Техника за изпълнение на Glute Bridge и ръководство на малкия мост

Искате да стегнете краката и задните части? След това включете Glute Bridge във вашата тренировъчна програма! Това упражнение всъщност укрепва цялата задна част на краката ви. И най-хубавото е, че не се нуждаете от никакво оборудване и можете да добавите Glute Bridges към домашните си тренировки много добре. !

Съдържание

Какво е мост на глута ?

Glute Bridge, наричан още малък мост, повдигане на таза или повдигане на таза, е упражнение, което изисквазадната част на краката и дупето. Той обаче укрепва и целия ви бюст. Въпреки че не изисква никакво оборудване, това упражнение за крака е много ефективно. Glute Bridge също е напълно подходящ за начинаещи, тъй като изпълнението му е много просто. Можете да направите това на постелка у дома, както и във фитнеса. Само след няколко повторения вече ще започнете да усещате как мускулите ви се нагряват. Така че, ако търсите упражнение, което да работи както на краката, така и на задните части и което всъщност ви кара да се потите, определено трябва да опитате Glute Bridge.

Започваш да искаш да тренираш ? Благодарение на нашите хранителни тренировки Тренировки Безплатно, имате възможност да тренирате ефективно и целенасочено у дома. Сесии, адаптирани към вашите цели и вашето ниво на подготовка. От вас зависи да изберете измежду многото налични тренировки.

Какви мускули използва малкият мост ?

Надпис:

Тъмно синьо: основните мускули са работили
Светло синьо: вторични мускули

Подобно на клякането, Glute Bridge работи по цялата задна част на краката и глутеусите. По-конкретно, Glute Bridge работи

Вашият бедрен бицепс,
Вашият полумембранозни мускули,
Вашият полусухожилни мускули и
Вашият мускули на глутеус максимус.

Малкият мост обаче не е изолиращо упражнение, той работи и с други мускулни групи, особено с мускули на гърдите и корема. Важно е да свиете корема добре, за да го не си рови гърба когато правите повдигане на таза. Дори прасците са стресирани тук.

Нашият съвет: Тъй като протеинът е основният градивен елемент на мускулите, особено важно е да получавате достатъчно от него след тренировка. И за това какво по-добро от протеиновите шейкове. С нашето Суроватъчен белтък, осигурявате на тялото си качествен протеин под формата на обикновен шейк.

Мостът на глутата: техника на изпълнение

За да не се подхлъзнете по време на сесията, фокусирана върху глутеума, ще ви покажем как изглежда истинският мост на глута. За да направите това упражнение, просто се нуждаете от постелка и малко мотивация. Ако искате да увеличите усилията малко, можете да поемете и допълнителен товар: диск, гири или дори бутилка с вода или тежки книги. Оставете творчеството си да работи безплатно.

Стъпка 1: изходна позиция

Легнете на постелката си с легнал гръб на пода. Разтворете краката на ширината на бедрата и ги приближете до задните си части, така че прасците ви да са перпендикулярни на пода. Главата ви лежи плоско върху килима, а очите ви са приковани към тавана. Вратът ви е продължение на гръбначния ви стълб. Изпънати, ръцете ви лежат върху постелката, от двете страни на тялото.

Стъпка 2: движението нагоре

Повдигнете таза, докато долната част на гърба, седалището и бедрата образуват права линия. За да работите правилно еректорния мускул на гръбначния стълб, също леко повдигнете лопатките си. Докато коленете ви не трябва да се допират едно до друго по време на движението, те също не трябва да са твърде отдалечени. Най-добре би било да ги разнесете по ширината на един юмрук. Уверете се, че натискате дупето нагоре с мускулите на краката. Не се облягайте на ръцете си.

Стъпка 3: движението надолу

Задръжте позицията за секунда. След това спуснете таза обратно надолу, за да изчеткате земята. Важно: не го инсталирайте напълно! След това го повдигнете отново. По време на изкачването, не забравяйте да свиете добре глутеусите. За да избегнете изкривяването на гърба си, важно е също така да свиете корема си добре.

Стъпка 4: повторения

Направете няколко повторения и след това направете кратка почивка. Мислите ли, че е малко прекалено лесно? Добавя допълнително заплащане! Техниката на изпълнение остава същата, но вие изпълнявате упражнението с допълнителна тежест. За целта поставете товара върху долната част на корема или бедрата и го задръжте здраво с ръце.