Тегло тренировка мазнини далеч за лятото
Бившият професионалист по триатлон Максимилиан Лонгри вече използва целеви силови тренировки през активните си дни, за да поддържа ниските си телесни мазнини. Днес 38-годишният младеж работи като треньор и обяснява тук защо триатлонистите трябва да отидат в студиото точно сега.
От Макс Лонгри
Нека не се шегуваме: в триатлона също има култ към тялото. В крайна сметка, който премине първи финалната линия, все още брои. Но ако се огледате, например, в „Dig me Beach“ на кея в Кайлуа-Кона, бихте могли да добиете идеята като външен човек, че тук се провежда конкурс за красота за най-естетично тяло.
Не се притеснявайте, в тази статия не искам да описвам как да получа плажно тяло, а по-скоро да дам няколко предложения за това какво можете да правите през зимата, за да усъвършенствате атлетизма си и да увеличите потенциала си за повишено представяне през следващия сезон. Независимо от това, разнообразието е добро за главата ви, а зимата е най-доброто време за внимателни експерименти.
По време на активното си време по триатлон използвах различни видове силови тренировки през цялата година. Дори след като кариерата ми приключи, аз все още съм голям фен на силовите тренировки, тъй като са много ефективни и, както никое друго обучение, могат да променят телесния състав, особено съотношението на мазнините към мускулната маса. Например, за собствената си фитнес използвам комбинация от относително кратки единици за издръжливост/интервал и силови тренировки. Въпреки значително по-малкото обучение, отколкото когато бях професионалист, успявам да поддържам процента на телесните мазнини почти на същото ниво, както в кариерата ми на дълги разстояния. В сцената с триатлон все повече забелязвам, че много възрастови групи имат относително висок процент телесни мазнини въпреки понякога голямото количество тренировки. Освен това често има относително слаби постурални мускули. Ако сравните това с хора, които водят фитнес начин на живот със значително по-малко тренировки, възниква въпросът как възниква това явление.
Възползвайте се от зимата
През следващите месеци можете да убиете две птици с един камък. За повечето от тях сезонът по триатлон завършва в края на септември. Само малцина ги довършват едва след Ironman Hawaii. За повечето от тях първите състезания ще бъдат в календара най-рано в началото на май. Това означава, че има фаза без конкуренция от около осем месеца и има достатъчно време за експерименти. Можете да правите други неща, без да се отучавате от триатлон. Но на практика често изглежда различно. Следва пауза от две до четири седмици, след което бавно започва отново, вероятно също се практикува друг спорт за кратко и след това се връща да плуваш, караш, бягаш. Разликата до лятото често е само промяна в обхвата в отделните дисциплини поради времето. Издръжливостта се постига все повече и повече с бягане, тъй като дългите мотоциклети често се пропускат през уикенда. Плуването така или иначе е независимо от времето.
Други прелести
Но какво ще кажете за съвсем различен подход, при който поддържате възможно най-ниско специфичното обучение за още четири до шест седмици след сезонната пауза? Вярно с девиза: „Основното е, че пулсът е висок“ за трениране на обща издръжливост и други способности на тялото. Независимо дали използвате гребния велоергометър във фитнеса или играете скуош в продължение на един час, вместо един час да орете на велоергометъра или да джогирате през гората, това няма значение за ефекта на издръжливост. При непознати спортове ще научите нови модели на движение и ще почувствате мускули, които иначе не бихте използвали много. Освен физиологичния ефект, разнообразието в спорта носи и умствена свежест. Специфичната за триатлон фаза на обучение ще бъде достатъчно дълга. По това време трябва да започнете бавно с тренировки с тежести на тежести и машини. Това са нови стимули за тялото и то трябва да свикне с тях. Силното мускулно напрежение влияе и върху останалата част от тренировката. Мускулите се чувстват уморени в началната фаза. Предимството е, че следващите важни състезания са все още далеч и няма значение дали следващото бягане се чувства по-скоро като поход на слон след тренировка за сила на крака.
Високата интензивност изисква повече релаксация
Структурираната силова тренировка е полезна за триатлоните през цялата година. Но също така трябва да се периодизира добре. Зимните месеци са идеални за работа върху сила (особено максимална якост) с тежести. Адресирани са мускулни влакна, които трудно се активират при класическото обучение по триатлон. Те включват преди всичко мускулните влакна с бързо потрепване, така наречените влакна с бързо потрепване. Целта е да се постигне по-високо ниво на сила и по този начин в крайна сметка да се подобри силовата издръжливост.
Факторът за възстановяване е важен. За триатлонистите интензивните тренировки обикновено означават, че пулсът се увеличава и става трудно да се диша. Но при силови тренировки със средни до тежки тежести в диапазона от 60 до 80 процента от максималната сила и прекъсвания до две минути между натоварванията, пулсът няма да се увеличи особено. Така че се чувствате бързо възстановени след изречението. На мускулно ниво обаче стимулът е много висок. Често забелязвате само дни след това. Следователно е необходима достатъчна регенерация. На практика това може да означава, че силовите единици се комбинират с други спортове за спокойна издръжливост като загряване и охлаждане, а специфичните единици за триатлон се завършват отделно и в относително спокойно състояние.
