Така тренирате правилно дори при рекордна топлина
Според прогнозите на британските метеорологични експерти температурите над 30 ° трябва да бъдат достигнати и в Германия през лятото. Това би било третото поредно лято на века в Германия. След топлата пролет останалата част от годината трябва да се характеризира с екстремни температури. Максимални температури се очакват дори над 40 °. Но какво означава това за вашето обучение?
В този пост искаме да ви предоставим съвети и информация, които ще ви помогнат да провеждате обучението си дори по време на високи температури, без циркулацията да отслабне или да се появи дехидратация. По-долу сме изброили преглед на 10-те най-важни правила, които трябва да имате предвид при лятното си обучение.
10 златни правила за упражнения в жегата
Намерете оптималното време за тренировка
Ранобудните сред вас имат очевидно предимство тук. Сутрешните часове могат да бъдат използвани оптимално за завършване на комфортна тренировка за 1-2 часа и започване на деня на чисто. Въздухът все още е сравнително хладен по това време на деня и озоновото замърсяване също е по-ниско. Ако не сте напълно създадени за сутрешни упражнения, можете да поставите тренировката си вечер, когато слънцето вече не е толкова високо в зенита. Важно е да избягвате обедното слънце!
Правилното облекло
Тук трябва ясно да се посочи, че винаги сте добре обслужвани с функционално облекло. Функционалните влакна отвеждат потта навън, доколкото е възможно, а в най-добрия случай и леко охлаждат, което предпазва тялото ви от прегряване. В зависимост от спорта е най-добре да потърсите съвет от специалист търговец на дребно относно това, което е най-вероятно за вас. Също така съветваме да не носите къси дрехи, тъй като лесно можете да изгорите на слънце, докато спортувате, без да го забележите.
Не забравяйте защитата от слънцето
Всеки, който трябва да се занимава със спорт между 11:00 и 15:00 ч. Поради причини, свързани с времето или тренировките, ще трябва да се справи с екстремното излагане на UV през лятото. Особено на любителите на водните и планинските спортове се препоръчва да купуват слънцезащитни продукти с висок защитен фактор. Когато избирате слънцезащитен крем, е важно да се уверите, че той не е прекалено мазен и водоустойчив. Тъй като мазният слънцезащитен крем запушва порите и предотвратява изпотяването, което е естествената охлаждаща функция на човешкото тяло,
Намерете сенчесто място за тренировка
Ако обичате да спортувате навън и не можете да правите обиколка на бягащата пътека в климатизирано фитнес студио, трябва да обърнете особено внимание на избора на маршрут за бягане и зона за тренировка през лятото. Намерете маршрут, който да ви предпазва от пряка слънчева светлина, като пътеки и пространства под дървета.
За промяна посещението на открития басейн би си струвало да преплувате няколко обиколки. Постоянното охлаждане на тялото предпазва циркулацията от прегряване. Важно е да не забравяте водоустойчивия слънцезащитен крем, тъй като кожата е склонна към изгаряния във вода.
Защитете главата и очите си
Дори ако обичате да прекарвате времето навън през лятото, не забравяйте да защитите най-чувствителните си зони като главата, очите и врата. Те ще ви благодарят!
През повечето време забелязваме изгаряне или прегряване на тялото много късно и особено по време на спорт, хората обичат да правят без слънчеви очила или шапки. Но дори и да ви е досаден спътник, ще забележите студена кърпа за врата или слънчевите очила, докато бягате, намалява изключително много спортния ви стрес.
Пийте много
Ясно е, че тялото ви зависи от повишен прием на течности, особено през лятото. Ако правите джогинг или обиколка с планински велосипед на 30 градуса, отделяте повече пот, отколкото през зимата.
Чрез повишено изпотяване важните електролити, които са от решаващо значение за функционирането на мускулната функция и кръвоносната система, се изхвърлят от тялото ви. За да се противодействате на тази дехидратация, е важно да пиете непрекъснато по време на тренировките си.
Минералната вода с по-високо съдържание на магнезий или хидроген карбонат е особено подходяща за вашето обучение през лятото. Тези, които ценят малко вкус в напитката си, могат просто да добавят няколко филийки краставица, джинджифил или лимон към водата си и в същото време да допринесат за витаминния им баланс. При по-дълги периоди на упражнения е предимство да свиквате да пиете малки количества течности на всеки 15 минути.
Може би да превключите на предавка
Стремите ли се към ново най-добро време на вашия 10-километров маршрут или бихте искали да тествате вашите граници с новия си план за обучение на HIIT? Дори доброто време да е мотивиращо, сега определено не е най-подходящото време за това. Дори когато тялото ви се чувства добре, сърдечната ви дейност е с до 20 удара по-бърза от нормалните температури.
Използвайте тренировката си през летните месеци, за да се съсредоточите повече върху слабите места в тялото си. Винаги ли сте искали да работите върху вашата гъвкавост? Много добре, просто добавете по-дълго разтягане към вашата тренировка. Това също може да ви помогне да се представите по-добре след горещите месеци, без да измъчвате тялото си по време на жегата.
Вашият пулс ви помага да определите вашето благосъстояние
Дори спортист с висока производителност не може да завърши маратон или да спечели важно състезание, ако не обърне внимание на пулса си. Следователно за оптимизирането на учебните планове е от решаващо значение да знаете собствения си пулс на обучение. Това показва кой диапазон на пулса трябва да се наблюдава по време на тренировка.
Особено през летните месеци трябва да следите пулса си, тъй като получавате по-висок пулс по-бързо, отколкото при нормални тренировъчни условия. В резултат на това вече не тренирате в желаната зона за трениране на сърдечния ритъм и по този начин неволно прекалявате с тялото си и пропускате тренировъчната си цел.
