Мускулна храна Най-добрите съвети и белтъчни тракери за обемистата фаза ⊂ · ⊃

Как силовите тренировки и приемът на протеини се допълват перфектно? Това вече не е само въпрос за културистите в обемната фаза: Ако и вие искате да знаете какъв тип и количество протеин наистина са му необходими, за да се хранят правилно мускулите след тренировка, прочетете нататък.

Целевата тренировка на мускулите вече не е само за хардкор културисти - и това е хубаво нещо. Тези, които правят упражнения за сила, живеят по-дълго: Редовните коремни преси, лицеви опори и други подобни минимизират риска от ранна смърт от заболявания на начина на живот с 23 процента и риска от рак с малко повече от 30 процента. Това са резултатите на австралийски спортни учени, които са изследвали ефектите от мускулната тренировка с над 80 000 тествани възрастни. Изводът от изследването е: силовите тренировки са също толкова важни за фитнеса и здравето, колкото спортовете за издръжливост за сърдечно-съдовата система.

Хубав страничен ефект от силовите тренировки, разбира се, са значителните мускулни планини. Независимо дали с големи тежести или собственото си телесно тегло, на екипировка или в зоната със свободно тегло, като интервална тренировка с висока интензивност или изометрична тренировка: След правилната мускулна стимулация всичко, от което се нуждаете, е висококачествен протеин и почивка, така че мускулите ви да станат големи и силни за една нощ.

нашата препоръка

Huawei P40

Взискателни и правилно хранене на мускулите

Натоварените мускули дават на тялото сигнал: Нуждаем се от подсилване, за да можем да се справим по-добре със следващата тренировка. Така че тялото се адаптира - при условие, че тренировъчните стимули са правилни. Ключовата дума е: суперкомпенсация. Тъй като сме оцелели, трябва да задействаме тази адаптация отново и отново, в противен случай ще има ефект на привикване и мускулен растеж ще стагнира: планът за обучение трябва да се коригира на всеки четири до осем седмици. За това не е задължително да се нуждаете от личен треньор - повече тежест, няколко нови упражнения или различна последователност могат да направят голяма разлика. Приложението „Gym Hero“ (безплатно за iOS и Android) също може да ви помогне тук: Ако отбележите колко тегло и повторения сте постигнали в последната тренировка, можете да се ориентирате и да подобрите.

По отношение на тренировките обаче много любители спортисти погрешно преценяват диетата си.

Що се отнася до тренировките, обаче, много любители спортисти погрешно преценяват диетата си. За да растат мускулите, те се нуждаят не само от тренировъчни стимули, но и от протеини като строителен материал. Много мъже помагат много, вярват някои мъже, докато жените често се страхуват да натрупат твърде много мускули. И двете са глупости:

Прекомерният протеин може да подуе тялото, да доведе до подкисляване и стрес върху бъбреците.
Генетично жените не могат да натрупат толкова мускулна маса толкова бързо, колкото мъжете. Приличайки на културист, всеки ден изисква упорита работа, последователна протеинова диета и търпение.

Калкулатор на протеини: Колко протеин ми трябва и колко получавам?

Колко протеин всъщност се нуждае от изграждане на мускули? Германското общество по хранене препоръчва 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло за възрастни. Спортистите, които искат да натрупат мускули, се нуждаят от малко повече: 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Сега трябва само да знаете колко протеини осигуряват любимите ви храни?
Безплатният белтъчен тракер за Android и iOS, вие правите математиката вместо вас. Тези, които предпочитат приложение на немски език и искат да запазят собствените си ястия, са безплатни с Брояч на калории-KH-протеин-мазнини по-добър съвет за Android. Тук можете също да водите дневник за фитнес и хранене. В противен случай всеки друг тракер за хранене за мобилен телефон или бърз поглед към обширния онлайн списък с протеини си струва, за да усетите правилната диета. Не трябва да е и твърде много протеин, тъй като излишъкът от протеини или калории се превръща в телесна мазнина.

