Тайни за упражнения за плосък корем и полезни съвети

Мнозина искат плосък корем, перфектно изваян, но за да получите квадратчета или просто да намалите коремните мазнини (висцерални), се нуждаете от редовни тренировки и локализирани упражнения. По-долу можете да видите какви упражнения допринасят за получаване на плосък корем в уединението на дома ви, какво трябва да съдържа диетата и кои са най-популярните митове за получаване на завиден корем.

Необходимо оборудване

За да изпълнявате безопасно физически упражнения за корема, се нуждаете от специално оборудване:

Чорапогащи или къси панталони;
Тениска;
сутиен;
Матрак;
Топка или гири - по избор.

Упражнения

По принцип треньорите обезкуражават класическите коремни мускули и препоръчват кратки и интензивни HIIT тренировки, както и упражнения с дъмбели или медицински топки, за да укрепят коремните мускули. По-долу са дадени някои специални упражнения за корема.

Хрускане (къс корем)

В класическата си версия упражнението включва седене по гръб, легнало на матрака, а с помощта на ръцете на тила ти използвате коремните си мускули, за да повдигнете торса си на около 15 см от земята. Позицията се поддържа за три вдишвания, едно вдъхновение и едно издишване. Модифицираните варианти на това упражнение включват използване на тежести или смачкване на лекарствената топка. .

Коремни преси

Това упражнение е подобно на късите кореми, но за разлика от тях сега трябва да вдигнете торса близо до коленете си. За да защитите гърба си, можете да опитате и модифицираната версия, при която опъвате крака, докато торсът ви се издига от земята; това е V-седнало положение.

Велосипед

Едно от най-ефективните упражнения за корем е колоезденето. Това включва лежане върху матрак, поставяне на ръце на тила и движение на краката във въздуха, под ъгъл 30-40 градуса, сякаш въртите педали. В същото време ще повдигате последователно всяко рамо, съответстващо на противоположния крак.

Чиния

Дъската, известна още като „дъска“, има за цел да укрепи силата на мускулите. За да изпълните упражнението правилно, трябва да легнете с лице надолу на пода, облегнати на предмишниците, лактите и пръстите на краката. Реализацията е сравнително проста, но позицията трябва да се поддържа между 30 секунди и една минута. Ако не сте правили упражнението преди, можете да започнете след пет секунди, след което постепенно да увеличавате продължителността. Когато свикнете, можете да опитате да плачете отстрани, за да работите по наклонените мускули на корема.

Лицеви опори

Ако се направи правилно, лицевите опори могат да помогнат за укрепване на коремните мускули. Дръжте ръцете си под ъгъл от 90 градуса спрямо пода, като тялото ви е успоредно на матрака. Повдигайте тялото си многократно. Можете да започнете с два комплекта от 10 лифта и постепенно да увеличите до 4-5 комплекта от 15-20 лифта.

Планински катерач

Mountain Climber е сложно HIIT упражнение, което ви помага да отслабнете и помага за определяне на коремните мускули. Седнете на матрака в позицията на дъска, с длани, притиснати към пода и директно под раменете, с изпънати крака. Леко и последователно приближете краката до гърдите. Върнете се в изходна позиция и повтаряйте упражнението все по-бързо за 1-3 минути.

Повдигане на краката

Легнете на матрака с ръце до тялото и изправени крака. Ако имате проблеми с гърба или се нуждаете от допълнителна подкрепа, можете да сложите кърпа върху задните си части. Вдигнете внимателно двата крака, доколкото можете. Основното упражнение е да повдигате краката, докато не станат перпендикулярни на матрака, но за дълбоки тренировки на корема ги повдигайте, докато направят ъгъл от 30 градуса със земята. Задръжте 3-5 секунди, след което ги спуснете леко. Ако усещате натиск в гърба, дръжте краката си на 90 градуса с матрака.

БАРКА

Седнете на матрака със сгънати крака, дръжте ги плътно, разтегнете ги, след което също се изправете. Задръжте позицията за 2-5 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете три серии от по 10 вдигания. Постепенно можете да увеличите времето до 10-15 секунди. Ако чувствате, че се нуждаете от подкрепа за поддържане на позицията си, можете да сложите длани на пода.

