Такава е идеалната диета за жени, които редовно бягат; годни
Като бегач никога няма да имате достатъчно съвети за тренировки, подходящи трикове за диета, вдъхновяващи идеи и вдъхновяващи истории. В допълнение към включването им, важно е да имате добра оценка на вашите физически и психически граници и да се радвате да постигнете целите си, независимо дали става въпрос за достигане на бомби или просто бягане на маратон.
Правилно формулираната диета, разбира се, ще играе ключова роля, тъй като осигурява гориво за тежки тренировки, ускорява възстановяването и ви помага да постигнете целите си. Но колко специална е диетата за бегачките? Сега можете да разберете всичко, което винаги ви е интересувало от макронутриентите (въглехидрати, протеини и мазнини) и как да направите диетата си здравословна, балансирана, питателна, но едновременно с това без угояване.
Въглехидрати
Въглехидратите са основните източници на гориво в тялото ни. Поради това значителна част от нашата диета, около 60%, трябва да се състои от въглехидрати. Той се съхранява в мускулите и черния дроб като гликоген и това дава дългосрочна енергия за бягане. Въпреки това, тялото може да съхранява около 1600 калории, така че често трябва да се презарежда в продължение на няколко часа бягане. Но по-добре ли е да се консумират прости или сложни въглехидрати? По принцип простите въглехидрати се получават от захарта, докато комплексите съдържат нишесте и фибри. По време на бягане е по-добре да се съсредоточите върху гликемичния индекс (GI). Храните с висок гликемичен индекс, като сладки напитки, бързо повишават нивата на кръвната захар, докато тези с ниска каша повишават кръвната захар по-бавно, осигурявайки дори енергия за цялостно физическо натоварване.
Протеин
Твърде малкото приемане на протеини може да доведе до наранявания, умора и промени в настроението. За съжаление, бегачите са склонни да приемат най-малко количество протеин от спортисти, тъй като се нуждаят от много въглехидрати, за да се представят правилно, но някъде трябва да се спестят калории. Например, препечен хляб и плодове са страхотни енергийно богати закуски, но те едва съдържат протеини за изграждане на мускули. Протеинът също е важен, тъй като при по-дълги пробези тялото достига до него, когато запасите от гликоген вече са изчерпани. Освен това, дори след тренировки, е важно тялото да получи въглехидрати и протеини в рамките на 30 минути. Какво е съотношението? Все още мненията са разделени по този въпрос, но за бегачите препоръчваме най-вече съотношението въглехидрати и протеини 3: 1. Мюсли с кисело мляко или сандвич с риба тон или яйца могат да бъдат добри. Ако обаче изграждането на мускули е една от вашите цели, можете спокойно да увеличите приема на протеин до 1,6 грама на килограм телесно тегло. Ако това е трудно да се направи с хранене, не се колебайте да включите редовна консумация на протеинови прахове без захар.