The; 30-дневно предизвикателство за диета за братя за един месец!
Въпреки всички разгорещени дебати за превъзходството на някои диетични методи, науката ни даде някои солидни факти за най-ефективните начини за намаляване на мазнините. Но кой е крайният победител ?! Никой от тях! Най-накрая можем да поставим дискусията „Ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини“, тъй като нито един от двата метода не е непременно най-доброто решение. Тъй като много спортисти-ветерани очакваха без никакви научни доказателства, най-доброто решение е това, което можете да постигнете последователно в дългосрочен план. Като част от проучване, учените сега ръководят и придружават 609 участници за период от една година на диета с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на въглехидрати. Резултатът предполага, че разликите между групите са незначителни!
Но какво ще кажете за палео и кето? Нито един от двамата не печели! Нито един вид диета не може законно да твърди, че е по-добър от другите форми на ограничаване на калориите загуба на мазнини. Нито един метод сам по себе си не извежда на преден план по-важни принципи от основния и общоприет принцип на последователност.
Това означава, че можете да преброите протеините си, да коригирате общия си брой калории и да коригирате приема на мазнини и въглехидрати в рамките на общия лимит на калории според вашите предпочитания, без да се притеснявате, че други начини за намаляване на мазнините могат да ви направят по-бързи.
Където в игра влиза диетата Bro
Bro Diet е маршрут, препоръчан от състезателни спортисти по културизъм и спортисти, които искат да изглеждат добре голи. Характеризира се с предсказуеми планове за хранене, базирани на няколко храни - Пиле, броколи и ориз например са класика в този контекст.
Но защо се нарича Bro Diet? „Брат“ се превърна в унизителен етикет за онези, чиито съвети и съвети се основават повече на опит, отколкото на наука. Тъй като достъпът на много спортисти до хранене и упражнения не разчиташе изцяло на научни изследвания, той беше наречен "Bro Science" и етикетиран като ненадежден.
Езикът е оцелял, но вече не е наистина обиден. Така наречените "братя" често просто знаят за какво говорят, защото са провеждали свои собствени емпирични изследвания в продължение на години и десетилетия, базирани на принципа "проба и грешка". Вашият съвет трябва да бъде прислушан (в комбинация с научни познания), ако искате да напреднете в изкуството на рязането. Но все още има много фитнес треньори, които са приковани само към резултатите от научните изследвания, с цената на пренебрегването на много ценните практически знания, придобити от състезатели и хардкор атлети на бойното поле на железните спортове.
Научните изследвания са важни, тъй като ни предоставят данни като изброените по-горе, но винаги трябва да става ясно, че интересът на науката към систематичното изследване на определени явления и теориите, на които се основават тези изследвания, винаги е в наблюдението на ежедневните явления, Поведението или навиците водят началото си. В света на спорта с желязо и свързаните с него хранителни стратегии обикновено това са няколко спортисти (брато), които са извлекли собствена идея от практически опит, доказал се от време на време за много хора.
С ограничен избор на храни е по-лесно да се следи.
Единственият начин да бъдете наистина "настърган"?
Така че, докато нито ниско съдържание на въглехидрати, нито ниско съдържание на мазнини наистина играят роля в по-голямата картина, изборът на храна е много важен, ако искате да станете слаби.
Има причина, че по-голямата част от културистите се задоволяват с диетата на Bro, когато се подготвят за състезание и се опитват да получат свръхниски телесни мазнини. Причината е, че работи. Ако не беше това, тогава нямаше да го направят. И все пак човек често чува неща от рода на: „Добре, но би могъл да постигне същия резултат, ако току-що беше преброил калориите ...“
Това са глупости! На конкурентно ниво на сухота всичко се брои и резултатите вече не се влияят само от факторите за количеството калории и протеини. Колкото по-амбициозна е целта за намаляване на KFA, толкова по-сложни и сложни са методите, използвани за контрол на макро- и микроелементите в храненето и изборът на хранителни източници.
Това са аспекти, които може да не правят видима разлика за обикновения човек, който се разхожда в закръглено състояние, но ако искате да намалите до три процента телесни мазнини, те стават централни параметри.
Основна полза от диетата Bro е ограничен и постоянно поддържан избор на храна. По този начин всякакви разлики във външния вид могат по-лесно да бъдат приписани на определени елементи от диетата и определени нейни модификации. В методологически план: колкото по-малко са променливите, които трябва да бъдат проверени в експериментална настройка, толкова по-лесно е да се съберат валидни (смислени по отношение на обекта, който трябва да се изследва), надеждни (способни да потвърдят резултатите в многократни експерименти) и обективни данни.
За да илюстрира това с конкретен пример: Когато Фил Хийт казва, че тилапията прави кожата тънка, тогава вероятно има причинно-следствена връзка между приема на протеин, който се осигурява предимно от тилапия, и намаленото задържане на вода. По-малко вода в подкожната тъкан и мускулите най-вероятно ще накара кожата му да изглежда „по-тънка“.
