Тест с вибрационна плоча - ефективно обучение на дълбоките мускули

Вибрационната плоча трябва да има интензивен тренировъчен ефект върху мускулите и особено върху дълбоките мускули, които иначе са трудни за удряне по време на тренировка.

Искате ли да тренирате интензивно и в идеалния случай да спестите време? Тогава определено трябва да интегрирате вибрационната плоча в редовната си тренировка, защото тя не само ви помага в изграждането на мускули, но и в отслабването. В тази статия ще ви покажем как работи вибрационната плоча, защо е толкова полезна и за кого обучението е най-подходящо. Също така даваме преглед на това, което трябва да се има предвид при тренировка с вибрационния тренажор, и ще ви покажем някои полезни упражнения. Можете също така да разберете какво е важно при покупка и в кои модели сме тествали.

Разделихме тази статия на следните области за вас:

Представяме ви тези вибрационни плочи в тази статия.

Как работи вибрационната плоча?

Първоначално разработена за физическа подготовка на астронавти, вибрационната плоча или “Power Plate”, сега се използва широко във фитнес студия, рехабилитационни центрове или в домашния фитнес. Тренажорът на вибрации обещава да постигне максимални резултати от обучението за минимално време. Но как работи и какво се случва в тялото по време на вибрационна тренировка? Вибрациите, излъчвани от вибрационния тренажор, задействат разтягащ рефлекс в тялото, което кара мускулите ви да се разтягат и свиват отново. Вибрацията задейства стимули в тялото ви, на които то трябва да реагира и следователно контролира мускулите рефлекторно. Това означава, че се тренират всички важни мускулни групи и по-специално се обръща внимание на дълбоките мускули. Моля, обърнете внимание: колкото по-силна е вибрацията, излъчвана от Power Plate, толкова по-интензивна е реакцията от тялото и напрежението в мускулите!

Вибрационна плоча: ефекти и ефекти

Когато тренирате с вибрационната плоча, ще усетите как се стимулира цялата ви мускулна система. Можете да очаквате следните ефекти и ефекти, когато тренирате с Power Plate:

Стабилизиране на скелета за здрава и ергономично правилна стойка
Вибрациите дразнят безброй мускули - подобряване на спортното представяне
Високият разход на енергия подпомага намаляването на теглото
подобряването на притока на кръв помага на тъканната и лимфната системи
Профилактика на наранявания чрез укрепване на дълбоките мускули

Тренирайки върху вибрационната плоча, мускулните части на тялото ви са особено стресирани, които не са или само леко адресирани от „нормалното“ обучение - дълбоките мускули на тялото са изключително укрепени. Мускулите, които са отговорни за стабилизирането на скелета ви, се наричат дълбоки мускули. Дълбоките мускули са до голяма степен отговорни за позата. Преди всичко тя стабилизира гръбначния стълб и гарантира, че всяко гръбначно тяло е в правилната позиция.

Чрез укрепване на дълбоките мускули в гръбначния стълб можете да предотвратите наранявания като дискова херния и болки в гърба. Проблемът с конвенционалните силови тренировки е, че дълбоките мускули не могат да бъдат активирани или могат да бъдат активирани само с трудност, тъй като те не могат да бъдат съзнателно контролирани/напрегнати, а се контролират неволно чрез по-дълбоки мозъчни нива. Тъй като повече мускулни единици се контролират и изискват тази енергия, приятен страничен ефект е, че се консумира повече енергия при тренировка с вибрационната плоча. Тогава това може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план. Тъй като мускулното напрежение се освобождава, можете също да намалите физическия и психологическия стрес по време на вашата тренировка.

За кого е подходящо обучението с вибрационната плоча?

Power Plate е обещаващо и преди всичко ефективно тренировъчно устройство за домашния ви фитнес. Също така наистина се харесва на широка целева група. Преди да решите да тренирате с Power Plate, все пак трябва да видите дали устройството е подходящо за вас.

Препоръчваме да не се тренират следните целеви групи с Power Plate:

Деца и юноши на възраст под 13 години - мускулите на тази възраст обикновено все още не са достатъчно развити, за да реагират адекватно на вибрациите
Възрастни без никакъв спортен опит - мускулите първо трябва да имат определена основна стабилност!
Хора с дискови и ставни заболявания
Бременни жени
Възрастни с аритмии, епилепсия, тежък диабет или тежка мигрена

Следователно тялото трябва да е в състояние да абсорбира вибрациите, излъчвани от електрическата платка, без да причинява никакви рискове за здравето. Определена основна стабилност на мускулите е задължителна! Ако не сте сигурни дали вибрационният тренажор е подходящ за вас или не, най-добре е да говорите с Вашия лекар, да получите професионален съвет и да получите покритие. Напоследък вибрационни плочи се предлагат и в магазини за отстъпки и др. И се рекламират с висок ефект на обучение. В тази връзка трябва да бъдете внимателни и винаги да имате предвид, че тренировките с вибрационни плочи идват от състезателни спортове, където най-добрите спортисти работят върху своята стабилност с помощта на силови плочи. Определено препоръчваме да не се обучават хора, които се интересуват само от високия тренировъчен ефект от тренировката Power Plate!