трансформация
По-силните мускули не само подобряват стойката в ежедневието и осигуряват по-стабилно движение във всичките три дисциплини триатлон, но и повишават базалния метаболизъм. Новонатрупаната мускулна маса е метаболитно активна. В този смисъл чистата тренировка за издръжливост не изгражда мускулна маса. Но не е нужно да се притеснявате за изграждането на твърде много мускули. Подобно голямо увеличение, което ще влоши представянето през следващия сезон, не е възможно в краткия период от време, за който говорим тук. От една страна, тренировката за издръжливост, проведена едновременно, има тенденция да инхибира хипертрофията (ключова дума „едновременна тренировка“), а от друга страна, силовата тренировка се преобразува през пролетта, така че натрупаната мускулна маса да е функционално адаптирана за триатлон. Моят собствен тренировъчен опит и този на спортистите, които тренирам, показват, че силовата тренировка елиминира мускулните дефицити, без да има ефект, намаляващ представянето върху издръжливостта.
Консумацията на калории също се увеличава чрез интензивни тренировки. Плуването, колоезденето и бягането в продължение на часове на ниско до средно ниво на интензивност не изгарят толкова калории за единица време по време на тренировка, колкото интензивни интервали. Освен това силовите тренировки имат висок ефект след изгаряне. Това означава: Дори часове след тренировка тялото изгаря повече енергия, за да регенерира и възстанови силно стресираните мускули. В резултат на това има реален тласък в изгарянето. Защото мускулите, които са нараснали, използват повече енергия както в ежедневието, така и по време на тренировка. Ако сега обърнете внимание на добавянето на въглехидрати преди интензивни единици и силови тренировки и по друг начин ядете богата на протеини диета за снабдяване на мускулите, мазнините буквално се топят с времето. Това дори е възможно при по-малко обучение от обикновено. При условие, че обучението е интензивно и не просто по-кратко.
Програмата
Когато триатлонистите тренират с тежести, те често допускат грешка, като прикрепят уреда към бягане със средна дължина, например. Но е важно да има само кратко загряване преди силова тренировка. То трябва да се извършва без предварително изтощение и енергийните запаси в мускулите не трябва да са започнали вече. За успеха на тренировката и за избягване на наранявания е от съществено значение тренировката да се извършва на високо енергийно ниво с психически фокус. Тъй като работим с големи тегла и понякога единиците стигат до границата. Следователно има по-смисъл да загрявате максимум десет минути на гребния велоергометър или кростренажор във фитнеса. И двете устройства активират цялото тяло. Следва основната част с тежестите (виж упражнението по-долу). Охлаждането може да се състои от до 20 минути релаксирано обучение на велоергометър. В противен случай положителният ефект върху силата отново ще бъде намален.
Препоръчвам поне две силови единици седмично с тежести. Всички единици могат да се комбинират с лесен компонент за издръжливост, който е с дължина максимум 30 минути. Загряването е задължително, а охлаждането е опция. Фокусът трябва да бъде върху силовата част. Програмата е предназначена да обхване всички мускулни групи. Програма 1 трябва да се прави два пъти, за да се изгради мускулно вещество и да се увеличи силата или максималната сила. В зависимост от седмичното време за тренировка и честотата на обучение, може да се изпълни и втората програма. Важно е между силовите единици да има поне един ден.
Дениз Еди Соруклу Макс се застъпва за използването на зимата, за да се осмели да експериментира и да тръгне по други начини в обучението по триатлон.
Упражнения за целенасочени силови тренировки
Структура на обучението: Първите две седмици са период на свикване. Вземете леко тегло (50% от “One Rep Max”) и изпълнете посочения брой повторения от 10–12. Обръщате внимание на точното изпълнение. Веднага след като направите упражненията правилно, правите теста за всяко упражнение. Той определя теглото, което можете да управлявате веднъж. Тъй като това е трудно с някои упражнения, би било добре да направите този тест с партньор. Спецификациите за интензитет в програмата се изчисляват от това тегло.
Изречения: 3
Повторения: 10–12 (докато правилното изпълнение вече не е възможно)
Интензивност: 60-80% от "One Rep Max"
(вижте обяснението по-долу)
Прекъсвания: 90 секунди между сериите упражнения за крака, 60 секунди между упражненията за горната част на тялото
Продължителност: около 1:00 ч (без опция)
- 10 минути загряване на гребния велоергометър или кростренажора
- Подбедрици
- Удължаване на крака
- Клекове
- Lat придърпване към гърдите
- Издърпване на трицепс
- Гребане, докато седите
- Мъртва тяга
- По желание 10–20 мин охлаждане на гребния велоергометър или кростренажора
- 10 минути загряване на гребния велоергометър или кростренажора
- Хакеншмид
- Военна преса
- "Натискане на крака с колоездене" (натискане на крака последователно наляво и надясно)
- Бицепсови къдрици
- Клекове
- Мъртва тяга
"Един тест за повторение на макс"
Този тест се използва за определяне на интензивността на тренировките. Той определя тежестта, която човек с правилната техника може да бута, повдига или дърпа максимум веднъж. За целта постепенно увеличавате теглото и се тествате до максимално възможното тегло. Тогава това представлява 100%. От това се изчисляват процентите, необходими за контрола на обучението.