Теорията колко въглехидрати се нуждаят от спортист FC Institute - FRFC Institute; FR
Преди да можете да предложите персонализирани съвети на спортист, първо е необходимо да отговорите на редица въпроси. Колко гориво (енергия) се нуждае от спортист? Кои горива трябва да се предпочитат? Ами разграждането между въглехидратите, мазнините и протеините? Каква е ролята на витамините и минералите? Тази статия отговаря: колко въглехидрати се нуждаят от спортиста?
Въглехидратите са изградени от една или повече захарни молекули. Глюкозата е пример за захарна молекула. Глюкозата е едно от най-важните горива за тялото, особено за мозъка и нервната система, но и за мускулите. Мускулите и черният дроб съхраняват глюкоза под формата на гликоген. Този запас е ограничен и следователно трябва да се допълва всеки ден и след тренировка. Тялото е в състояние да синтезира глюкоза самостоятелно от протеини и мазнини. Основният му източник на въглехидрати обаче е от храната.
Колко въглехидрати
Ежедневната диета на спортиста може да се определи въз основа на обичайните съвети за диетата: диета, която съдържа между 40% и 70% от общия енергиен прием (TEA) от въглехидрати (1). За възрастна жена с енергиен прием 2000 kcal, това се равнява на 200-350 грама въглехидрати на ден (40% от 2000 kcal = 800 kcal = 200 грама въглехидрати).
В диетичните препоръки, специфични за спортистите, се говори и за дневен прием от 5 до 7 g въглехидрати на килограм телесно тегло за спортисти с умерено интензивна активност (един час упражнения на ден) и 6 до 10 g въглехидрати на килограм телесно тегло за спортисти с интензивна активност (1 до 3 часа спорт на ден) и до 8 до 12 g въглехидрати на килограм телесно тегло за екстремни спортисти (над 4 до 5 часа на ден). Тези стойности се прилагат за спортисти, за които оптималната наличност на въглехидрати е важна за интензивността на тренировката и представянето (особено спортисти с висока производителност). За спортисти, които тренират сериозно, но които (не винаги) се опитват да достигнат максимума, количеството може да бъде намалено. (2)
При диети с нисък енергиен прием (40 минути) може да е полезно да оптимизирате запаса от мускулен гликоген, преди да положите значителни усилия (като състезание). Това наистина може да бъде от значение, защото ние се стремим към максимална производителност. Ето защо е препоръчително, няколко дни преди тренировка, да увеличите количеството въглехидрати в диетата. Тъй като увеличаването на енергията не е необходимо, това увеличаване на въглехидратите предполага и намаляване на количеството мазнини. Също така често препоръчваме да го придружавате с по-малък обем на тренировката (3).