Тазови асансьори (лентови глутени мостове) - Изпълнение на упражнения (също мост за тазови асансьори) - Д-р
"data-medium-file =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png "data-large-file =" https://drdotzauer.de/wp-content /uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png "натоварваща =" ленив "GIF; base64, R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP /// yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7" данни-ленив тип = "образ" на данни ленив тип = "образ" на данни ленив тип = "образ" на данни lazy- ALT = "yH5BAEAAAAEAed7" данни-ленив тип = "образ" на данни ленив тип = "образ" на данни lazy- ALT = "yH5BAEAAAEAedAAhifting (BandAAALAEAAedAAA таза ниво =" yH5BAEAAAEAAed7- GlAAALAEAAedAAA кимвали) - Изпълнение на упражнение (също и лифт на басейн/мост) "width =" 241 "height =" 250 "data-lazy-srcset =" https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus-289x300.png 289w, https://drdotzauer.de/wp-content/uploads/2013/05/Gluteus_maximus.png 510w "data-lazy-sizes =" (max-width: 241px) 100vw, 241px "title =" Повдигане на таза (лентови глутни мостове) ) - Изпълнение на упражнение (също повдигане на таза/мост) "> Най-големият седалищен мускул
The Banded Glute Bridge е упражнение за активиране и директен контрол на седалищния мускул (gluteus maximus).
Това упражнение е особено полезно, ако имате „глутеална амнезия“. Така че не можете наистина да огънете задника си. Често срещан проблем за честите потребители. Това често се забелязва само по време на упражнения, когато не можете да изпълнявате правилно упражнения с удължаване на бедрото. Долната част на гърба често е по-заоблена и подчертана. Мускулите на задното бедро (скрокрурални мускули) също помагат за компенсация.
Защо трябва да можете да опъвате правилно глутеусите?
За правилно изпълнение на упражнения (особено мъртва тяга и други упражнения с удължаване на бедрото ("разширение на бедрото")).
Предотвратяване на проблеми с гърба (защото вече не се налага да компенсирате с други мускулни групи).
За по-добър поглед.
Екзекуция:
Завивате презрамки, затворен колан или колан за вдигане на тежести около краката точно над коляното. Относно ширината на раменете.
Легнете по гръб.
Свийте краката си и разпределете теглото си по петите. Трябва да повдигнете върха на пръста на крака (гръбнака).
Краката трябва да са на ширина на раменете. Поиграйте малко с разстоянието между краката и задните части и вижте как чувствате задните си части повече.
Напрегнете торса/стомаха си.
Раздалечете коленете си.
Напънете се с клошаря си. Представете си, че държите монета между задните си части. Трябва да ги притиснете плътно един към друг.
„Реплики“ - Изказвания за себе си, за да подобрите изпълнението си:
Снимки и видеоклипове:
Тук без лентата:
Тук с панделка/колан:
Можете да намерите снимки тук: Основна производителност
Защо лентата или коланът?
С лентата или колана имате съпротива, срещу която можете да изтласкате коленете си навън. Това означава повече външна ротация (външна ротация) в бедрото. Тъй като глутеусният мускул (gluteus maximus) също се върти навън (външно) в допълнение към разширението на тазобедрената става (с gluteus medius и minimus), стимулиращият стимул за глутеозния мускул е много по-силен. Без лентата упражнението, разбира се, също е полезно. Просто по-малко ефективен.
Често срещани грешки:
Тежестта се изтласква нагоре с бедрените мускули на бедрото (скрокрурални мускули) („подколенни сухожилия“). Вземете повече на петите си и активирайте повече глутеуса, като прищипите или притиснете глутеуса maximus. Останете дълго време в горната позиция, докато не забележите, че наистина огъвате задните си части.
Закръгляте долната част на гърба, т.е. отидете в кухия гръб (хиперекстензия). За да поправите това: „Коремът е в“.
Прогресия:
Сложете тежести - щом можете да направите няколко повторения и искате да постигнете по-голям тренировъчен ефект, можете да поставите пластини с тежести на бедрата си. Но ако правите само глутеви мостове за активиране, това не е необходимо.
Еднокрак - трябва да започнете упражнението само ако можете да направите поне 10 екзекуции без грешки от двете страни.
Вариант: еднокрачно повдигане на таза
Ако искате да се обърнете специално към едната страна (напр. Когато фиксирате изкривен ханш), можете да направите повдигане на бузите с един крак. За целта издърпайте крака от противоположната страна възможно най-близо до тялото си и се избутайте през петата с другата страна. С влечен крак предотвратявате накланянето на бедрата напред.
Тренирате редовно, но едва ли нещо се случва?
Можете да разберете как можете да постигнете по-нататъшен напредък в курса за електронна поща „Безопасно увеличаване“ (безплатно).
В курса ще получите съвет как можете да се подобрите със силови тренировки - без болка или нараняване.