Тези храни съдържат повече желязо, отколкото пържола от МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Богати на желязо храни 8 храни, които съдържат повече желязо, отколкото пържола
Червеното месо се счита за най-добрият доставчик на желязо. Само една пържола (150 грама) осигурява 3,2 милиграма жизненоважен микроелемент, който трябва да приемаме ежедневно с храната си. Още по-добре: карантия. Черният дроб, бъбреците и сърцето на говеждото, телешкото месо и Ко достигат пикови стойности до 17 милиграма на 100 грама. Желязото е компонент на червения кръвен пигмент хемоглобин и е отговорен за транспорта на кислород в тялото. В мускулите желязото от своя страна е свързано с миоглобина и снабдява мускулите с кислород, което е особено важно за спортистите. Ето защо е важно ежедневно да се консумират храни с високо съдържание на желязо.
Храни с високо съдържание на желязо: на растителна основа срещу животински източници на желязо
Желязото от животински храни има добра бионаличност и поради това може да се усвоява от тялото ни 3 пъти по-добре от растителното желязо. Но растителните храни също осигуряват много желязо, просто не можем да го използваме съвсем добре. Въпреки това вегетарианците и веганите не са по-склонни да страдат от дефицит на желязо от месоядните. Номерът: Винаги яжте растителни източници на желязо с полезни вещества като витамин С, който подобрява усвояването на желязото. На практика това означава: Изпийте чаша портокалов сок с вашия доставчик на растително желязо (вижте по-долу) или комбинирайте зеленчуци или плодове, богати на витамин С в храната. Така че никой не трябва да яде пържола или дори карантия всеки ден, особено след като консумирането на твърде много червено месо увеличава риска от рак.
Тези храни са чисто на растителна основа и съдържат повече желязо на порция, отколкото пържола:
1. Доставчик на желязо: овесени ядки (4,3 mg на 80 g порция)
Овесените люспи са идеалното зърно за спортисти, защото ви осигуряват важни витамини, растителни протеини, минерали и микроелементи - като желязо. Овесените ядки също съдържат много въглехидрати, но не изпадайте в паника: това са дълговерижни въглехидрати, които постепенно се разграждат от тялото, което означава, че оставате по-дълго време сити и непрекъснато се снабдявате с енергия.
2. Доставчик на желязо: кейл (3,8 mg желязо на 200 g порция)
От всички видове зеле, зелето има не само най-високо съдържание на желязо, но също така и резултати с много растителни протеини. Диетичните фибри, които се съдържат, също засилват храносмилането. А минералният и витаминен състав на кейла също е впечатляващ: в зимните зеленчуци могат да се намерят калий, калций и витамини от групата на витамините от група В, витамин С и витамин Е.
3. Доставчик на желязо: Швейцарски манголд (5,4 mg на 200 g порция)
Чувствате ли се уморени? Тогава може да имате недостиг на желязо. За да работят гладко, мускулите се нуждаят от достатъчно кислород, който желязото транспортира в червените кръвни клетки и попада в кръвта. 100 грама швейцарска манголд осигуряват повече желязо, отколкото например 100 грама телешко филе - което може да бъде по-добре усвоено от организма с добавяне на витамин С (например с пръскане на лимонов сок).
4. Доставчик на желязо: Киноа (4,8 mg на порция 60 g сурово тегло/гарнитура)
Псевдозърнестата киноа е не само добър доставчик на желязо (8 милиграма до 100 грама сурово тегло), киноата има няколко основни свойства, които са важни за изграждането на мускулите: От една страна, тя осигурява висококачествени растителни протеини (два пъти повече от ориза!) И също го съдържа Изобилие от магнезий и лизин: Минералът магнезий има ключова функция за свиване на мускулите, а аминокиселината лизин е изключително важен мускулен и протеинов градивен елемент.
5. Доставчик на желязо: пълнозърнести макаронени изделия (5,8 mg на порция от 150 g бруто тегло)
Докато макаронените изделия, направени от твърд пшеничен грис, са истинска въглехидратна бомба, която осигурява бърза енергия, но за съжаление само няколко хранителни вещества, пълнозърнестият вариант е наистина здравословен: Пълнозърнестите тестени изделия не съдържат по-малко калории от обикновените макаронени изделия, но що се отнася до съдържанието на фибри и протеини, пълнозърнестите макаронени изделия явно предстоят. Между другото, съдържанието на желязо в пълнозърнестите макаронени изделия е повече от два пъти по-високо от това в обикновените макаронени изделия от твърда пшеница, поради което юфка от пълнозърнеста пшеница очевидно е една от здравословните храни с много желязо.
