Така че сега променя напълно живота си! (Част 2)
Последният бюлетин обсъди защо препоръчваме на някои бегачи да консумират въглехидрати в голямата обиколка а други точно обратното.
Не е нужно всички да се заблуждаваме: по-голямата част от бягащата общност просто тича и яде. Не е нужно да вярваме, че всеки е загрижен за диетата и упражненията си.
Последното обикновено се научава от колеги бегачи и се разглежда като най-доброто. Но: Има групи знаещи хора, включително до дълбоки ограничения за обучение. Това важи и за формите на хранене.
Преди два дни се скарах с бегач, който не би ми повярвал, че въглехидратите ни правят дебели, а не дебели. Звучи малко противоречиво и на себе си.
Гореспоменатият, очевидно бегач с наднормено тегло, всъщност джогинг, скъса пуловера си, посочи мушката си и почти ми изкрещя: „Тук ли са въглехидратите? Това е дебело! "
След това се опитах да му обясня защо въглехидратите ни правят дебели. Всъщност е много просто: когато поглъщаме тези захари, инсулинът се повишава. Това премахва захарта от кръвта и когато тя изчезне, гладът се връща незабавно.
Но ако ядете предимно протеини и мазнини, това няма да се случи. Оставате по-дълго сити и нямате пак хленчене за сладко след час.
От друга страна, изкривените ви преди това въглехидрати са лесно достъпни като енергия по време на тренировки и състезания. Проблемът с това обаче е, че по начина, по който чувствате, че трябва да имате повече доставки.
И когато свършите, имате проблем. Краката ви стават тежки, изпитвате мизерно чувство на слабост. Бихте искали да прекъснете тренировката или състезанието или да изминете няколко метра.
Има и друга дилема, когато бягате с по-висока интензивност. Можете да ядете бар или да пиете нещо сладко, едва ли ще ви помогне.
Тъй като при натоварвания с висока интензивност, червата ви почти не се снабдяват с кръв и без кръв захарта от червата вече не попада в кръвообращението ви. Но в упражнения с ниска интензивност. Там винаги можете да добавите въглехидрати и след това ще преодолеете дългия си скут много по-лесно, отколкото без захар.
Поради тези причини от години препоръчвам на нашите свежи членове на клуба да изминат 35-те километра с въглехидрати. И това, докато не контролирате това голямо разстояние. Тогава е време бавно да намалявате въглехидратите и да тренирате собствения си метаболизъм на мазнините, че трябва само да пиете вода по маршрута.
Това не е много приятно, защото организмът е свикнал с допълнително снабдяване по пътя и след това плаче за храна от км 25.
Стойте твърдо, той няма да получи тази храна повече, колкото и силно да се бунтува. Причината е, че организмът все още има много храна под формата на пълни мастни клетки. Но той не ги харесва и би предпочел да има захар, защото не е свикнал да смила мазнини.
За напомняне трябва да прочетете следващата статия отново, че написах преди няколко години:
Нашето тяло първо трябва да създаде оптимален метаболизъм на мазнините, за да може лесно да се върне към него по време на нужда. Но той ще научи това, само ако не реагирате на него, когато той вика за захар = въглехидрати. Просто слушай настрана. Но това не е лесно, защото тази свинска буза на организма отмъщава, като бавно намалява енергийния запас.
Той просто иска да ви принуди да ядете бар или да отпиете дълбоко от бутилката сок. И ако не го направите, ще бъдете в лошо отношение, получавате по-лениви и по-бавни на всеки километър. Понякога дори трябва да спрете обучението си.
Но това няма значение. Ще бъдете дълбоко разочаровани и разочаровани, но тялото ви вече си е научило урока и започва да превключва метаболизма си все повече към мазнини. Ако не се откажете, това ще стигне толкова далеч, че след няколко седмици вече няма да имате никакъв проблем да правите дългата обиколка без храна.
Можете също така да си помогнете, като смесите напитка от чист протеин на прах без захар. Това е препоръката на д-р. Ули Струнц. Д-р Волфганг Фейл. Ако вече можете да избягате 35 км безопасно и без агония, той препоръчва да добавите щипка сол в бутилка за пиене и след това да добавите саше с Addon Amino.
Доколко сме били прави с тази препоръка, показват две проучвания, които списание „Триатлон“ публикува на уебсайта си. Първото проучване на датската изследователка Ан К. Хансен през 2006 г. предизвика раздвижване. Нейният екип е открил, че мускулите на краката на велосипедистите стават по-силни, когато са тренирани с изчерпани въглехидратни резерви в мускулите на краката.
Датската изследователска група е изготвила хранителен план, който гарантира, че мускулните клетки на изследваните лица веднъж са били пълни с гликоген и веднъж напълно изпразнени по различно време. След това слагате тежест на единия крак, когато магазините са пълни, а другия, когато е празен при по-късен опит.
Резултатът изуми експертите. След десет седмици тренировка, не само, че максималното представяне на тренирания крак с „нисък гликоген“ е малко по-високо от това на противоположната страна, но също така силовата издръжливост беше значително по-висока, отколкото при добре обгрижван крак. И това със 70%. Силовата издръжливост е особено необходима за бързи бягания като 5 и 10 000 метра бягане.
Но как може да се получи такъв резултат? Всичко показва, че недостатъчно въглехидратният крак е черпил повече от енергията си от метаболизма на мазнините. Но защо „по-бавният“ метаболизъм на мазнините трябва да насърчава изпълнение като силова издръжливост, което е едно от „бързите“ изпълнения и което трябва да очакваме да използваме „бързата“ енергия от въглехидратите за тази цел. Датчаните не можаха да дадат обяснение за това.
Малко светлина в тъмното донесе проучване от университета в Бирмингам върху състезателни спортисти. Силата на краката не беше сравнена тук, но две групи от добре обучени колоездачи завършиха идентична програма за велоергометър.
Три дни в седмицата се провеждаше еднакво обучение за издръжливост в продължение на 100 минути при 70 процента от максималното усвояване на кислород, докато се изпразнят запасите от гликоген. На следващия ден изпитваните трябваше да се върнат при велоергометъра, за да направят много интензивно интервално обучение от осем пъти по пет минути на абсолютната граница.
Тоест, изпитваните субекти трябваше да карат до спирката, докато вече не можеха. След това им беше дадена 5-минутна почивка, за да преминат към следващото повторение.
Истинският трик в това разследване беше, че на едната група беше дадена диета с много високо съдържание на въглехидрати (с високо съдържание на въглехидрати) преди интервалното натоварване, а другата трябваше да се подложи на диета с недостиг на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати), което гарантираше, че запасите от гликоген в тази група са изчерпани.
При прегледа на това проучване изследователите установиха, че и двете групи са подобрили средното си представяне в интензивните изпълнения през периода на изследване от 3 седмици.
Мощността, определена в групата с ниско съдържание на въглехидрати, е била с почти десет процента по-ниска от тази на изпитваните от групата с високо съдържание на въглехидрати. Това също се очакваше, тъй като тази група успя да използва съхранените си въглехидрати при максимално натоварване се използва все по-често.
„Групата с ниско съдържание на въглехидрати“ беше в същото състояние, в което бегачът на 35 км тренира, ако преди това не се беше снабдил с въглехидрати. Групата с „ниско съдържание на въглехидрати“ със сигурност усети и „отпуснатостта“ на бегача.
Голямата изненада дойде, когато и двете групи се срещнаха за финална тренировка с пълни запаси от гликоген. По време на изпитание над 40 км "нисковъглехидратната група" не само успя да се справи, но средната й мощност от 29 вата дори се увеличи малко повече от тази на въглехидратната група (27 вата).
Но това е ключовият резултат от това проучване. Промененото използване на физически енергийни източници говори специален език. Това за първи път доказва, че нашите препоръки да не се консумират въглехидрати по време на натоварвания с голяма издръжливост по време на тренировка също са научно доказани, че са правилни.
Докато изгарянето на мазнини по време на упражнението за продължителна издръжливост в групата с високо съдържание на въглехидрати се е увеличило само леко със 7,6%, той се бе покачил с 27,5% сред велосипедистите с ниско съдържание на въглехидрати. Мастните киселини се доставят в митохондриите и се обработват по-бързо поради по-ангажирания метаболизъм на мазнините.
Различни ензими, които контролират изгарянето на мазнини, показват значително повишена активност. Заключението на изследователите: Интензивното обучение с изчерпани запаси от въглехидрати води до същото повишаване на производителността, както при пълните запаси от гликоген.
Способността да се използват по-икономичните и практически неограничени енергийни източници на мазнини по време на продължително натоварване е значително подобрена чрез тренировка за въглехидратен дефицит. Това води до заключението, че едва ли има липса на енергия в маратона към края, ако се използва това обучение.
Това съответства на 1: 1 с нашия опит от десетилетия. Както може да се прочете по-горе, те също са включени в общите препоръки за обучение на Greif Club.
Но това се вижда, когато следвате този диетичен маршрут за значително по-дълъг период от време, че може да възникне значително предимство в изпълнението. Едва днес си давам сметка, че това, което правим от години в подготовка за маратона, не беше нищо повече от дълга продължителна диета.
Трябва да отбележа още нещо: активирането на метаболизма на мазнините чрез "ниско съдържание на въглехидрати" или гладуване се извършва след 14 дни прекрасният ефект от отслабването с невероятна скорост. И това също продължава, след възобновяване на упражненията с умерено съдържание на въглехидрати. Опитах това върху себе си повече от 20 години.
В този смисъл: Всички добри намерения вече съществуват, просто трябва да ги приложим.
Ключови думи за статията "Така че сега променя напълно живота си! (Част 2)":
Въглехидрати, протеини, мазнини, хранене, метаболизъм на мазнините, силова издръжливост, високо въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати, загуба на тегло