Техника на вдигане на тежести Пълно ръководство за чист и дръпнат
В това двустепенно движение (чистият и дръпването) качествата на силата, необходими за изпълнението, са по-важни от грабването, около 70% според Воробьев.
Следователно чистотата изисква по-малко техника. Ето защо повдигнатият товар е по-тежък от грабването.
Раменете
Началната позиция.
В сравнение с грабването, позицията на ръцете е по-стегната, с по-широка ширина на раменете. Долните крайници са по-малко огънати (ъглите на глезените, коленете и бедрата са по-отворени) за позиция, по-благоприятна за изразяване на сила. Бюстът е по-изправен, отколкото откъснат.
Мъртвата тяга до коленете (1-во теглене).
Описанието е подобно на това на грабването, но с по-ниска скорост на покачване на лентата (около 1,2 m/s).
Фаза на преход или настройка (от горе на коленете до точката на мощност).
Подобно на грабването, но с по-ниска точка на мощност (от средата на бедрото до 2/3 бедро) поради по-строгия захват.
По същия начин прекъсването в ускорението в тази фаза е по-слабо изразено, отколкото при разкъсването.
Максималното ускорение е достигнато по-ниско, отколкото при разкъсването (на нивото на пубиса), а изправянето на багажника също е по-слабо изразено.
Преминаването на раменете, на 2 етапа (от повдигането на краката до максималната височина на щангата, след това от максималната височина до фиксирането на товара).
Максималната скорост е приблизително 1,2 до 1,6 m/s.
Разстоянието земя/щанга, необходимо за движението на раменете, е по-малко важно от изтръгването, тъй като щангата трябва да се донесе до ключиците, а не над главата.
- Когато щангата е на максимална височина (диапазон 55-65% от височината на спортиста), краката са възстановили контакт със земята, без още да са поддържани. Бедрата са малко над хоризонталата, багажникът е вертикален, щангата е на височина на гърдите, лактите назад и по-ниски от щангата.
- Тъй като лентата пада надолу, с четка към гърдите, клякането продължава, тъй като заключването настъпва много бързо, като ангажира лактите напред с завъртане на китките. След това долните крайници амортизират падането на решетката, докато останалата част от тялото е фиксирана, а барът лежи здраво върху ключиците. Бедрата са успоредни на земята.
- При кацане клякането е тотално, заключването на горните крайници предотвратява всяко плъзгане на щангата, коленете са над и пред бедрата, задните части близо до петите, багажникът е все още вертикален. Височината на щангата е в диапазона 40-48% от ръста на спортиста.
Стабилизиране - контролирано възстановяване.
Подобно на грабването, обаче, "пролетният ефект" е още по-важен, тъй като натоварването е по-голямо. Понякога дори се провокира умишлено, за да се улесни възстановяването.