Тези упражнения правят вашите псоаси здрави и гъвкави ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Псоасът или лумбалният илиачен мускул е важен за добрата стойка и здравия гръб. Противно на общоприетото схващане, той може да бъде специално обучен - и трябва да бъде! Пет примерни упражнения за разтягане и укрепване.

В публикацията ми в блога миналата седмица имате този специален мускул Псоас срещнахте, скъпи читатели на EAT SMARTER. Днес е за това как харесвате вашите Лумбален илиачен мускул може да облекчи и укрепи целенасочено. Тъй като psoas може да работи добре за вас само ако необходимата информация и сигналите към него са добре координирани. При много хора псоасът е напрегнат и функционално съкратен в резултат на бездействие или дълги периоди на седене; фасциите и тези на мускулите, участващи в бедрото, кръста, корема, седалището и бедрата, често са чупливи или лепкави. Ето защо е важно да го направите отново по-гъвкав чрез упражнения за разтягане и ролкови масажи.

Може би вече тренирате редовно. В този случай е много вероятно вие - несъзнателно - да тренирате псоа с него, било то бягане, колоездене, футбол или плуване. Псоасът е особено важен при пилатес и йога и е част от повечето упражнения.

5 укрепващи и стречинг упражнения за псоаса

1. Подкрепете повдигането на коляното

Псоасът е единственият мускул, който ви позволява да сгъвате краката си повече от 90 градуса. Следователно той трябва да работи правилно в това упражнение. Въпреки това, най-вече ще усетите мускулите си в стомаха.

Седнете на стабилна пейка или широк стол и хванете ръба на седалката с две ръце до бедрата.
Напрегнете коремните мускули и повдигнете едновременно двата крака към гърдите. Дръжте ръцете си изправени и ви подкрепяйте.
Дръжте коленете си нагоре в продължение на 3 до 5 секунди. След това го спуснете контролирано
Правете упражнението 10 до 20 пъти.

2. рамен мост

Раменният мост прави гръбначния стълб по-гъвкав, укрепва краката, седалището и кръста и насърчава взаимодействието на мускулните групи там. Псоасът е много активен при повдигане и стабилизиране.

Легнете по гръб с ръце до тялото. Поставете краката си и отпуснете стомаха си.
Вдишвам. Докато издишвате, наклонете таза нагоре и бавно преобърнете гръбнака си от таза, прешлен по прешлен, нагоре от пода, докато оста на тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Издишай.
Вдишайте и докато издишвате, бавно и контролирано се търкаляйте на пода.
Правете упражнението 10 пъти.

3. Стоте

Коремните мускули и флексорите на тазобедрената става са във фокуса на това упражнение, но трябва да участват и всички останали мускули - добра тренировка за цялото тяло. Повдигането и задържането на краката директно предизвиква psoas.

Легнете по гръб с изправени крака и изправени ръце успоредно на тялото. Поемете коремното напрежение.
Вдишвам. Докато издишвате, повдигнете правите крака, главата и раменете, като държите ръцете изправени успоредно на пода.
Вдишайте на 5 кратки вдишвания подред и разклащайте ръцете си нагоре с всяко вдишване.
Издишайте с 5 кратки изблика и направете същите изпомпващи движения, но с натиск към пода.
Извършете общо 10 такива набора от бързи движения за вдишване и издишване, без да се налага да лежите между тях. След това сте дишали 100 пъти - оттам и името.
Накрая поемете дълбоко въздух, вдишвайки и изваждайки, като придърпате коленете до тялото си с ръце и след това се отпускате.
Важно: Начинаещите правят упражнението по-добре със свити крака в ханша и коленете.
Ако имате проблем с врата или врата, дръжте главата си на пода. Колкото по-ниско държите правите си крака, толкова по-трудно е. Трябва ясно да усещате коремните мускули и да не правите кух гръб. Изберете съответно позата си.

4. Махане на крака

В това упражнение вие движите всички мускули на бедрата, седалището и бедрата, насърчавайки циркулацията им и ги разхлабвате. Можете да кажете, че това работи, когато ви е топло в тези части на тялото.

Застанете изправени и ако по друг начин имате проблеми с баланса си, хванете се за парапет, облегалката на стола или ръба на масата.
Вдишайте и дръпнете малко стомаха си, за да стегнете коремните мускули. Изпънете единия крак и го махайте напред-назад 15 пъти. Без обръщане на торса или бедрата.
Превключете страните и завъртете другия крак 15 пъти.
Важно: Горната част на тялото и бедрата трябва да останат изправени напред, докато кракът се люлее в тазобедрената става

5. Напад

Това упражнение разхлабва мускулите на бедрата и бедрата от опънатата страна и стимулира кръвообращението. Като цяло трябва да се чувства комфортно.

От изправената си позиция направете голяма крачка напред и бавно огънете задния крак. Когато подбедрицата е приблизително хоризонтална, направете за момент пауза с коляното малко над пода. Вече можете да издърпате нещо от бедрото към слабините, защото точно това е зоната, която разтягате.
Върнете се в изходна позиция.
Извършете ударната стъпка общо 10 пъти от тази страна.
Сменете страните и тренирайте с другия крак 10 пъти.
Важно: Горната част на тялото и бедрата остават изправени.

Вариация: ходене в скок

Правете големи крачки напред, редувайки се надясно и наляво, така че да се движите напред. Дори ако сега се движите по-динамично, горната част на тялото и бедрата трябва да останат изправени напред. Винаги поставяйте фокуса на упражнението върху задния крак.

Psoas и Blackroll

Нашите мускули са заобиколени от слой съединителна тъкан, т.нар Фасция. За да могат мускулите да работят ефективно и безболезнено, е важно фасциите да могат да се плъзгат един по друг плавно и гладко. Нараняванията или бездействието обаче могат да доведат до залепване на фасцията и да ограничат движението на мускула. Със специални масажи можете да разхлабите срастванията на фасцията и да ги поддържате еластични - дори без уговорка със специалист. Можете лесно и ефективно да масажирате фасцията. Например, относително твърд валяк от пяна е подходящ за това. Можете да прочетете как точно да ги използвате в тази публикация в блога.

Тъй като фасциите са много чувствителни, обърнете внимание на следното:

Бавно търкаляне разхлабва заклещената фасция. Можете да правите това всеки ден.
Бързото, енергично търкаляне има стягащ ефект и трябва да се практикува само на всеки три дни.
Не обръщайте зоната на тялото, която е стресирана по време на упражнението през ролката, а първо свалете тежестта си от ролката и след това преминете в новата позиция; в противен случай могат да възникнат синини и силна болка.
Не излизайте твърде далеч от прага на болката, когато се търкаляте. „Благополучие“ или „добра болка“, както казват британците, е позволено и дори насърчавано, но трябва да спрете, ако имате силна болка, за да не нанесете щети.

Взето от: Das neue Psoas Training, Ingo Froböse/Ulrike Schöber, Südwest Verlag 2017, ISBN 978-3-517-09546-2, 19,99 евро