Тези съставки са задължителни в средиземноморската кухня
Средиземноморската диета е здравословна сама по себе си. Има обаче някои съставки, които са особено полезни и допринесли значително за репутацията на средиземноморската кухня.
- зехтин
Зехтинът е най-широко използваната мазнина в средиземноморския регион и може би най-важната съставка в нейната кухня. Предлага се в търговската мрежа в четири различни степени: екстра върджин зехтин, девствен зехтин, зехтин и маслиново масло от кюспе. Първите две са висококачествени студени преси, зехтинът и маслото от маслинови кюспе са смеси от студени преси с рафиниран зехтин. Колкото по-високо е качеството, толкова по-добър е вкусът. Маслото се използва за готвене и пържене, както и студено за превръзки и спадове. Зехтинът е с високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които могат да понижат нивата на LDL холестерол в кръвта. Също така съдържа много антиоксиданти, както и витамини А, В, С, D, Е и К.
Като евтин източник на протеини, фасулът, нахутът и лещата са класически съставки в кухнята на фермера. В допълнение към протеините, те съдържат много фибри и се характеризират и с нисък гликемичен индекс (GI). Те често се сервират около Средиземно море, независимо дали в супи, яхнии или салати
Пълнозърнести продукти, които могат да предпазят от сърдечни заболявания, също са често срещани в средиземноморската кухня. Пшеницата е един от най-популярните видове зърно тук. Той е не само основа за хляб и тестени изделия, но и за булгур и кус-кус. В региона на Средиземно море хлябът обикновено се консумира направо или се полива със зехтин. Тук рядко се използват намазки, масло и маргарин. Друга основна храна е оризът, в зависимост от ястието се използват различни видове.
Зеленчуците, салатите и билките допринасят за нашето здраве с много витамини, минерали и вторични растителни вещества. В средиземноморския регион те се сервират редовно в големи количества.
Рибите и ракообразните съставляват значителна част от диетата на хората в средиземноморския регион, където те (почти) винаги са пресни. Рибата е богата на омега-3 мастни киселини, които са ценни за здравословното развитие на сърцето и мозъка при децата.
Яйцата са добър източник на висококачествен протеин. Те се използват по различни начини в средиземноморската кухня, независимо дали на закуска, обяд или вечеря.
Киселото мляко и сиренето са с високо съдържание на калций. Киселото мляко играе особено важна роля в средиземноморската кухня, особено в Гърция и Турция. Придава на храната кремообразна консистенция и е добър заместител на крема с високо съдържание на мазнини. Що се отнася до сиренето, почти всеки средиземноморски регион има своя специалност. Моцарела, фета, халуми, кефалотири, пармезан или пекорино са най-известните.