Най-добрите доставчици на протеини и тяхната биологична стойност

Не всички протеини обаче са еднакви: Той трябва да бъде изграден възможно най-сходно със собствения протеин на тялото. "Биологичната стойност" е медицински термин, който описва доколко съответства съответният протеин от храната на този на мускула:

Яйцата приличат най-много на мускулни протеини и със стойност 100 служат за ориентир.
След това идва риба и месо с биологична стойност между 70 и 90 точки.
Млякото и соевите продукти са в средата със стойност 70.
Това, което мнозина не знаят: Картофите и хлябът осигуряват най-малко протеини на стойност от 50 до 70 точки - но също така и много въглехидрати, които са разрешени умерено само когато сте с ниско съдържание на въглехидрати.
Лещата и бобът също осигуряват малко протеини, но са в долната част на таблицата със стойности съответно с 40 и 50 точки.

Рибата съдържа и особено ценен протеин.

Комбинацията от различни храни е непобедима по своята стойност:

"Strammer Max с шунка, яйце и пълнозърнест хляб осигурява много протеини с високо качество." Strammer Max с шунка, яйце и пълнозърнест хляб осигурява много протеини с високо качество. "

Ето защо „Stramme Max“ е идеалната вечеря за спортисти: Тук висококачественият протеин от яйцето е подкрепен дори от протеина от шунка и хляб. Така че комбинацията от животински и растителен протеин е умна, за да може тялото да използва колкото се може повече от него. Картофите с пържени яйца се препоръчват за вегетарианци, а тези, които предпочитат вариант с ниско съдържание на въглехидрати, могат да изберат пуешко месо с боб и да имат ястие кварк за десерт. За разнообразни рецепти също си струва да разгледате нашето ръководство за приложение на рецепти за спортисти.

Колко полезни са протеиновите шейкове?

Мюсли с мляко или кисело мляко сутрин, парче месо или риба за обяд и зеленчуков тиган с яйце или плодов кварк вечер: обикновено не е проблем да снабдите мускулите с достатъчно протеини чрез ежедневната диета - при условие, че го имате необходим ангажимент, за да му обърнете внимание и да готвите съответно. Протеинът на прах не е панацея, той не помага за изграждането на мускули по-добре от високо протеиновите храни. Ако качеството е правилно, това също не вреди. Изводът е, че това е така наречената „хранителна добавка“, което означава, че не е задължително да се нуждаете от нея и все пак трябва да осигурите балансирана диета. Протеиновите шейкове често имат сладък и изкуствен вкус, предлагат се с различни протеинови източници, с креатин и аминокиселини за бърза регенерация и които са специално създадени за жени, които също трябва да засилят метаболизма на мазнините. Сега на пазара има много доставчици на вегани. В крайна сметка всеки трябва сам да знае на коя мускулна храна разчита. Но трябва също така да знаете, че тялото може да усвои няколко порции протеин до осем часа след тренировка, отколкото голяма.

Заключение: Забравете клишетата за мускулите

Нашият принос трябва да покаже, че може да бъде полезно да проследите диетата си - особено ако искате да изградите мускули. Това не само изисква редовно нови тренировъчни стимули, но и протеини като мускулна храна - до 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Между другото, в края на деня трябва да знаете, че можете да прекалите, както при всички неща, с шейкове и други подобни: Претоварването с протеини също настъпва и кара тялото да набъбва, може да доведе до прекалено подкисляване и стрес на бъбреците. Много не винаги помага много, но от генетична гледна точка жените не трябва да се страхуват от мегамуки - ако не тренират и не се хранят като културист всеки ден. В допълнение към тренировките и протеините, мускулите се нуждаят и от почивка, за да растат: Затова се уверете, че получавате достатъчно сън и регенерация.

И ако вече имате мускулни планини, тогава да се покажете с тях? За мнозина е от първостепенно значение първо да се намали процентът на телесните мазнини и след това да се премине към фазата на мускулната маса: За съжаление фактът, че можете да конвертирате мазнини в мускули, за съжаление е мит. Що се отнася до загубата на мазнини, храненето играе много по-важна роля от спорта: тренировките допринасят само 20 процента за успеха, докато предразположението обаче правилната диета, т.е.калоричен дефицит, са решаващите фактори.