Технически термини в Пилатес Фитнес, Пилатес, спорт
Разбирате ли всички технически термини във вашето обучение по пилатес? Какво точно представлява силовата къща, C-кривата, отпечатъкът или стабилизацията на лопатката? Михаела Бимби-Дресп превежда за вас: пилатес-немски, немски-пилатес
Какво мисли моят треньор по пилатес?
Ако вече тренирате по пилатес, със сигурност сте се сблъсквали много пъти с устни инструкции, които не сте разбрали веднага. Това е така, защото квалифицираните треньори по пилатес използват валидни в световен мащаб технически термини, които описват подреждането на тялото ви или активирането на мускулите ви накратко. Както и в балета, и тук има един вид репертоар по пилатес - само ако разберете и следвате тези инструкции, ще тренирате с правилната техника и ще извлечете максимума от тренировките си по пилатес. Това, което звучи малко като чужд език, когато започнете да тренирате по пилатес, скоро става част от плътта - поради многобройните повторения на инструкциите - и след това вече не създава проблеми с изпълнението.
Електростанцията
Powerhouse се отнася до мускулите в средата на тялото, между ребрата и бедрата (вижте статията „Пилатес за Powerhouse“). Активирайте мускулите на електроцентралата дори преди да започнете някакво видимо движение, например на ръцете, краката или гръбначния стълб. Най-добре е да практикувате активация легнали по гръб с изправени крака: Поемете дълбоко въздух и докато енергично издишвате, напрегнете тазовото дъно и коремните мускули и внимателно издърпайте долните ребрени дъги една към друга и надолу към бедрата. Ако сте го направили правилно, коремният ви бутон ще е паднал леко надолу, т.е. към гръбнака ви, и имате чувството, че корсетът е стегнал около кръста ви. Запомнете това чувство добре за всички упражнения по пилатес.
Позицията на пилатес (позиция на пилатес)
Това описва леко външно завъртане в тазобедрената става. Не толкова силен, колкото в балета, но само около 15 ° завъртане на краката навън. Движението е от ханша. Резултатът е капачките на коляното и пръстите ви да сочат леко навън. Петите са заедно и краката са леко изтеглени един към друг, което позволява мускулите на адукторите (вътрешната част на бедрата) и седалището (gluteus maximus) да бъдат по-силно активирани.
Паралелно
Това означава паралелна ос на крака. Ханш, коляно и 2-ри/3-ти Пръстите са в линия една над друга. В тазобедрената става няма външна или вътрешна ротация. Пръстите на краката и капачките са насочени напред.
Неутрален
Този термин се отнася до анатомично правилната позиция на гръбначния стълб. В легнало положение с крака нагоре тазът е разположен така, че бедрените кости и срамната кост са приблизително хоризонтални към пода (можете да поставите чаша вода върху този триъгълник). Поясничният отдел на гръбначния стълб има малко разстояние до постелката - тук можете да поставите лист хартия между гърба и постелката. Знаете ли къде е лумбалният ви гръбнак? Лумбалният ви гръбнак е малко повече от ширината на ръката над таза.
Отпечатък
Отпечатъкът означава леко накланяне на таза назад: Чрез опъване на тазовото дъно и коремните мускули тазът е наклонен към постелката, така че лумбалната част на гръбначния стълб се простира към пода. В никакъв случай не трябва да използвате седалищните мускули за това, защото не трябва да притискате лумбалния си гръбнак в постелката. Този малък наклон е вид предпазна позиция за защита на долната част на гърба, когато упражненията за коремни мускули са много напрегнати и трябва да се избягва кухият гръб. За всички начинаещи отпечатъкът е най-подходящ, ако двата крака са във въздуха по време на упражнението в легнало положение и вече нямат основа. Отпечатъкът е подходящ и за хора, които имат много слаби коремни мускули или кух гръб, причинен от стойка.
Плот за маса (90/90)
Когато правите упражнения в легнало положение, двата крака често се повдигат във въздуха и се държат по такъв начин, че да се образува ъгъл от 90 ° както в тазобедрената, така и в колянната става. Бедрата образуват вертикална линия към тавана, а долните крака са успоредни на пода. Бихте могли да сложите чаша вода на подбедриците си.
C-крива (C-крива)
В много упражнения гърбът е закръглен във формата на буквата C: например, когато бавно се търкаляте наполовина от седнало изправено към постелката (Half Roll Back). Първо накланяте таза назад и след това, като започнете с лумбалния отдел на гръбначния стълб, преобръщате прешлен по прешлен - резултатът е гръб, който прилича на C. Пъпът е издърпан здраво навътре и към гръбначния стълб.
Стабилизация на лопатката
По време на тренировка често се иска да стабилизирате лопатките си: Тук се има предвид нежното придърпване на лопатките един към друг и към ханша. Мускулно активирате мускулите между и под лопатките (особено средната и долната част на трапеца). Винаги дръжте голямо разстояние между раменете и ушите си - точно като носенето на метален пръстен за врата и накарайте ключицата си да се усмихне, като го издърпате нагоре.