Освен всички тези много специфични предимства, които са особено подходящи за състезатели спортисти и спортисти аматьори с амбиции за състезателна фигура, има и други предимства от диетата Bro, които са полезни за всеки, който иска да подобри състава на тялото си. Защото това е просто начин, който може да ви помогне да следите калориите и протеините си. Последователността - най-важната характеристика на всяка диета - се насърчава и гарантира вашия успех.
Защо диетите на Bro работят?
1 - Постоянно измерване
Повечето хора, които изпитват затруднения при загубата на телесни мазнини, ще ви кажат, че калорийният им прием е под нивото на поддръжка. Те обвиняват всякакви други фактори, че не са се отървали от мазнините си.
Истинската причина е, че те просто не ядат под нивото на поддръжка, защото ако случаят е такъв, те ще загубят мазнини.
Тук всъщност се съгласяват Science Bros и Bro Bros. Независимо дали излишъкът от калории се генерира през уикенда или всяка вечер в леглото, когато се отдадете на кофата с 4000 калории пилешки крилца - вашите допълнителни калории трябва да дойдат отнякъде. Запомнете: това, че е пилешко, не означава, че има по-малка калоричност.
Ако трябваше да измервате калоричността на храната, която ядете - и това наистина означава всичко, което има калорийна плътност повече от 1 на 100 грама, от пилето до ориза до резените на ананас - ще бъдете изумени да установите, че преяждате, за да загубите мазнини.
Ако не отслабнете в средносрочен план чрез предварително планираното си хранене, вие не сте под калориите за поддръжка и трябва да реагирате по съответния начин.
2 - Ограничението на избора на храна
Защо ограничението на хранителното разнообразие играе роля? Разнообразието не е ли важно за здравето? Не е ли това, което постоянно ни казват диетолозите (или тези, които искат да бъдат) ?! Но това е само отчасти вярно, защото можете да покриете широк спектър от важни микроелементи (минерали, витамини и др.) дори с доста скучна и монотонна диета.
Огромното предимство на тесния избор на храни и фиксирания канон от просто съставени ястия, от друга страна, е значително опростеното количествено определяне на макронутриентите и общите калории. Вече разгледахме стратегическото предимство на това опростяване в научно-методологичен жаргон като намаляване на потенциално изкривяващите променливи на трети страни. Една от най-добрите стратегии за точно определяне на приема на калории и макроелементи е да се ограничите до храни, чиято калоричност е съставена предимно от една от трите групи макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини).
Например, филе от пилешки или пуешки гърди е толкова популярно в културизма, защото приблизително 100 калории на 100 грама, които се съдържат, са съставени почти изключително от протеини, не съдържат въглехидрати и много малко мазнини. Така че наистина трябва да правите само с един макронутриент, т.е.променлива, която трябва да контролирате и да я свържете с променливата общи калории.
Същото важи и за ориза и картофите, и двата са с ниско съдържание на протеини и мазнини, но с високо съдържание на въглехидрати. Трябва само да се справите аритметично с количеството въглехидрати, за да можете да извършите доста точно определяне на вашите макронутриенти.
Можете също така да намерите неща като зехтин или кокосово масло като предпочитани мастни ресурси в диетичните планове на много културисти. И тук количествата на другите два съдържащи се макронутриента са количествено незначителни, така че изчислението е лесно.
Такива храни, доминирани от специфичен макронутриент, улесняват безопасното контролиране на адекватния прием на калории и макроелементи. Bros знаят как телата им реагират на определени храни и колко от тях се нуждаят, без да се налага да учат квантова физика.
Що се отнася до гамата храни, които можете да ядете, все още има много зеленчуци, които можете да включите в диетата си. Не усложнява нещата, ако заместите аспержи, спанак или друг зеленчук, богат на хранителни вещества, на вашите броколи на пара.
3 - Приготвянето на храна става нещо разбираемо
Много хора се подиграват с културисти, които се разхождат с техните Tupperware, но може би трябва да разгледат по-отблизо навиците на тези спортисти, ако мечтаят да ходят на басейн от време на време без риза. Приготвянето на храна и транспортирането на храна чрез Tupperware е навик, който не бива да се пренебрегва.
Всяка седмица такива културисти прекарват няколко часа в кухнята, претегляйки храната си, планирайки приема на калории и макроелементи за всеки ден. След това приготвят куп храна, за да осигурят максимално следващите няколко дни и да могат безпроблемно да се придържат към дадения брой калории и макроси.
Луд какво? Имате цел и всъщност сте положили необходимата работа, за да си дадете възможно най-високия шанс за успех. Кой прави това? Отговорът: хора, които приемат задачата си достатъчно сериозно, за да приложат действително решението, вместо просто да го обсъждат онлайн.
