Техника на упражнение на клякам с фитнес с дъмбели, клякам, силови тренировки, изграждане на мускули,
Правилното изпълнение е изключително важно, когато правите клек с дъмбел. Затова ще представим правилната технология, както и често срещаните модели на грешки.
Начална позиция на клека с натоварване с дъмбели В.
- Мряната се изважда от стойката: поставя се в горната част на трапеца и раменете с хватка на ширината на раменете във врата. Раменете се изтеглят назад и активно изтласкват щангата нагоре, така че да няма болка при натиск в областта на шийните прешлени
- Стойката е около ширината на раменете, като върховете на краката са насочени леко навън. Позата е изправена, главата нагоре, гледа право напред, гърдите са повдигнати и долната част на гърба е избутана (леко куха гръб) Тази анатомично естествена S-форма на гръбначния стълб трябва да се запази в различните позиции на огъване
Извършване на клек с натоварване с дъмбели
- С изправена горна част на тялото, тежестта е приклекнала вертикално и върху цялото стъпало. Напрежението на тялото трябва да се поддържа постоянно. Скоростта на огъване е избрана така, че движението да може да бъде спряно по всяко време. Целта е да се постигне най-ниският ъгъл на огъване в колянната става от най-малко 70 °. Флексията продължава, докато тазобедрената става е малко по-ниска от колянната. Горният ръб на бедрото е приблизително успореден на пода. В това положение натоварването с дъмбели се спира мускулно
- Без пауза, гледайки право напред, вие се изправяте от приведено положение обратно в опънато положение. В горното положение коленните стави не са изтласкани напълно. При изправяне бедрата умишлено се изтласкват напред, за да облекчат гръбначния стълб. Изпълнението на движението е контролирано и равномерно
- Докато изпълнявате упражнението, бедрата, подбедриците и ходилата са на една линия. Коленете се движат по въображаема права линия над пръстите. По този начин, заедно с изискването за индивидуално леко отворена позиция на стъпалото, е възможно анатомично естествено огъване на коляното
- Вдишайте при спускане и издишайте при изправяне
Забележка: Техниката на упражнения за клякам може да се научи безрисково дори от хора над шейсет години. Може да се практикува от първата тренировъчна сесия дори в превантивни спортове и с начинаещи. Допълнителните тежести не са абсолютно необходими в началото. Достатъчно е да направите упражнението с щанга
Типични грешки в клека
- Кръгъл гръб поради липса на телесно напрежение. Изберете само товари, които позволяват общото напрежение на тялото! В
- Мряната не се поставя върху раменния пояс и притиска директно върху шийните прешлени
- Мряната е твърде ниска в горната част на гърба.
Резултат: При изпълнение на упражнението натоварването се измества. Мускулните мускули на коляното се активират по-малко, седалищните мускули и долните части на гръбните мускули са по-интензивни
- Мряната не се хваща симетрично
- Твърде тясна или широка позиция на стъпалото (стойката трябва да е около ширината на раменете или малко по-широка; поне ширината на бедрата)
- Краката не са на една и съща височина или с различно странично отклонение
- Разстоянието между коленете се променя по време на извършване на движението
- „Прекалено бързо движение надолу“
- „Трептене“ на коленете с лоша координация и неадекватни съотношения на якост (намалете допълнително натоварване!)
- Спортистът не е приклекнал достатъчно дълбоко (минимална дълбочина: горният ръб на бедрото е приблизително успореден на пода) В
- Накланяне на таза (изберете по-висока позиция на клякане)
- В ниско положение спортистът застава твърде силно на предния крак и петата се повдига. Натоварването винаги трябва да бъде разпределено по цялото стъпало
- Твърде малко контрол или отклонение в точката на обръщане (от слизане до излизане от крака). Товарът трябва да се спира мускулно в долната точка
- няма провисване до съвместното спиране!
- Когато се изправите, бедрото не се извежда напред