Qu; прави VO2 max, текущи зони на сърдечния ритъм; изпълнение и праг
Тъй като сега виртуалният Лондонски маратон 2020 се очертава на хоризонта, отново ни се напомня, че най-добрите състезатели по бягане са много по-добри в бягането от нас. Това е отчасти защото те прекарват повече време в тренировки, разбира се, но и защото разбират термини като VO2 max, лактатен праг и работещи зони на сърдечния ритъм, за да могат да тренират по-ефективно.
Това обаче не е тайно знание. Носенето на най-добрия часовник за бягане или най-добрия пулсомер може да ви помогне да разберете всичко това и дори да ви направи по-ефективен бегач. Добавянето на чифт най-добрите маратонки към сместа също може да помогне.
След като разполагате с основните материали, е време да се задълбочите в теорията на работата. Не се притеснявайте твърде много обаче; не е ракетна наука. Имайте предвид, че за да получите най-точните показания на VO2 max или за да знаете точния си праг на лактат, ще трябва да бъдете тествани в работеща лаборатория. Ако приемем, че нямате достъп до него, ние ще използваме данните, налични в работещи часовници и други преносими работещи устройства, за да го изчислим.
Без повече шум, нека разберем как да накарате да бягате по-бързо.
Какво представляват работещите зони за сърдечен ритъм и как работят?
Упражненията в правилната зона на пулса могат да ви помогнат да постигнете по-бързо фитнес целите си
(Кредит за изображение: Zwift)
Колкото по-усилено работите с мускулите си, толкова повече кислород ще им е необходим, за да работят ефективно. За да доставите кислород на мускулите си, трябва да дишате, което вероятно не е изненада. Правилното дишане е едно от основните умения, които бегачът трябва да овладее, за да бъде по-енергийно ефективен.
Каква е вашата максимална сърдечна честота? Най-лесният начин да изчислите това е да извадите възрастта си от 220. Това ще ви даде груба оценка на максималния пулс. Това е само груба оценка, тъй като този метод не отчита някои решаващи подробности, като нивото на фитнес, за един. Елиуд Кипчоге е на 35 години, но малко на 35 години могат да избягат маратон за по-малко от 2 часа. Честно казано, никой не може.
След като достигнете максималния си пулс, който работещият часовник ще определи така или иначе, след като го настроите, можете да забравите за него, защото никога не искате да тренирате близо до този номер. В зависимост от вашата цел, независимо дали става въпрос за загуба на тегло или изграждане на издръжливост, ще трябва да тренирате, като същевременно поддържате сърдечната честота в правилната зона.
• Между 50 и 60% имате зоната за загряване и както подсказва името, упражненията в тази зона ще имат малко влияние върху здравето на сърцето. Би трябвало да можете да бягате дълго време в тази област, а това също е чудесно за възстановяване.
• Между 60 и 70% имате зоната за изгаряне на мазнини и името също е подарък тук: упражненията в тази зона ще насърчат тялото ви да изгаря повече мазнини чрез подобряване на метаболитната система. Все още е зона с ниско въздействие.
• Между 70 и 80% имате зоната на слаба аеробност или издръжливост. Тази зона на сърдечния ритъм е идеална за бягане на средни и дълги разстояния и може да помогне на тялото ви да подобри нивата на издръжливост, както и да увеличи аеробната сила.