Техники за релаксация; Дихателни упражнения, за да отидете UBGM
Много разпространен и научно доказан метод за релаксация е прогресивната мускулна релаксация (PMR). За целта първо се задържат отделни мускули и след това се освобождават и отново се отпускат с издишването. Концентрирате се върху усещанията за релаксация в съответните мускули и се опитвате да задълбочите релаксацията, докато издишвате.
Наблюдателните дихателни упражнения илюстрират този принцип на релаксация много добре. Дишането е една от функциите, които могат да се контролират вегетативно, от една страна, и съзнателно, от друга страна, чрез волята. Ако умишлено се опитам да дишам спокойно и равномерно, винаги ще има остатъчно напрежение и дъхът наистина няма да тече свободно. Така че релаксацията не може да бъде принудена, както заспиването не може да бъде постигнато с желание. Защото волята е напрежение. Следователно, по пътя към релаксация, в началото е отпускането в полза на по-отзивчиво, предадено отношение. Само когато успея да изоставя възможността да влияя активно на дишането си („дишам“) и вместо това да се предам на спонтанния ритъм на дишането си („диша ме“), постепенно ще се превърне в прогресивно задълбочаване и хармонизиране на Дъх дойде.
Разграничаване от стреса
Упражнението не е свързано само с не само изучаването на техниката на „правилно“ дишане. По-скоро промените в емоционалната и когнитивната сфера се предизвикват в хода на обучението чрез изживяване на собственото неволно дишане. Методът за самонаблюдение също води до вътрешно разстояние от настоящите стресови събития. Осъзнаването на такава вътрешна нагласа за не оценяване дава възможност за дедидентифициране с автоматизирани стресови реакции. В остри стресови ситуации това може да пробие постоянно нарастваща реакция на емоционален стрес и по този начин да развие стресова компетентност, която предотвратява симптомовия стрес.
Контрол на възбуждането при остри стресови ситуации
Физическите и психологически ефекти от редовните тренировки за релаксация са научно доказани. Редовното упражнение обикновено води до намаляване на физическата възбуда и облекчаване на функционалната болка. Ако е добре обучен, релаксацията може да се използва и като краткосрочна стратегия за справяне в остри стресови ситуации, в допълнение към целта за възстановяване и балансиране на стреса и по този начин да даде възможност или да се подготви за дискусии, свързани с проблеми. Едно и също упражнение за релаксация може например да има компенсаторна функция за възстановяване или да се използва за справяне с предстоящите изисквания за изпълнение.
Следователно упражненията за релаксация могат да служат както за компенсиране на дългосрочно напрежение и възстановяване, така и за овладяване на възбудата при остри стресови ситуации и за смекчаване на влошаващите стреса модели и нагласи за оценка.
Инструкции за дихателни упражнения
1-ва стъпка: Уверете се, че стоят удобно и изправени. Краката са твърди и сигурни на пода, гърбът е изправен, сякаш е издърпан нагоре с връв, ръцете висят свободно.
2-ра стъпка: Обърнете вниманието си навътре, върху тялото си. Затворете очи и вижте тялото си отвътре. Ръцете, краката, гърбът ... Моля, насочете вниманието си сега към дъха си ... Наблюдавайте притока и изтичането на дъха си ... как коремната стена се издига при вдишване и отново се понижава при издишване.
3-та стъпка: Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно ... и след това оставете дъха си да тече ... просто гледайте как дъхът ви влиза и излиза ... докато коремната стена се издига при вдишване и отново пада при издишване.
4-та стъпка: Поемете дълбоко въздух и издишайте бавно ... просто гледайте как дъхът ви навлиза и излиза ... просто гледайте как дъхът ви влиза ... и излиза ... навлиза ... излиза ... навлиза ... и излиза ... ако мислите ви разсейват, тогава не се закачайте за тях, а ги оставяйте да минават като облаци в небето, които идват и си отиват, и поддържайте вниманието си отново в дъха си.
5-та стъпка: Просто наблюдавайте входа ... и задъхания ... в ... и навън ... и в ... и навън ... Това се случва само по себе си ... не е нужно да правите нищо. Оставяте да се случи ... и вътрешно вибрирате с ритъма на дъха си ... навътре ... и навън ... Това се случва само по себе си ... Оставяте да се случва и наблюдавате ... навътре и навън ... навътре и навън ... за кратко всеки за себе си (приблизително 2 минути)
6-та стъпка: Сега, моля, кажете си, че сте на път да завършите упражнението. Стиснете ръцете си в юмруци, разтегнете се и се разтегнете, направете няколко дълбоки вдишвания ... и след това отворете очи.
Автор: Ана Уимър
Подуване:
Антоновски, А. (1987): Разгадаване на мистерията на здравето. Сан Франциско: Джоси Бас.
Beck & Beck-Gernsheim (1994): Рискови свободи. suhrkamp, Франкфурт a. Основна.
Бек-Гернсхайм, Елизабет (1983): Здраве и отговорност в ерата на
Генното инженерство.
Будберг, Клаус (2004): Психосоциална медицина. Спрингър, Щутгарт.
Kaluza, Gert (2004): Справяне със стреса. Спрингер, Берлин.
Раушенберг, Барбара (1994): Поетапна солидарност: Социална работа в
Общество с риск.
Luhmann, Niklas (1994): Копирано съществуване и кариера. Да създаде индивидуалност. Suhrkamp, Франкфурт a. Основна.
Допълнителна информация по темата:
Можете да намерите практическото ръководство по темата „Здравословно лидерство” »тук»
Можете да намерите практическото ръководство „Управление на стреса в компанията“ »тук»