Не забравяйте да се аклиматизирате
Спортистите го знаят: предстои лятна ваканция и вие също не искате да пропускате тренировката си. Но особено на почивка в по-горещите райони, трябва да дадете на тялото си малко време, за да свикне с температурните промени. Това не означава, че спортът трябва да се избягва изцяло, особено при състезателни спортисти, рязката почивка за тренировка също може да има отрицателни ефекти върху здравословното състояние. Важно е да се наслаждавате на всичко умерено. Просто намалете малко интензивността на тренировката, особено през първите няколко дни, тъй като пълната аклиматизация може да отнеме до една седмица.
И тук важи следното: Уверете се, че носите правилното дрехи за тренировка и използвате по-хладните сутрешни часове за кратка тренировка.
Какво да правя, ако прегрее?
Дори да се погрижим да пием достатъчно през лятото или да избягваме местата за тренировки, които са твърде слънчеви, не може да се изключи възможността тялото да прегрее по време на тренировка. Лекарите говорят за топлинно изтощение, топлинен стрес и топлинен удар.
Главоболието, слабостите, мускулните крампи, гаденето и световъртежът са отличителен белег на топлинно изтощение, топлинна тревожност или дори слънчев удар. При най-малкия признак на неразположение, обучението трябва да бъде прекратено незабавно.
Всеки, който смята, че тялото им е прегряло, може да противодейства на това на ранен етап с противодействия като: сянка, питие и охлаждане. Той става най-опасен, когато възникне така наречения топлинен удар. Това води до висока температура, главоболие, нарушена координация и помътняване на съзнанието. Ако вие или някой друг развиете тези симптоми след тренировка на слънце, важно е човекът да бъде изваден от слънцето и ако е необходимо да се обадите на лекар.
Така че е подходящо през лятото
Дори ако тренировките са забавни, особено през лятото, и не ви трябват ръкавици или шапки. При много високи температури на лятната ваканция това бързо може да стане проблематично. Преди всичко е важно едно: пийте, пийте и пийте повече. Тялото се нуждае от хидратация, за да охлажда тялото отвътре и да поддържа важни функции на тялото. Правилното тренировъчно облекло, тренировки, които не са твърде интензивни в по-хладните сутрешни часове и слънцезащитни продукти, ви помагат да се предпазите от прегряване през лятото. Така всеки любител на спорта може да спортува дори при по-високи температури, без да претоварва тялото си. Ако сте в настроение за нещо ново, можете да използвате лятото, за да изпробвате и научите нови спортове. Независимо дали на плажа в града или в планината, ние събрахме най-популярните тенденции за обучение през лятото:
Обучение на вериги и TRX в парка
Тези, които обичат да прекарват времето си навън, вместо във фитнеса за спорт през лятото, трябва да вземат дрехите си за тренировка и да отидат до най-близкия парк. Със сигурност ще има приятно, сенчесто място за тренировка. Независимо дали тренирате с няколко станции или конкретна тренировка с TRX колан дори без тежести, можете лесно да достигнете своите граници. Работата със собственото си телесно тегло е идеална, за да ускорите пулса си и да не напрягате тялото си.
Коланът TRX е идеален за тренировка на открито и може лесно да бъде прикрепен към ствола на дървото.
Съвет: Ако ви харесва по-игриво, опънете слаклайн и опитайте ръката си в балансирането - с хубавия страничен ефект от укрепването на дълбоките мускули в багажника и краката.
Колоездене и катерене за планинари
Планината се обажда - особено през лятото! Планините са живописни и идеалната дестинация за спортисти да се насладят на природата. Ако искате да се успокоите, вземете чифт туристически обувки и тояги и изкачете върха пеша. Тези, които искат да се предизвикат още малко, могат да се качат на планинско колело или да се опитат да изкачат планината с водач за катерене.
Съвет: Опаковайте много слънцезащитни продукти и подходящото облекло, тъй като слънчевите лъчи често се подценяват поради леко охлаждащата щипка в планината
SUP, кану или сърф за забавление в морето
Без значение дали край морето или езерото, ако обичате да спортувате по вода, не е нужно да ходите до морето, можете просто да потърсите най-близкото езеро.
Една от основните забележителности тук е моден спорт от Хавай: Stand Up Paddling, или накратко SUP. Независимо дали сте на широка дъска за начинаещи или на професионална състезателна дъска - когато SUP имате нужда от телесно напрежение и тренирате всички основни мускули.
Като алтернатива можете да заемете кану, гребните и гребни движения тренират цялата ви горна част на тялото и изгарят калории.
По един много класически начин можете да отидете до най-близкото училище за гмуркане и сърф на лятна ваканция край морето и да опитате силите си на сърфа тук или да изследвате водния свят отдолу.
Започнете деня в добра форма с йога на плажа
Опитвали ли сте йога преди? Ако не, следващата лятна ваканция е най-добрата възможност. Много хотели предлагат сутрешни занимания по йога на плажа, за да започнат активния почивен ден. Ако вече имате известен опит, можете също да използвате времето на плажа за плажна тренировка. Йога е идеална за това, тъй като финият пясък като основа директно прави рутината по-интензивна, така че да се поизпотите.
Предимство: След това можете да скочите направо в морето и да се охладите.
Разглеждане на забележителности за градските жители
Живеете ли в големия град или планирате пътуване до мегаполис? Няма проблем!
Туристическа обиколка, в която разглеждате района, е подобна на интензивното ходене. Ако искате повече, потърсете доставчик за "джогинг с поглед". Можете лесно да откриете града, да поддържате форма и да опознавате нови хора