Тези 6 съвета ще направят обучението ви на бягащата пътека по-ефективно ⊂ · ⊃

Мокрият, студен, тъмен сезон принуждава много бегачи да ходят на фитнес, в крайна сметка планираните забавни писти през 2018 г. започват навреме: джогингът на бягащата пътека не трябва да означава спиране на тренировките. Тук можете също да ускорите темпото си. Имаме няколко съвета как да направите тренировките за бягане високо ефективни на закрито.

Ако е рано или винаги е тъмно, пистата за бягане е едно кално пързаляне и мускулите и сухожилията просто не се загряват при това време, бягащата пътека е по-добрият вариант за обичайната джогинг единица: в края на краищата маратонците или триатлетите не могат да си позволят дълга почивка от тренировките само защото е зима. Начинаещите също се възползват на закрито: бягащата пътека е нежна към връзките, сухожилията и ставите в сравнение с твърдата, замръзнала земя отвън. Ето шест най-добри съвета за бягаща пътека, така че тренировките ви на закрито да не загубят своята привлекателност и да продължите да се подобрявате:

нашата препоръка

Huawei P40

1. Подарете си тренировъчен бустер, преди да се качите на бягащата пътека

Всеки, който винаги се е чудил защо фитнес студиото се нуждае не само от шейк бар, но и от вградена кафетерия, може би ще помисли следващия път, когато отиде в съблекалните, без да спира: кофеинът е страхотен бустер за обучение. Чаша кафе половин час преди тренировка минимизира възприеманото ниво на усилие - и вие имате повече издръжливост и сила. Освен това сте по-концентрирани, което от своя страна намалява риска от нараняване. Трети аргумент в полза на кофеина: кофеинът също трябва да засили метаболизма на мазнините - при условие че пропуснете захарта. Ако имате прекалено много кафе всеки ден обаче, в крайна сметка ще свикнете, така че бустерът вече не работи. Повече от три чаши на ден също вече не е здравословно.

2. Силовите тренировки са задължителни - и идват преди бягане

Много бегачи подценяват значимостта на силовите тренировки за целите си: Целенасочените мускулни тренировки облекчават едностранния стрес, минимизират риска от нараняване, укрепват и осигуряват повече мобилност, както и по-ефективен стил на бягане и по този начин повече скорост. Ако така или иначе бягате във фитнеса през зимата, можете също да комбинирате двете: затоплете се за кратко, след това направете до 45 минути силови тренировки и накрая направете малко бягащо тяло и накрая се разтегнете. При силови тренировки в началото мускулите са още по-мощни. Това прави тренировката на мускулите по-ефективна и намалява риска от нараняване. Енергията идва директно от запаса на гликоген, така че въглехидратите първо се изгарят. Всеки, който джогира след това, елиминира мастните резерви. След тренировка на мускулите обаче, разбира се, вече няма да издавате лични рекорди.

3. По-високо, по-бързо, още повече: задайте правилния наклон

По принцип винаги трябва да задавате малък наклон на бягащата пътека, т.е. 1 до 1,5 процента. Защото не бива да забравяте, че навън имаме и въздушно съпротивление и малки подутини в земята, които трябва да се симулират на закрито. Освен това бягането навън е малко по-напрегнато, защото трябва да се бутате напред, докато аз на практика вдигам крака само на бягащата пътека.
Дори тези, които искат да увеличат издръжливостта си или да изгорят повече калории, трябва да се стремят по-високо: Какво ще кажете за няколко планински спринта на бягащата пътека?

4. Интервално обучение или табата също работят върху бягащата пътека

Рутинните убиват тренировъчните ефекти: Така че направете вашите единици за бягане възможно най-разнообразни, вместо да въртите за минути. Начинаещите с интервал могат да направят пет до десет интервала от по 200 метра всеки и да тръгнат в продължение на 30 до 60 секунди след всеки 200-метров спринт. Например, напредналите скиори бягат осем пъти по 800 метра. Или можете да опитате метода Tabata: спринт за 20 секунди, възможно най-бързо, след това тръгнете за десет секунди. Цялото нещо се повтаря осем пъти - и все още можете да се възползвате от ефекта на изгаряне до 24 часа след това. Практично: вграденият хронометър на конзолата на бягащата пътека замества приложението Tabata в този случай. Трябва обаче да увеличите темпото своевременно по време на десетсекундната почивка, за да можете да ускорите отново за цели 20 секунди.

Ето три приложения, с които можете да проследявате вашите интервали от разстояние и да видите напредъка си в темпото:

„Runkeeper“ измерва разстояния, темпо, изгорени калории и още, безплатно за iOS и Android.
„Sportractive“: С безплатното приложение за Android можете да конфигурирате целите си за обучение с време, разстояние, консумация на енергия и спецификации на интервалите.
„Runtastic“: С популярното приложение за бягане записвате тренировки в реално време с GPS тракера и проследявате напредъка си. Основната версия е достъпна безплатно за Android и iOS.

Хубавото на фитнеса е, че можете да бягате тук с бягащи партньори, които имат различно темпо.

5. Оставете се да бъдете привлечени

Всеки, който някога се е състезавал в забавно бягане, знае колко много съучастници могат да ви издърпат или подтикнат: Ето защо обикновено се справяте по-добре в състезателна ситуация, отколкото на тренировка. Този ефект работи и в бягаща група: Затова намерете партньор за бягане и за фитнеса. Тук темпото няма значение, тъй като все още можете да ходите на кон и да чатите един до друг: Отказът, преди другият да се забави, не е опция. Ако все още липсва подходящият партньор за обучение, погледнете приложението за любителите на спорта: „Bvddy“ се предлага безплатно за iOS и Android. Тук си задавате спортни и фитнес цели и се показват подходящи спортни партньори във вашия район чрез GPS. Можете да разговаряте с тях и да уреждате дати за обучение. Приложението също така ви уведомява за предстоящи текущи събития.