Тендинит; рамо 5 физиотерапевтични упражнения, за да се излекувате
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия обяснявам физиотерапевтични упражнения за лечение на тендинит на рамото.
Всъщност тендинитът на рамото може да бъде лекуван със специфични упражнения. Практикуват се у дома и освен рехабилитация, те са лесни за изпълнение.
Можете да ги направите в случай на тендинит на ротаторния маншет, бицепс или калцифициращ тендинит.
Те са особено полезни за културисти, тенисисти, хандбалисти и плувци.
Ето програмата за упражнения, която ви очаква:
Програма за упражнения за сухожилие на раменете
Минималното време за възстановяване от тендинит на ротаторния маншет обикновено е две до четири седмици.
Най-трудните случаи, особено при хроничен тендинит или калцификация, могат да продължат няколко месеца.
Упражненията, които ви представям, са полезни в случай на тендинит на ротаторния маншет и/или бицепс.
Упражнение 1: отпускане на рамото
През първите дни на лечението силно се препоръчва следното упражнение за отпускане на махало. Той облекчава болката в раменете и ви помага да се отпуснете.
Упражнение с махало при тендинит на рамото
- Изправен, държащ тегло от 2 кг (или пълна бутилка вода) в ръката на раненото рамо.
- Отпуснете рамото и оставете ръката да виси надолу. Наведете се под ъгъл от 20 до 25 градуса и внимателно направете малък кръг в кухината.
- Правете 10 кръга във всяка посока, веднъж или два пъти на ден. С подобряването на симптомите можете да разширите кръга.
Упражнение 2: външно въртене към стената
За лечение на тендинит на рамото е от съществено значение да си възвърнете добра амплитуда при външна ротация.
За това можете да практикувате активно упражнение срещу стената.
Външна ротация работи от рамото до стената
- Поставете раменете и лактите до стената.
- Завъртете ръцете навън (доколкото можете), палци обърнати към стената.
- Задръжте позицията за 5 до 10 секунди.
- Освободете всичко за 5 секунди.
Упражнение 3: статична работа на рамото
След това помага да се добавят упражнения за укрепване на мускулите на ротаторния маншет, като се започне с това:
Еластично упражнение за външна ротация на рамото
- Дръжте лактите близо до себе си, огънете се на 90 градуса.
- Хванете ластик с две ръце и разтворете предмишниците си отстрани, без да сваляте лактите.
- Задръжте позицията за пет секунди, след което отпуснете.
- Повторете 30 пъти.
За това упражнение ви съветвам да закупите комплект ластици с различно съпротивление.
Упражнение 4: работете с горната част на гърба и лопатките
Трябва да укрепите мускулите на гърба и по-специално лопатките (фиксатори на лопатката).
Обработвайте задните мускули с ластик
- Започнете с издърпване на ластика навън, като завъртите ръцете си, след това го издърпайте, като върнете раменете назад и отворите гръдния кош.
- Задръжте позицията за 5 секунди, отпуснете за 5 секунди.
Упражнение 5: разтягане на гръдния кош
Разтягане на гръдните мускули също трябва да се практикува:
Разтягане на предното рамо и гърдите
- Поставете ръката си по стената, лакътът ви е на една и съща височина с рамото, а ръката ви е равна на стената.
- Изведете тялото си напред, докато почувствате разтягане в рамото.
- Обърнете главата си от другата страна.
- Задръжте позицията за 30 секунди, след което освободете бавно, като отстъпите назад и плъзнете лакътя по стената към пода.
Ако трябва да проверите симптомите, причините и дефиницията на тендинит на рамото, използвайте следната ми статия:
Пълно естествено лечение
В допълнение към тези упражнения е наложително да се използват и останалите елементи от лечението на тендинит на рамото.
Това са ефективни природни лекарства за възпаление, също толкова важни за вашето здраве, колкото и упражненията.
В началото на лечението целта е да се намали подуването и възпалението на сухожилията и да се облекчи компресията в субакромиалното пространство.
По време на тази фаза е важно да се избягват всички жестове и пози, които предизвикват болката.
жестове и пози за избягване в случай на болка в рамото
Тендонит на рамото и спорт
Малка точност по отношение на последователите на плуването, тениса или културизма. Болката в рамото е една от водещите причини за спиране на активността и нараняване.
Плуване
При плуването практикуването на прекалено много пълзене отпред и пеперуда в ущърб на други удари може в крайна сметка да създаде дисбаланс между предната и задната мускулатура.
Ако имате тендинит на рамото, спрете да плувате, което ви боли. Препоръчва се гръб, също и бруст, само ако не влошава болката.
Възползвайте се от възможността да поддържате формата си с колоездене или бягане и като следвате програмата за упражнения до буква.