнини в храната е много често невероятно високо, количеството на консумираните калории понякога може значително да надвиши седмичния дефицит. Това гарантира, че такъв измамник забавя напредъка на вашата диета и е толкова контрапродуктивен. С препоръчаната информация бихме искали да ви запознаем с разумна алтернатива.
Препоръчаната информация трябва да помогне на вас и тялото ви да се справите по-добре с корекциите на диетата, да смекчите негативните последици и по този начин да осигурите по-голям успех с диетата. Но препоръчаната диета също може да бъде полезна за вашето психическо благополучие и да гарантира, че можете по-добре да се придържате към спецификациите на вашата диета.
Какво се случва, когато се храните на диета?
С нискокалорична диета искате да загубите телесни мазнини възможно най-ефективно. Вашето тяло не знае за това, тъй като лишаването от важни калории е нещо, на което трябва да реагирате - повечето от тези реакции просто са резултат от по-ниското количество калории, което консумирате.
1. Вашите резултати в обучението/работата падат
Намаляването на приема на калории под вашите нужди (базална скорост на метаболизма + скорост на метаболизма на ефективността) гарантира, че вашите запаси от гликоген постепенно се изпразват. Това затруднява както спорта, така и физическата работа, за да се справите.
2. По-често получавате глад
Някои хормони, които са отговорни за чувството ви за ситост, намаляват ефективността си или се освобождават в по-малки (лептин) или по-големи (грелин) количества и по този начин влияят на апетита ви.
3. Вашия хормонален баланс се променя
Половите хормони, като тестостерон и естроген, също се влияят от диетата. Това може да намали желанието ви за секс и дори да повлияе негативно на менструацията при спортистите - до пропуснати периоди включително.
4. Метаболизмът ви се забавя малко
Не, няма да ви поднесем приказката за заспиването на метаболизма. Въпреки това не може да се твърди, че по време на диета тялото ви изгаря по-малко калории с течение на времето чрез различни адаптивни реакции.
Чрез взаимодействие на хормони и други реакции, тялото гарантира, че използвате енергията си по-пестеливо. Той иска да използва енергията, която получавате от храната и все пак да има в запас възможно най-ефективно мазнини.
Как прави това?
Освен всичко друго, тя гарантира, че тялото ви се опитва да спечели повече енергия от протеините. Може да се случи тялото ви да използва мускулни протеини за това. Така той губи „енергийно разхищение“, а именно мускули, които трябва да снабдява с кръв и да се грижи за тях. Оттук и съветът да поддържате съдържанието на протеин стабилно и дори леко да го увеличавате в сравнение с фазата на натрупване. Трябва да се стремите към поне 2,0 грама на килограм телесно тегло.
Част от вашата нервна система намалява функцията на някои органи, тя гарантира, че консумацията от NEAT (None Exercise Activity Thermognensis) намалява. В хода на диетата несъзнателно се успокоявате, движите се по-малко и по този начин изразходвате по-малко енергия. Може да се чувствате уморени и малко източени по-често, което също означава, че тялото ви е по-малко активно.
Също така е важно да разберете, че е неизбежно да отнемате по-малко енергия, когато отслабнете, независимо дали е мастна или мускулна. С всяка загуба на тегло, собствената консумация на енергия на тялото също намалява. Загубата не е толкова голяма, колкото често се предполага, особено при загубени телесни мазнини.
Косвената причина за цялата тази корекция е намаляването на производството на лептин в тялото ви. Лептинът е протеохормон, който се произвежда в мастните клетки. Със загубата на мазнини и по-малкото приемане на храна, отделянето на този хормон намалява. Това засяга други хормони като вашия секс и хормони на растежа и в крайна сметка води до гореспоменатите "странични ефекти" от диетата.
Какво мога да направя срещу това?
За да ограничите тези нежелани реакции или да ги спрете за кратко, е важно да разясните на тялото си, че се снабдява с достатъчно енергия. Рефедирането трябва ефективно да гарантира, че тялото ви вече не вижда причина за корекции и че нивото му на активност отново се увеличава. Следователно има смисъл да увеличите броя на КОНТРОЛИРАНИТЕ калории по време на хранене и да добавите много въглехидрати. Рефедирането трябва да подкрепя успеха на вашата диета, а не да го унищожава, безсмислените "дни за ядене и измама" не са оптималните тук, затова ще ви дам 4 ясни прости съвета тук, за да направите смисъла на рефеда.