6. Доставчик на желязо: просо (4,1 mg на порция 60 g сурово тегло/гарнитура)
Просото за съжаление е забравено малко и в момента се заменя с хип-киноа. Здравата, леко орехова на вкус зърнена закуска, която може да се сервира като гарнитура като киноа или ориз, не трябва да се крие: тя съдържа много растителни протеини, както и множество минерали и витамини. За да може желязото от просото да бъде оптимално усвоено, комбинирайте зърното със зеленчуци с високо съдържание на витамин С, като чушки и видове зеле, като броколи, зеле или къдраво зеле.
7. Доставчик на желязо: Спанак (6,8 mg на 200 g порция)
Спанакът стана известен като ХРАНАТА, която е особено богата на желязо. Докато не се разбра, че високата заплата се основава само на десетична запетая - оценката на спанака потъна неимоверно. Напълно погрешно, защото с 3,4 mg желязо на 100 g спанак се нарежда много високо сред растителните храни с много желязо. За съжаление спанакът съдържа и (всъщност здравословни) вещества, които обаче инхибират абсорбцията на желязо. Но тъй като спанакът обикновено се яде заедно с други храни, наличността на желязо отново се увеличава, така че спанакът също може да допринесе за снабдяването с желязо. Спанакът също е изключително нискокалоричен (17 калории на 100 грама), без мазнини и осигурява 3 грама протеин на 100 грама. Спанакът също така осигурява много фолиева киселина, витамин С, бета каротин, калий, магнезий и калций.
8. Доставчик на желязо: импулси от 4 до 5 g на порция от 60 g бруто тегло/гарнитура)
Бобовите растения са отличен източник на растително желязо. В суха форма лещата, бобът, соята, белият фасул и нахутът осигуряват средно от 4 до 5 милиграма желязо на порция от 60 грама. Уловът: Приготвянето на сухите продукти отнема малко повече време, тъй като трябва да ги накиснете за няколко часа, преди да ги приготвите и обработите. За съжаление съответните аналози на споменатите представители имат постоянно по-лоши стойности на желязото.
Кука номер 2: Бобовите растения съдържат фитинова киселина, която инхибира усвояването от организма на желязо (и други минерали). Но има и други добри причини, поради които трябва по-често да включвате боб и ко във вашия хранителен план: С около 20 грама протеин на 100 грама, импулсите са истински протеинови гранати. Те също така съдържат почти никакви мазнини, но съдържат много сложни въглехидрати и здравословни фибри. Тази комбинация от протеини, въглехидрати и фибри поддържа усещане за ситост за дълго време и въглехидратите също по-бавно влизат в кръвта, което предотвратява апетита и скоковете в кръвната захар. Има и много витамини и минерали, като Фолиева киселина, калий, калций и магнезий.
Заключение: умело комбинирайте доставчици на животно и растителни желязо
Животинското желязо от (червено) месо може да се усвоява и използва много по-добре от организма - по принцип никой от нашите доставчици на растително желязо не може да се конкурира тук, дори ако всъщност има много уважавани стойности. Но не можете да ядете пържола всеки ден, нали? Тези, които комбинират храна на растителна и животинска основа с много желязо в храната си, а също така ядат разнообразни храни, могат лесно да покрият нуждите си от желязо. Теоретично това е само около 1 милиграм на ден. Ние обаче трябва да приемаме много повече с храната всеки ден, тъй като тялото ни може да абсорбира само около 5 до 10 процента от съдържащото се в храната желязо през червата. Следователно препоръката за нуждите на желязо от мъж е около 10 милиграма на ден.
И не забравяйте: чаша портокалов сок, пръскане на лимонов сок или зеленчуци и плодове, богати на витамин С и богати на плодови киселини подобряват усвояването на растителното желязо. Кафето и черният чай, от друга страна, са забрана за богата на желязо храна, защото инхибират усвояването на желязото.