Това, което всеки веган трябва да знае за веганите от федерацията на витамин В12

Отворено писмо от вегански асоциации и здравни специалисти

веган

Много нисък прием на витамин В12 може да бъде причина за анемия и да причини увреждане на нервната система.

Единствените надеждни вегански източници на В12 са обогатените хранителни продукти (които включват някои растителни млека, някои соеви продукти и зърнени закуски) и добавки В12. Независимо дали идва от хранителни добавки, обогатени продукти или животински продукти, витамин В12 се произвежда от микроорганизми.

Повечето вегани получават достатъчно B12, за да предотвратят анемия и срив на нервната система, но мнозина не получават достатъчно, за да избегнат потенциалния риск от сърдечни заболявания и усложнения при бременност.

За да се възползват напълно от предимствата на растителната диета, веганите трябва да следват една от следните препоръки:

  1. Яжте обогатени храни два до три пъти на ден, за да получите най-малко 3 микрограма (μg или mcg) B12. [Внимание ! Във Франция има много малко укрепени продукти.]
  2. Вземете добавка, която осигурява 10 микрограма дневно.
  3. Вземете седмична добавка, която осигурява 2000 микрограма.

Ако разчитате само на витамин В12 от обогатени храни, проверете внимателно етикетите, за да сте сигурни, че получавате минималното необходимо количество. Например, ако млякото на растителна основа съдържа 1 микрограм на порция, консумирането на три порции през деня осигурява достатъчна доза. Някои ще намерят за по-удобно и икономично приемането на добавки B12.

Колкото по-рядък е приемът на B12, толкова повече ще трябва да консумирате, тъй като малки количества B12 се усвояват по-добре. Съветите по-горе вземат предвид този фактор. Няма риск от превишаване на препоръчаните дози или при комбиниране на различните описани по-горе варианти.

Вече знаете всичко, което трябва да знаете за витамин В12. Ако искате повече информация, прочетете нататък.

Споделете тази информация, защото тя защитава здравето на веганите.

Това съобщение за пресата е написано от Стивън Уолш, директор на Веганското общество, и други членове на Научния комитет на Международния вегетариански съюз (IVU-SCI) през октомври 2001 г. Тази информация може да се възпроизвежда свободно, при условие че „запази своята цялост (списъкът на подписалите обаче може да бъде пропуснат).

  • Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Белгия
  • Движение за права на селскостопански животни (ФАРМА)
  • Хора за етично отношение към животните (PETA)
  • Vegan Action, САЩ
  • Vegan Outreach, Съединени щати
  • Веганското общество, Обединеното кралство
  • Пол Епълби, медицински статистик, Великобритания
  • Luciana Baroni, M. D., гериатричен невролог, президент на Societa Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Италия
  • Аманда Бенхам, Р. Д., Австралия
  • Д-р Glynis Dallas-Chapman, M. B., B. S., Великобритания
  • Бренда Дейвис, R. D., съавтор на Becoming Vegan, www.brendadavisrd.com, B. C., Канада
  • Уилям Харис, М. Д., САЩ
  • Алекс Хершафт, д-р, президент на FARM
  • Майкъл Грегър, М. Д., www.veganmd.org, САЩ
  • Стивън Р. Кауфман, М. Д., САЩ
  • Д-р Gill Langley, M. A., Ph. D., M. I. Biol., Автор на Vegan Nutrition, Великобритания
  • Vesanto Melina, M. S., R. D., съавтор на Becoming Vegan, www.nutrispeak.com
  • Вирджиния Месина, М. П. Х., Р. Д., съавтор на The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, www.vegnutrition.com
  • Джак Норис, Р. Д., директор на Vegan Outreach, автор на „Останете здрави при растителни диети“ и „B12 Review“
  • Д-р Джон Уедбърбърн, М. Б., Ч. Б., основател на Хонконгската веганска асоциация
  • Марк Рифкин, М. С., Р. Д., Л. Д. Н.
  • Веганско общество, Франция
  • Вегетарианска асоциация на Франция

Поуки от историята

Този витамин е много специален. Тялото се нуждае от по-малко B12 от всеки друг витамин. На ден изглежда, че 10 микрограма са максималното количество, което тялото може да използва. При липса на видим източник на храна, възрастните обикновено развиват симптоми на дефицит след пет години. Някои хора започват да имат проблеми само след една година. Много малък брой хора, без очевидно надежден източник, изглежда не развиват клинични симптоми в продължение на двадесет години или повече. Разнообразната растителна диета, състояща се от цели съставки и много плодове и зеленчуци (заедно с излагането на слънце), не е надежден източник на витамин В12. Признато е, че това е единственият витамин, който липсва в тази диета.

Много тревопасни бозайници, като говеда и овце, поемат В12, произведен от бактерии в собствената им храносмилателна система. В12 е възможно да се намери в почвата и растенията. Тези наблюдения накараха някои вегани да предположат, че няма смисъл да се притеснявате за В12 или че предписанието му е объркана измама. Други твърдят, че предлагат веган храни като надежден източник на В12 като спирулина, нори, темпе или покълнал ечемик. Тези твърдения не са издържали теста на времето.

Повече от шестдесет години научен мониторинг на веганската популация доказа, че храните, обогатени с добавки В12 и В12, са единствените надеждни източници на витамин В12 за поддържане на оптимално здраве. Много е важно всички вегани да се уверят, че получават адекватен прием на витамин В12 от обогатени продукти или хранителни добавки. Поддържането на добро здраве може само да привлече другите да последват нашия пример и също да станат вегани.

Осигурете добър прием на витамин В12

В отделните държави националните препоръки за прием на B12 варират значително. В САЩ насоките изискват прием на 2,4 mcg на ден за нормален възрастен, до 2,8 mcg за бременни жени. В Германия тези препоръки са 3 μg на ден. За много ниските количества B12, които се намират в храната, степента на усвояване обикновено е 50%. Поради това препоръчителните приеми обикновено се изчисляват на базата на абсорбция от 50%. Следователно трябва да се постигне среден прием от 1,5 μg B12 на ден, за да се отговори на препоръките на Германия и САЩ. Тази абсорбирана доза е малка, но трябва да позволи на повечето хора да избягват първите симптоми на недостатъчен прием. Тези симптоми са повишени нива на хомоцистеин и метилмалонова киселина (MA). Повишаването на нивото на хомоцистеин в кръвта, колкото и да е малко, е свързано с увеличаването на много рискове за здравето, включително сърдечно-съдови заболявания при възрастни, прееклампсия по време на бременност и дефекти на нервната тръба на бебетата.