Обучение с вибрационен тренажор: за какво да внимавате?

За да можете да тренирате смислено и изгодно с вибрационния тренажор, има някои важни неща, които трябва да имате предвид, когато правите упражненията. Да стоите редовно върху него в продължение на десет минути и да чакате килограмите да паднат не работи. Следователно правилната стойка и разумният дизайн на упражненията са от решаващо значение за правилната тренировка!

Как да използвате правилно вибрационната плоча?

Важно е упражненията да се изпълняват винаги в правилна стойка и фокусът да е върху непрекъснатото движение. Краката са леко свити при извършване на движението и телесното ви тегло трябва да бъде разпределено равномерно върху стъпалата или топките на краката. Напрегнете цялото тяло, преди да направите упражнението.

Колко често тренирате с вибрационната плоча?

В зависимост от вашата физическа подготовка, честотата на тренировка с Power Plate може да варира. Но особено в началото не трябва да тренирате повече от два или три пъти седмично, за да може тялото ви да свикне с новата форма на тренировка. Дайте на тялото си достатъчно време да се възстанови.

Колко време да тренирате с вибрационната плоча?

Не бива да подценявате продължителността на обучението си на Power Plate. Времето за тренировка от десет минути на единица звучи малко, но е напълно достатъчно стрес върху вашите (дълбоки) мускули, за да генерира мускулен растеж.

Обучение с Power Plate: какво друго е важно?

Ако обаче решите да тренирате с вибрационната плоча, все пак трябва да направите тренировката си променлива. Не препоръчваме да тренирате само с Power Plate. Вижте този метод като полезно допълнение към вашата нормална тренировъчна програма, за да насочите дълбоките мускули и да ги тренирате още по-ефективно. Тренажорът за вибрации е идеален за това. Важно е бавно да свикнете тялото си с Power Plate и да намерите подходящото количество тренировки за вас.

Коя честота зададена?

Честотният диапазон на Power Plate показва броя на повтарящите се трептения или вибрации в секунда. Трябва сами да разберете кой честотен диапазон е най-подходящ за вас. Като цяло тренирате с вибрационния тренажор в диапазона от 5 до 60 херца. Начинаещите трябва да останат в нискочестотен диапазон и да тренират до около 15 Hz. В тази област тренирате проприоцепция и най-вече мускулите ви са отпуснати.

Този честотен диапазон се използва главно за обучение на баланс. За да укрепим мускулния тонус като такъв, препоръчваме средния диапазон на тренировка, който започва от около 15 Hz. Стимулирате изграждането на мускули и вашата мускулна координация също се подобрява. "Нормалният" диапазон на тренировка е между 20 и 40 Hz. Увеличавайте честотата непрекъснато, но разумно. Настройката на честотния диапазон винаги трябва да се адаптира към съответните спортни и физически условия. Ето отново с един поглед:

Ниска честота на вибриращата плоча (5-15 Hz):
Преди всичко ниските честоти обучават баланс и гъвкавост. Този честотен диапазон може да се използва много добре за „охлаждане“ или като мярка за насърчаване на регенерацията.

Средна честота на вибриращата плоча (15-20 Hz):
Тази област е много подходяща за обучение на вътрешно- и междумускулна координация. При тези честоти мускулът все още може да се отпусне между отделните цикли на трептене. Това ви позволява да тренирате координацията между различните мускули, участващи в движение (междумускулно) и мускулните влакна в мускула (интрамускулно). Това също подобрява способността на мускулите и сухожилията да се разтягат и увеличава вашата гъвкавост.

Висока честота на вибрационната плоча (20-45 Hz):
При високи честоти вече няма достатъчно време, за да се отпусне мускулът. Бързо последователните вибрации го принуждават да продължава да се свива. Това създава много силен стимул, който по-специално води до подобряване на мускулната координация. Това означава, че все повече мускулни влакна в мускулите се свиват едновременно, което води до бързо увеличаване на силата. В зависимост от продължителността на упражнението, силовата издръжливост (= упражняване на сила през възможно най-дългия период от време) също може да бъде увеличена в този честотен диапазон. Въз основа на обучението на състезателни спортисти може да се приеме, че много високите честоти не водят до допълнителен положителен успех в тренировките. Честотите до 35 Hz трябва да са достатъчни.

Вибрационна плоча: първи упражнения

Сега бихме искали да опишем някои упражнения, с които можете да постигнете обещаващи резултати на вибрационния тренажор: В следващото видео има няколко полезни упражнения, с които можете да тренирате ефективно с Power Plate у дома:

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече