Тези 11 храни понижават холестерола
За здравословно ниво на холестерол не е нужно да купувате скъпи диетични маржове или да поглъщате таблетки. Обикновено е достатъчно да обърнете внимание на по-съзнателна диета - и да включите тези единадесет храни за понижаване на холестерола в менюто.
Повишеният холестерол е риск за здравето, който засяга особено жените на 40 и повече години. Защото, ако нивото на естроген спадне с настъпването на менопаузата, този хормонален дисбаланс има неблагоприятен ефект върху метаболизма на мазнините. Според специализираното списание "Ern Ernahrungumschau" почти 75% от всички 40-50-годишни и дори 90% от всички 50-60-годишни жени имат повишена обща стойност на холестерола - и по този начин повишен риск от инфаркт и инсулт. Вероятността от съдови заболявания също се увеличава значително след менопаузата. Но как може да се предприемат контрамерки, без да се прибягва до таблетки за понижаване на холестерола?
Обясняваме защо холестеролът не е само холестерол, какви са причините за високите нива на холестерола и кои храни регулират естествено нивата на липидите в кръвта.
Какво е холестерол - и защо високият холестерол е опасен?
Холестеролът сам по себе си не е вреден за здравето. Напротив: тялото ги прави мастноподобно вещество наред с други неща в черния дроб, червата и надбъбречните жлези и ги транспортира от там чрез кръвта до клетките. За това се използва холестерол Структура на клетъчните стени необходим и служи като суровина за производството на витамин D, някои хормони и жлъчни киселини. В допълнение към собственото производство на тялото, холестеролът се доставя и на организма отвън чрез храната.
Решаващият фактор е дали е така "Добър" HDL холестерол или "Лош" LDL холестерол Ако консумираме твърде много LDL холестерол („Липопротеин с ниска плътност“) за постоянно, излишният холестерол се отлага по стените на кръвоносните съдове. Последицата от тази съдова промяна, която се нарича медицинско артериосклероза Какво се нарича: кръвоносните съдове се свиват, могат да се запушат по-лесно и рискът за Сърдечен удар, удар като Съдови заболяваниясе увеличава. В същото време постоянният излишък на LDL холестерол намалява дела на „добрия“ HDL холестерол („Липопротеин с висока плътност“). Това допринася за съдовото здраве, като абсорбира излишния холестерол от кръвта и телесните клетки и го транспортира обратно в черния дроб. В допълнение, HDL холестеролът може да разтвори холестерола, който вече е отложен по стените на съдовете и по този начин да противодейства на съдовото калциране.
Супер полезно за спестяване на ненужно време за чакане в аптеките: приложението "вашата аптека"! С него лекарството може лесно да бъде предварително поръчано и взето директно.
Какви са причините за високите нива на холестерол?
Повишеното ниво на холестерол може да се дължи на различни фактори. Първо, а наследствено нарушение на липидния метаболизъм (първична или фамилна хиперхолестеролемия) може да е причината за това. За друг също се влоши сигурен Болести, Например, недостатъчно активна щитовидна жлеза (хипотиреоидизъм), автоимунно заболяване на тиреоидит на Хашимото, диабет или бъбречно заболяване, нивата на липидите в кръвта. Но в повечето случаи има такъв нездравословна диета спусъка за високи нива на холестерол. В този случай нездравословното означава трайно твърде много храна богата на наситени мазнини и съдържат твърде малко полиненаситени мастни киселини, омега-3 мастни киселини и фибри. Включени са в "червения списък" за холестеролна диета животински мазнини, които могат да бъдат намерени в месото, колбасите, маслото и други млечни продукти, както и Транс мастни киселини, намира се в готови ястия, бутер тесто, бисквитки, чипс, пържени картофи и други пържени храни.
Тези 11 храни имат понижаващ холестерола ефект
Ако стойностите на холестерола са извън нормалните нормални граници, струва си първо да разгледате ежедневните си хранителни навици: Ядете ли много мазни меса и колбаси? Често ли използвате готови продукти, когато нещата трябва да се свършат бързо? Ядете ли достатъчно фибри, например под формата на пълнозърнести продукти, ядки, варива и пресни плодове и зеленчуци? Тези, които избягват „капаните на холестерола“ и разчитат на прясна диета с високо съдържание на фибри, насърчават отделянето на излишния холестерол и поддържат здравословното храносмилане.
Има и определени храни, които са едно цяло понижаващ холестерола ефект - и с високи нива на холестерол може да се включи повече в менюто:
1. ябълка
Съдържащите се в ябълките пектини свързват вредния LDL холестерол в червата и по този начин ефективно понижават нивото на холестерола. Британски учени установиха, че една ябълка на ден може да предпази от инфаркт, както и лекарства за понижаване на холестерола, така наречените статини. Между другото крушите и боровинките също са сред видовете плодове, които естествено подобряват нивата на липидите в кръвта.
2. Авокадо
Зеленият маслен плод е пълен с мононенаситени мастни киселини. Според проучване на държавния университет в Пенсилвания за възрастни с наднормено тегло, консумирането на едно авокадо на ден е достатъчно, за да има положителен ефект върху нивата на холестерола. Причината: Мазнините, съдържащи се в авокадото, помагат на „добрия“ HDL холестерол да транспортира „лошия“ LDL холестерол извън артериите.
3. Зелен чай
В допълнение към антиоксидантите, предпазващи клетките, зеленият чай съдържа сапонини, които свързват холестерола и инхибират усвояването на мазнините от храната. Научни изследвания показват, че консумацията на около четири чаши зелен чай на ден или редовното приемане на капсули с екстракт от зелен чай може да понижи както общия холестерол, така и „лошия“ LDL холестерол.
4. Зехтин
Нищо чудно, че хората в средиземноморския регион, където в менюто има много зехтин, страдат по-малко от сърдечни заболявания: ароматното растително масло съдържа особено голям брой мононенаситени мастни киселини, които намаляват нивото на LDL холестерола. Студено пресовано рапично масло, ленено масло, конопено масло или орехово масло също се препоръчват като съдови протектори.
5. Орехи
Орехите са особено богати на ненаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини, които защитават сърдечно-съдовата система. Само шепа на ден може значително да понижи нивата на LDL холестерол. Като допълнение към мюсли или здравословна закуска между тях, можете алтернативно да използвате бадеми, ядки кашу, тиквени семки или ленени семена.
6. Домати
Оцветителят ликопен не само осигурява наситения червен цвят на домата, но също така предотвратява отлагането на холестерол по стените на кръвоносните съдове - и по този начин регулира нивата на липидите в кръвта. Вместо да приготвяте доматена салата обаче, трябва да предпочетете домашна доматена супа или сос от тестени изделия: тялото може да абсорбира добре ликопен само след като доматите се загреят.
7. Чесън
Доматеният сос и Ко са още по-щадящи холестерола, ако добавите много чесън към тях: Ароматната грудка съдържа сярни съединения, които имат разредител на кръвта, разширяват кръвоносните съдове и по този начин предотвратяват атеросклерозата. Чесънът съдържа и активната съставка алиин, която инхибира важните ензими в синтеза на холестерол и по този начин може да подобри нивата на холестерола. Дивият чесън, празът и червеният лук имат същите понижаващи холестерола ефекти.
8. Черен шоколад
Добра новина за хората със сладки зъби: Тъмният шоколад помага за намаляване на високите нива на холестерол. Прилага се следното: колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-удобен е шоколадът към контейнера. Защото само когато съдържанието на какао е най-малко 70 процента, тъмният шоколад съдържа достатъчно полифеноли, за да има положителен ефект върху нивата на липидите в кръвта и да увеличи дела на "добрия" HDL холестерол.
9. Джинджифил
Съдържащите се в джинджифила гингероли гарантират, че холестеролът все повече се превръща в жлъчна киселина и по този начин намалява концентрацията на холестерол в кръвта. Понижаващият холестерола ефект се доказва от два грама джинджифил на ден - няма значение дали използвате пикантния клубен за приготвяне на чай или азиатски ястия.
10. Сьомга
Дивата сьомга, но и други риби със студена вода с високо съдържание на мазнини като риба тон или скумрия, съдържат особено високи нива на омега-3 мастни киселини, които понижават нивото на холестерола. Между другото, рибата става още по-благоприятна за холестерола, ако не я пържите с много мазнина, а я печете на скара, приготвяте на пара или я готвите във фурната.
11. Нахут
Вземете хумус, фалафел и ко.: Нахутът е особено богат на фибри, които ще ви заситят дълго време и ще понижат нивото на холестерола ви. Освен това малките електроцентрали са богати на сапонини, които свързват холестерола и предотвратяват отлагането му по стените на съдовете. Зеленият грах, фасулът, лещата и други бобови растения също помагат на организма да контролира „лошия“ LDL холестерол.
Метеоризни храни: Това създава проблеми за червата
Какво друго можете да направите, за да намалите холестерола си?
Балансираната диета с много пресни продукти е "половината от успеха" за понижаване на нивото на холестерола. В допълнение, нивата на липидите в кръвта също могат да се регулират със следните мерки:
Движете се много
Редовният спорт за издръжливост увеличава концентрацията на „добрия“ HDL холестерол в кръвта, предпазва сърцето и поддържа кръвоносните съдове еластични. За да се възползвате от тези ефекти, кратко състезание през уикенда за съжаление не е достатъчно: само тези, които редовно и последователно упражняват около 30 минути поне три пъти седмично, могат да намалят нивата на LDL холестерола в дългосрочен план и да избегнат наднорменото тегло, което също влияе върху метаболизма на мазнините неблагоприятно повлияно. Не ви се джогинг? След това опитайте скандинавско ходене, плуване, танци, колоездене или други кардио тренировки с редовни последователности на движенията, които поддържат пулса и дишането на постоянно ниво - и имат особено положителен ефект върху метаболизма на мазнините.
намали стреса
Доказано е, че хроничният стрес повишава нивата на холестерола. Затова правете редовни почивки от забързаното ежедневие - например с йога, дихателни упражнения или техники за релаксация като автогенно обучение. Да имате достатъчно време да „слезете“ и да се съсредоточите върху себе си също е важно, като се има предвид здравословният метаболизъм на холестерола.
Редовни здравни проверки
Направете прегледите, препоръчани за вашата възраст, и редовно проверявайте кръвта си от вашия семеен лекар или друг специалист - дори ако нямате специфични здравословни проблеми. Нивата на липидите в кръвта се проверяват за мъже от 35-годишна възраст и за жени от 40-годишна възраст на всеки две години препоръчително.
Контролен списък: Важни профилактични прегледи от 40