Тайните на диетичните фибри; Изберете да бъдете здрави!

Защо фибрите са здрави?

Фибрите са въглехидрати и са несмляна част от редица растителни храни: плодове, зеленчуци, бобови растения, зеленчуци, зърнени храни, ядки и семена. Те пресичат храносмилателния тракт относително непокътнати и са разделени на две категории, в зависимост от това как той се разтваря във вода: разтворими фибри и неразтворими фибри.

Фибрите са важно средство за запек, тъй като регулират елиминирането на изпражненията, намалявайки риска от рак на дебелото черво и предотвратявайки образуването на хемороиди. В същото време помага за поддържане на здравословно тегло, като удължава чувството за ситост и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, като намалява усвояването на холестерола. Фибрите също така намаляват усвояването на кръвната захар, като спомагат за регулирането на кръвната захар, намаляват риска от диабет тип 2 или се намесват в регулирането му.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри са тези, които лесно се разтварят във вода, стават вискозни, желатинови и ферментират от бактерии в червата. Намираме ги най-вече в бобовите растения (леща, фасул, нахут), псилиум, овес, ечемик, ябълки, сливи, круши, цитрусови плодове, праскови, банани, моркови, броколи, брюкселско зеле.

Тяхната роля е да образуват здравословни ферментационни съединения, произвеждащи газове и активни пребиотични продукти, които създават оптимална среда за развитие на полезни микроорганизми във флората на дебелото черво. Тези бактерии са част от нормалната флора на червата и чрез тяхното присъствие предотвратяват появата на други патогенни микроби.

Тъй като напредват по-трудно през храносмилателния тракт и забавят усвояването на хранителните вещества, разтворимите фибри поддържат усещането за пълен стомах за дълго време и по този начин помагат на диетата да отслабне, „заблуждавайки“ глада за по-дълъг период.

Неразтворими влакна

Неразтворимите във вода влакна, чрез техния хигроскопичен ефект на привличане и задържане на водни молекули, имат за основна роля създаването на обемна маса в червата, която е по-лесна за елиминиране от дебелото черво, като по този начин предотвратява стагнацията на остатъците. Но за да бъдат ефективни, те трябва да бъдат придружени от достатъчна консумация на течности, най-малко 2 l на ден, за да им се осигурят необходимите водни молекули.

Неразтворими фибри съществуват в пълнозърнести храни, трици, ядки, боб, зеленчуци (като картофи, зелен фасул, карфиол, пащърнак, гулия, целина, патладжан), зелени листа и плодове като череши, пъпеши, ананаси.

Много зърнени и бобови култури, като овес и боб, съдържат и двата вида фибри.

Колко фибри са необходими за нашата диета?

За жените се препоръчва консумация от 20-25 g на ден, а за мъжете 30-35 g на ден.

Примери за съдържание на фибри в храната:

1 чаша червен боб - 15 g
1 кутия нахут - 10гр
1 чаша варен грах - 9 g
3 супени лъжици трици - 8,5 g
1 чаша варен кафяв ориз - 3,5 g
1 чаена лъжичка ленени семена - 4 g
1 чаша варена гулия - 10 g
1 чаша варени аспержи - 6 g
1 среден морков - 2 g
1 малък печен картоф, обелен - 3 g
4 белени кайсии - 3,5гр
1 за средно - 5,5 g
1 средна ябълка с кора - 4,5 g
1 чаша малина - 8 g
2 сушени смокини - 2 g

На пазара има редица добавки с фибри, но нищо не е по-здравословно и по-ефективно от естествените фибри в балансирана диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки.

Повечето фибри се намират в кората на зеленчуците и плодовете, в пълноценните храни, а не в промишлено преработените и рафинираните, при които външният слой (кората) е отстранен.

Предложения за богата на фибри диета

Изберете закуска, богата на пълнозърнести храни - овесени ядки, пшеница, ръж, под формата на мюсли или в желаните от вас комбинации; или можете да добавите трици към сутрешното меню в кисело мляко или растително мляко например.

Яжте пълнозърнест хляб или, когато приготвяте хляб у дома, използвайте поне половината количество брашно от пълнозърнести продукти; тъй като пълнозърнестото брашно е по-тежко от рафинираното, увеличете съдържанието на дрожди или го оставете да втаса за по-дълго; към тортите можете да добавите трици и натрошени или частично смлени зърна.

Потърсете пълнозърнести продукти като: пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, див ориз, ечемик.

Бобовите растения като леща, нахут, фасул и соя са важни източници и могат да се използват варени, в супи, ястия, пайове или дори в салати.

Орехите и сушените плодове също могат да бъдат важен компонент, но трябва да внимавате с висококалоричното си съдържание.

Идеална дневна консумация на порция:

3-5 порции зеленчуци на ден
2-4 порции плодове на ден
5-11 порции зърнени храни, хляб и пълнозърнести тестени изделия
1 ръка пълна с ядки и семена (приблизително чаша)

* 1 порция = ½ чаша храна или средно голям плод/зеленчук или филия хляб.

Фибрите трябва да бъдат важен компонент на нашата диета, но не трябва да се добавят твърде много и твърде бързо към диетата, защото могат да причинят ферментация, подуване на корема, спазми и дискомфорт в корема. Растежът трябва да бъде прогресивен за няколко седмици, за да може тялото да свикне с промяната в диетата и да позволи на бактериите в червата да се адаптират. И разбира се, не забравяйте, че фибрите работят най-добре, ако са придружени с подходящо количество вода.

Желателно е диетата да бъде толкова разнообразна и балансирана едновременно, за да се възползваме от всички хранителни вещества и положителните ефекти на фибрите върху нашето здраве.

Автор: д-р Мона Думбрава
Патолог, доктор на медицинските науки, научен изследовател в Центъра по гастроентерология и хепатология, Клиничен институт Фундени