Калкулатор на калории
За да разберете точните си дневни нужди от калории и за да можете да планирате оптимално диетата си, препоръчваме нашия безплатен калориен калкулатор. Всичко, което трябва да направите, е да предоставите малко информация за вашия пол, ръст и спортни дейности и ние ще изчислим вашето потребление на калории и ще ви изпратим резултата приблизително 15 минути по-късно по имейл. (СЪВЕТ: можем също да ви предоставим BMI калкулатор и FFMI калкулатор.)
1. Планирайте разумно диетата с хранене!
За да не се окажете в спирала на глад и чувство на неудовлетвореност, може да се окаже полезно да планирате диетата с препоръчани храни. Отделните препоръчани дни с по-малко калории са достатъчни, за да се справят с адаптациите на тялото. Колко референции наистина се нуждаете, зависи от това колко висок е вашият калориен дефицит и колко висок е процентът на телесните мазнини. Усилената физическа работа и многото обучение също могат да бъдат индикация, че може да се наложи да включите няколко препоръчани дни в седмицата.
2. Определете размера на препоръчаното подаване и се придържайте към него!
Както вече споменахме няколко пъти, препоръчаното хранене е за снабдяване на тялото ви с повече калории по контролиран начин, отколкото в "нормалните" диетични дни. Тъй като в наши дни ядете под енергийните си нужди, препоръчаното хранене не трябва да включва гигантски количества калории, за да функционира. Броят на калориите ви за поддръжка служи като основа. Особено тези, които вече планират директно препоръчаните дни, могат просто да използват калориите си за поддръжка като отправна точка. Този брой калории ви кара да се чувствате по-добре, но не унищожава седмичния ви дефицит. В зависимост от процента на телесните мазнини и физическото натоварване можете също да увеличите броя на калориите, но винаги следете седмичния си дефицит.
3. Дефинирайте макроразпределението!
За да оптимизирате подаването, трябва да обърнете внимание и на разпределението на макроелементите. Бързите храни с висок процент мазнини, т.е. пица и повечето бургери, не са подходящи тук. Мазнините дори могат да гарантират, че се отделя още по-малко лептин, така че не позволявайте процентът на мазнините да стане твърде висок (20% от общите калории е приемлива стойност).
С препоръчаната храна в идеалния случай разчитате на висок процент въглехидрати. Приемът на много въглехидрати води до повишаване на нивата на кръвната захар и инсулина, запасите от гликоген се запълват и в крайна сметка нивото на лептин се повишава отново, защото мастните клетки произвеждат повече от него. Все още трябва да следите консумацията на протеини, когато го разпределяте. Ако е възможно, придържайте се към стойност между 1,5 g и 2,0 g на kg телесно тегло.
4. Не забравяйте микрофоните!
Реферираният ден трябва да бъде приблизително нормален диетичен ден, като допълнителните калории от въглехидрати се добавят към нормалните ви храни и ястия. Поддържайте доставките си на фибри чрез пълнозърнести продукти и витамини чрез зеленчуци и плодове.
Забележка:
Що се отнася до плодовете, уверете се, че не увеличавате твърде много препоръчаните дни (
50g). Нормалната гранулирана захар също се състои от половин фруктоза - така че е лесно да се получат над 50 грама на ден.
Refeed ви помага с вашата диета!
Описаните в началото адаптации са за мнозина, може би и за вас, основна пречка за спазването на диета. Те ви карат да се чувствате зле физически и психически. Насоченото снабдяване с по-големи количества калории под формата на въглехидрати ще ви върне в релси, както физически, така и психически. Адаптациите на тялото ви към диетата се забавят, в зависимост от времето и честотата, дори частично нулиране. Ще имате по-малко глад, ще бъдете по-продуктивни и ще се чувствате по-жизнени.
В зависимост от вашите изисквания, препоръчаното хранене и неговото планиране в диетата могат да бъдат различни. Възрастта, теглото, процентът на телесните мазнини, но също така професионалната активност и обучение играят основна роля. В допълнение, начинът, по който диете, може да направи препоръчаното хранене по-малко необходимо. Много малък дефицит е един такъв случай. Също така, не всеки реагира еднакво на диета, а някои могат да издържат на голям дефицит за много дълго време без описаните странични ефекти. Така че тук не бива да ви се дава обща препоръка, а индикация, че препоръчаното е концептуално разумен отговор на често много малко смисления измамен ден.
Заключение относно: Refeed
Препращането винаги е по-добра алтернатива от неконтролирания измамен ден. Можете просто да унищожите скъпоценния си дефицит с измама!