Тежки тежести или високи повторения - което е по-добро за изграждане на мускули
В крайна сметка се нуждаете от разнообразие, ако искате да изградите повече мускули, без да се наранявате или застоявате на едно ниво.
Всяка силова тренировка с тегло над 50 процента от вашата максимална сила има ефект върху вашите мускули. Докато вдигането на тежки товари главно увеличава вашата сила, по-високите повторения със средно тегло водят до по-голямо увеличаване на масата.
Упражненията с леки тежести, от друга страна, причиняват по-малко стрес в мускулната тъкан и позволяват на нервната система да се адаптира по-добре. Освен това консумацията на калории може да бъде изтласкана изключително много чрез високи повторения с устойчивост, което гарантира по-добра дефиниция.
Мускулите се нуждаят от разнообразие
Така че, ако искате да изградите повече мускули, трябва редовно да превключвате между формите на упражнения. Има различни методи за това. За по-голяма простота разделяме формите на упражнения на три области и ги дефинираме, като използваме броя на повторенията.
Броят на повторенията е само ориентировъчен, така че не следвайте това ръководство робски, а коригирайте тренировъчната си тежест във всяка тренировка, така че грубо да постигнете целевия брой повторения във всяко упражнение.
Ако можете да правите повече повторения, теглото е твърде малко за вашата тренировъчна цел. За момента това не е проблем, но при следващата тренировка трябва да се качите с тренировъчната тежест. Ако сте под планирания брой повторения, намалете тежестта. И не се притеснявайте, все пак сте задали стимул за обучение.
Вариациите подправят обучението
Трите тренировъчни зони са максимална сила (3-6 повторения), изграждане на маса (8-12 повторения) и силова издръжливост (15-20 повторения). Във вашата периодизация на обучението трябва да вземете предвид всички области на обучение. Можете да направите това на блокове или през седмицата, или можете да варирате от тренировка до тренировка.
В крайна сметка става въпрос за постоянно изправяне пред мускулите с нови предизвикателства. Защото това е единственият начин да се създадат нови стимули и по този начин и растеж.
Типичен тренировъчен блок от три месеца може да бъде разделен, както следва:
- 3 седмици силова издръжливост
- 5 седмици мускулно изграждане
- 2 седмици максимална сила
- 2 седмици силова издръжливост
Но можете също така да превключвате между максимална сила, силова издръжливост и изграждане на мускули на седмична база, или можете да направите три тренировъчни единици с променящо се съдържание в рамките на една седмица. В идеалния случай вие променяте и това.