Мускулите ви ще изгарят калории дори по време на почивка, затова е достатъчно да правите специални упражнения за корема 3-4 пъти седмично. В противен случай се стига до изтощение.

митове

За всеки полезен съвет за моделиране на корема има поне един мит. Ако искате да получите плосък корем, добре е да знаете на каква информация можете да разчитате и какви неща можете да преодолеете бързо. По-долу са най-популярните митове за това какво можете да направите, за да имате изваян корем:

„Правете стотици кореми всеки ден“ - това, че правите много кореми всеки ден, не означава, че мастният слой ще изчезне по чудо. Добре е да се движите, но не само значение има количеството, но и качеството. За щастие не само коремът работи с коремните мускули, но и сгъванията на коляното, тракциите, плувките или известните дъски. Предпочитат се интензивни упражнения от типа HIIT, практикувани 3-4 пъти седмично пред стотици кореми, резултатите от които не се признават от спортни треньори или изследователи;

„Можете да ядете всичко, стига да спортувате“ - казва се, че най-добрата тренировка правите в кухнята, а не на матрака. Коремът е мускул като всеки друг. Ако е покрита от слой мазнина, има много малък шанс да се определят мускулите. Дори да прибегнете до начини за ускоряване на метаболизма си, това не замества здравословното и балансирано хранене. Освен това някои храни могат да ви помогнат да определите мускулите и дори да ви помогнат да отслабнете по-лесно;

„Кардиото и коремът са тайните на плоския корем“ - това наистина е от полза, но по-полезни са интервалните упражнения и спринтовете, които спомагат за ускоряване на метаболизма. Към тях се добавят тренировки с тежести, които помагат да се определят коремните мускули;

„Коремните мазнини са наследствени, така че не можете да се откажете“ - много хора вярват, че този мит е широко разпространен. Миглите обаче са отговорни само за формата на мускулите. Генетиката не ви принуждава да ядете бургери и пица всеки ден. Фитнес моделите, които имат изваяни тела, влагат огромни усилия в начина, по който изглеждат, и са много внимателни към това, което ядат. Важно е обаче да се знае, че въпреки че наследствеността не променя формата на корема, хранителните навици на другите, включително семейството и приятелите, ни влияят. Ето защо е много важно да обръщате внимание на това, което ядете всеки ден;

„Диетата е достатъчна за отслабване на корема“ - много е важно какво ядете, вярно е. Здравословният начин на живот е от съществено значение, за да се отървете от коремните мазнини, но не трябва да прекалявате с диетата си. Намаляването на броя на калориите под базалния метаболизъм може да доведе до стагнация или дори да застраши здравето. Избягвайте ограничителните диети и се опитвайте да спортувате поне 30 минути всеки ден. Ако се подлагате на медицинско лечение, говорете с Вашия лекар, преди да спазвате някаква диета или да прибягвате до интензивни форми на обучение.

Съвети, които да имате предвид

Следвайки някои съвети, можете да помогнете за намаляване на коремните мазнини и да получите плосък корем:

Яжте храни с високо съдържание на разтворими фибри - проучванията показват, че яденето на храни с високо съдържание на фибри ви помага да се чувствате сити и така ще консумирате по-малко калории. Фибрите също помагат на храносмилането и дори намаляват телесните мазнини. Петгодишно проучване показа, че 10 g фибри, консумирани ежедневно, помагат за намаляване на коремните мазнини с 3,7%; 10 g фибри означават 30 g семена от чиа, 80 g пуканки без масло или сол, 100 g овес, 130 g нахут/леща/боб, 110 g артишок, 180 g малини или 130 g авокадо;
Включете протеини в ежедневната си диета - те се намират в постно месо, риба и яйца, както и в леща, боб, нахут, грах, киноа, кафяв ориз, шам-фъстъци и бадеми. Съществуват и проучвания, според които хората, които консумират протеини, имат по-малък риск да имат високи коремни мастни натрупвания;

Получаването на плосък корем отнема време и усилия. Няма да имате резултати за една нощ, но ако приемете здравословна и балансирана диета и направите специфични физически упражнения, ще можете да се насладите на така мечтания корем.

Източник на снимки: Shutterstock, Pexels