Вашето "30-дневно предизвикателство за диета с брато"
Много е лесно. Следвайте диетата на Bro за 30 дни и по този начин придобийте толкова много опит, че можете да го приложите без затруднения в бъдеще.
Стъпка 1: Разберете вашите нужди от калории
Ако искате да загубите мазнини, трябва да определите дневните си нужди за първата седмица, като умножите телесното си тегло по коефициент 33. След това изваждате от 200 до 300 калории от седмица на седмица.
Ако искате да продължите с диетата на Bro след четири седмици, разширете този ритъм на постепенно намаляване на калориите толкова дълго, колкото искате и намалете фактора, с който умножавате телесното си тегло до 22. Това е точката, в която веднъж наистина много пада.
Ами ако трябва да намалите допълнително? Направи го! Понякога конкурентите стигат до 1500 до 1700 калории.
Разбира се, макронутриентите също са важни. Стигнахме до това сега.
Преди да можете да изчислите конкретни количества за протеини, въглехидрати и мазнини, трябва да разберете какви са вашите нужди от калории.
Стъпка 2: Помислете за макронутриентите
Ето кратко обобщение на това, какво да търсите при диета за брато:
- Консумацията на протеин трябва да бъде най-малко два грама на килограм телесно тегло. Това е първата референтна калорична стойност, която трябва да въведете и след това винаги да поддържате.
- 20 процента от дневните ви калории трябва да се състоят от мазнини.
- Логично въглехидратите съставляват останалите калории.
Защо трябва да поддържате ниските мазнини? Тъй като повечето диети с брато са с ниско съдържание на мазнини. Това е начинът, по който много спортисти предпочитат да поддържат мускулна маса и сила по време на период на ограничаване на калориите. И да, това включва умерена консумация на въглехидрати.
По-горе казахме с позоваване на резултатите от научното изследване, че нито ниско съдържание на въглехидрати, нито ниско съдържание на мазнини в основата си са предпочитаният метод и ние искаме да го имаме предвид за по-късни експерименти; но първо трябва просто да опитате традиционната диета брат. Използвайте приложение за хранене, за да проследите калориите и макроелементите си, за да не се провалите в тази част.
Стъпка 3: Намерете конкретни източници на храна за всеки макронутриент.
- Протеин: Изберете четири протеин-доминиращи източника. Препоръчваме филе от пилешки или пуешки гърди, риба тон, белтъци и протеин на прах.
Ами телешкото? Тук трябва да обърнете голямо внимание на това коя част от говеждото месо ядете: например, печеното говеждо вече съдържа значително повече мазнини, отколкото в бедрото. Филето, от друга страна, е много постно. За по-голяма простота много Bros изобщо се справят без червено месо. Ако не искате това, разгледайте внимателно състава на макроелементите с калоричност преди да купите.
- Въглехидрати: Изберете четири източника с високо съдържание на въглехидрати. Картофи (бял, червен или сладък), ориз (кафяв, бял или жасмин) и овесени ядки. Докато овесените ядки имат малко повече протеини и мазнини от ориза и картофите, те все пак са добра основна храна.
Какво ще кажете за зеленчуци? Зеленчуците с високо съдържание на фибри могат да се консумират за неопределено време. Дори не си струва да броите калории, тъй като те почти не съдържат енергия и фибрите са не само здравословни, но и причината, поради която почти не намирате въглехидрати в него.
- Мазнини: Изберете два източника, доминирани от мазнини. Зехтинът и кокосовото масло са може би двата най-добри варианта, но обикновеното масло също не е лош избор. Много хора също харесват авокадото, но то е с относително високо съдържание на въглехидрати, така че трябва да се използва само ако въглехидратите в него също са включени.
Стъпка 4: претеглете и измерете цялата си храна.
С изключение на зеленчуците, всичко трябва да се измерва. Забележка: Ако изчезне в гърлото ви, това е само защото е претеглено предварително и макросите са преброени.
От вас зависи дали искате да използвате Tupperware, който вече се е превърнал в клише в този контекст, или не. Разбира се, това зависи главно от другите ви ежедневни условия. Ако работите на пълен работен ден като служител, едва ли ще можете да сготвите ориз и пуешки гърди в офиса. Ако, от друга страна, работите независимо от дома или имате друго гъвкаво работно време, докато може да не зависи от Tupperware.
Ако приемете това предизвикателство в продължение на 30 дни и го извършите, като направите съответните количествени корекции на броя на калориите, всичко ще бъде много по-лесно за вас към края на месеца. Ще можете да прецените колко от това, което трябва да консумирате по кое време. Ще имате и значително по-стройна физика, накратко: ще бъдете по-мъдри и по-секси, чрез стила на брато!